Proteinshake før trening

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på temaet, diskutere de potensielle fordelene og eventuelle ulemper ved å innta en proteinshake før trening, og presentere den nyeste forskningen.

Proteinshake har lenge vært populært blant idrettsutøvere, treningsentusiaster og de som ønsker å forbedre kroppssammensetningen. For mange er en proteinshake før trening en fast del av rutinen, men det finnes ulike meninger om hvorvidt dette er nødvendig eller gunstig. I denne artikkelen vil vi gå i dybden på temaet, diskutere de potensielle fordelene og eventuelle ulemper ved å innta en proteinshake før trening, og presentere den nyeste forskningen som kan hjelpe deg med å ta informerte valg om din egen treningsstrategi.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hva er en proteinshake?

En proteinshake er en drikk laget av proteinpulver blandet med væske, vanligvis vann eller melk. Det finnes ulike typer proteinpulver på markedet, inkludert myseprotein, kaseinprotein, soya, erteprotein og risprotein. Den mest populære typen er myseprotein (whey protein), ettersom det er lett fordøyelig og har et komplett spekter av essensielle aminosyrer (Wolfe, 2017).

Proteinshakes er kjent for å være en praktisk måte å innta protein på, spesielt for de som har vanskeligheter med å få i seg tilstrekkelig protein gjennom mat alene. De bidrar også til muskeloppbygging, restitusjon og generell helse, særlig for de som er aktive i styrketrening og utholdenhetstrening (Phillips, 2014).

Fordeler med proteinshake før trening

Økt proteinsyntese

En av de viktigste fordelene ved å innta protein før trening er økningen i proteinsyntese. Proteinsyntese refererer til prosessen der kroppen bygger nytt muskelvev. Inntak av protein før trening kan stimulere denne prosessen og hjelpe med å maksimere muskelvekst og reparasjon (Moore, Robinson, Fry, et al., 2009).

Flere studier har vist at inntak av essensielle aminosyrer, spesielt leucin, før trening kan øke proteinsyntesen under treningen. Dette er spesielt relevant for de som driver med styrketrening, da det kan bidra til raskere muskelvekst (Burd, Tang, Moore, & Phillips, 2009).

Forbedret muskelreparasjon og restitusjon

Når du trener, bryter du ned muskelfibre, og det er nødvendig å reparere disse for å styrke musklene. Proteinshake før trening kan gi musklene de essensielle aminosyrene de trenger for å starte reparasjonsprosessen underveis i treningen. Dette kan også redusere muskelskader og hjelpe deg med å komme deg raskere etter intensive økter (Areta et al., 2013).

Økt utholdenhet og ytelse

Protein er ikke bare viktig for muskelvekst, men kan også bidra til forbedret ytelse og utholdenhet. For idrettsutøvere som deltar i utholdenhetsidretter, som løping eller sykling, kan inntak av protein før treningen gi vedvarende energi og redusere tretthet under lange økter (Betts & Williams, 2010).

En annen fordel ved protein før trening er at det kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået, spesielt når det kombineres med karbohydrater. Dette kan forhindre et “krasj” i energi midt i treningen og sørge for at du opprettholder en jevn prestasjon (Ivy & Portman, 2004).

Relatert: Proteinrik mat etter trening

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Når er det best å drikke en proteinshake før trening?

Tidsvindu for maksimal effekt

For å få maksimal effekt av proteinshake før trening, er det viktig å forstå timingens betydning. Studier har vist at inntak av protein 30–60 minutter før trening kan gi optimale resultater for muskelreparasjon og vekst (Aragon & Schoenfeld, 2013). Dette tidsvinduet gir kroppen tid til å fordøye proteinet og starte prosessen med å forsyne musklene med essensielle aminosyrer.

Selv om det er individuelle variasjoner i hvordan folk reagerer på protein før trening, anbefales det generelt at protein inntas så nært treningsøkten som mulig for å maksimere fordelene.

Mengde protein som bør inntas

Mengden protein som trengs før trening vil variere avhengig av individuelle mål, kroppssammensetning og treningsintensitet. En vanlig anbefaling er å innta rundt 20-30 gram protein før trening for å støtte muskelvekst og reparasjon (Schoenfeld & Aragon, 2018).

Kombinasjon med karbohydrater

I tillegg til protein er det viktig å vurdere inntaket av karbohydrater før trening. Karbohydrater fungerer som kroppens primære energikilde under trening, spesielt for aktiviteter med høy intensitet som styrketrening og sprinting (Burke, 2015). Ved å kombinere proteinshake med karbohydrater før trening, kan du både øke ytelsen og forbedre muskelreparasjon etter treningen.

Potensielle ulemper med proteinshake før trening

Fordøyelsesproblemer

Selv om proteinshake før trening kan være fordelaktig for mange, kan det for noen føre til fordøyelsesproblemer, spesielt hvis shaken inneholder store mengder protein eller ingredienser som er vanskelig å fordøye (Martínez-González et al., 2014). Dette kan omfatte oppblåsthet, kvalme eller magekramper, noe som kan påvirke treningsytelsen negativt.

Personer med laktoseintoleranse eller følsomhet for meieriprodukter bør være spesielt oppmerksomme på valg av proteinpulver, da myseprotein kan inneholde laktose. I slike tilfeller kan plantebaserte proteinkilder som erteprotein eller risprotein være et bedre alternativ (Hoffman & Falvo, 2004).

Overflødig proteininntak

En annen potensiell ulempe med proteinshake før trening er risikoen for overflødig proteininntak. For mye protein kan overbelaste nyrene og potensielt føre til helseproblemer på lang sikt, særlig hos individer med eksisterende nyresykdommer (Brenner et al., 1982). Det er viktig å balansere proteininntaket med andre næringsstoffer og sørge for at det totale proteininntaket ikke overskrider anbefalingene for daglig inntak.

Alternativer til proteinshake før trening

Selv om proteinshake er et populært valg, finnes det flere alternativer for de som foretrekker å få i seg protein fra naturlige kilder før trening. Noen av de beste matvarene for et proteinrikt måltid før trening inkluderer:

• Egg: En kilde til komplett protein som inneholder alle de essensielle aminosyrene.
• Kylling: Magert kjøtt med høy proteinkvalitet og lite fett.
• Gresk yoghurt: En utmerket kilde til protein og probiotika, som også bidrar til fordøyelsen.
• Hummus og grønnsaker: Kombinasjonen av bønner og grønnsaker gir både protein og fiber, som kan støtte en stabil energitilførsel under trening.

Disse alternativene kan være gunstige for de som ønsker variasjon i kostholdet eller som ikke ønsker å bruke proteinpulver daglig.

Relatert: Protein før eller etter trening

Hva sier forskningen om protein før trening?

Styrketrening

Forskning har konsekvent vist at inntak av protein før styrketrening kan øke muskelproteinsyntesen, noe som er avgjørende for muskelvekst (Tipton et al., 2001). En studie publisert i American Journal of Physiology fant at aminosyrene fra proteininntak før trening absorberes raskere og mer effektivt av musklene, noe som kan fremskynde restitusjon og styrkeøkning (Tipton & Wolfe, 2004).

Utholdenhetstrening

Når det gjelder utholdenhetstrening, som løping eller sykling, har forskningen vært mer variert. Mens noen studier tyder på at protein før trening kan forbedre ytelsen ved å forhindre muskelkatabolisme, har andre funnet at det ikke gir betydelige fordeler sammenlignet med karbohydrater alene (Cermak et al., 2012).

Sammensatt trening

For de som kombinerer både styrke- og utholdenhetstrening i sine treningsrutiner, kan inntak av protein før trening være spesielt gunstig. En studie fra Journal of the International Society of Sports Nutrition viste at kombinasjonen av protein og karbohydrater før trening økte ytelsen og reduserte muskelskader betydelig hos deltakere som drev med både styrke og utholdenhetstrening (Spillane et al., 2014).

Er proteinshake nødvendig før trening?

Spørsmålet om proteinshake er nødvendig før trening, avhenger av flere faktorer, inkludert individuelle mål, treningsintensitet, og hva du spiste tidligere på dagen. Hvis du har fått i deg tilstrekkelig protein gjennom maten, kan en proteinshake før trening være unødvendig. For de som sliter med å oppnå anbefalt daglig proteininntak, kan derimot en proteinshake før trening være en praktisk måte å sikre tilstrekkelig proteintilførsel.

Konklusjon

Inntak av proteinshake før trening kan ha flere fordeler, inkludert økt proteinsyntese, forbedret muskelreparasjon og økt utholdenhet. Det er imidlertid ikke nødvendig for alle, og individuelle behov bør vurderes før du bestemmer deg for om dette passer for deg. Ved å forstå hvordan protein påvirker kroppen under trening, kan du optimalisere både ytelse og restitusjon. Husk at det viktigste er et balansert kosthold som støtter dine treningsmål på lang sikt.