I denne artikkelen vil vi utforske betydningen av proteinrik mat når du trener, og se nærmere på hvilke matvarer som kan bidra til å møte kroppens behov for protein.
Hvorfor proteinrik mat når du trener?
Både når du trener styrke eller gjennomføre harde treningsøkter vil proteiner i kroppen brytes ned, og det er viktig at du får i deg næring som rik på proteiner. Inntak av proteiner bidrar til å bygge opp igjen skadet muskelvev, og stimulerer også glykogenbalansen når inntaket av karbohydrater ikke er tilstrekkelig.
I dagens samfunn, hvor fysisk aktivitet og trening er en integrert del av mange menneskers livsstil, blir spørsmålet om ernæring og riktig kosthold stadig viktigere. En av de viktigste næringsstoffene som kroppen trenger for å prestere optimalt under trening, er protein. Proteinrik mat spiller en avgjørende rolle i å opprettholde muskelmasse, øke restitusjonstiden og forbedre ytelsen. I denne artikkelen vil vi utforske betydningen av proteinrik mat når du trener, og se nærmere på hvilke matvarer som kan bidra til å møte kroppens behov for protein.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hvorfor er protein viktig når du trener?
Protein er en essensiell byggestein for kroppen vår. Når vi trener, utsettes musklene våre for stress og mikroskopiske skader. For å reparere og bygge opp muskelvevet, trenger kroppen tilstrekkelige mengder protein. I tillegg til å være en viktig faktor i muskelreparasjon og -vekst, spiller protein også en rolle i å opprettholde et sterkt immunsystem og bidrar til å mette sulten, noe som kan være avgjørende for vektkontroll og kroppssammensetning.
Relatert: Mest proteinrik mat
Hvor mye protein trenger du?
Mengden protein du trenger, avhenger av flere faktorer, inkludert treningsintensitet, type trening og kroppssammensetning. Generelt anbefaler ernæringseksperter at aktive individer bør konsumere mellom 1,2 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For eksempel, hvis du veier 70 kilo, kan du trenge mellom 84 til 154 gram protein daglig, avhengig av treningsmengde og målsetninger.
Det er nok av fanatikere som tror at jo mer protein, jo bedre. Troen på at et høyt proteininntak for å maksimere muskelmassen er utbredt blant kroppsbyggere. Forskning viser det motsatte. Muskelbyggere trenger mindre protein enn gjennomsnittlige personer fordi kroppen er så tilpasset de store mengdene protein som allerede er lagret i kroppen.
Ifølge WHO trenger mennesker bare 10% protein av det totale kaloriinntaket i løpet av en dag for å opprettholde god helse. Det er grunn til å tro at løpere trenger mer, fordi løping bryter ned muskelfibre, og trenger protein for å bygge opp igjen og restituere etter treningen.
Et studie på kostholdet til kenyanske løpere fant at de bare hadde behov for 10% protein i løpet av en dag. Når vi ser hvordan kenyanske løpere dominerer sporten, er det vanskelig å argumentere for et høyere proteininntak.
Det er imidlertid mer nyttig å se hvor mye protein du trenger i forhold til kroppsvekt, heller enn en prosentandel av det totale kaloriinntaket, fordi løping øker behovet for energi, gjennom karbohydrater, fett og protein. Så hvor mye protein trenger du? Trener du lett, trenger du omtrent 1 gram protein per kg. Trener du langdistanse, og løper mange mil, kan det være at du trenger omtrent 1.5 gram protein per kg.
Du kan spise enda mer protein uten at det er skadelig, og det kan gi deg noen fordeler. Studier har vist at atleter som prøver å gå ned i fettprosent, greier det bedre med dietter med høyt innhold av protein, så mye som 30%, og da spesielt når vektløfting er en del av treningen. Når redusert kaloriinntak er kombinert med økt proteininntak og vektløfting, vil all vektreduksjon være fett. Det er også antydet at høyt proteininntak hjelper utøvere som trener utholdenhet, bedre å takle stor treningsmengde.
Beste kilder til protein
Når det gjelder å få i seg tilstrekkelige mengder protein, er det viktig å velge næringsrike kilder som gir kroppen de nødvendige aminosyrene den trenger. Her er noen proteinrike matvarer som kan være gunstige når du trener:
Magert kjøtt og fjærfe
- Kyllingbryst
- Kalkun
- Magert biff
- Svinekjøtt
- Lam
Fisk og skalldyr
- Laks
- Tunfisk
- Ørret
- Reker
- Blåskjell
Meieriprodukter
- Gresk yoghurt
- Cottage cheese
- Melk
- Ost
- Kefir
Egg
Egg er en utmerket kilde til høykvalitetsprotein og inneholder alle essensielle aminosyrer kroppen vår trenger.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Bønner og belgfrukter
- Kikerter
- Linser
- Svarte bønner
- Erter
- Soyabønner
Nøtter og frø
- Mandler
- Valnøtter
- Chiafrø
- Gresskarfrø
- Linfrø
Relatert: Den beste maten for løpere
Proteinrike måltider og snacks for trening
Å inkludere protein i hvert måltid og snacks gjennom dagen kan bidra til å opprettholde en jevn tilførsel av aminosyrer til musklene dine. Her er noen enkle og proteinrike måltid- og snackideer:
Frokost
- Omelett med grønnsaker og fetaost
- Gresk yoghurt med bær og nøtter
- Havregryn med melk eller plantebasert melk og frukt
Lunsj
- Tunfisksalat med blandet grønnsaker
- Kyllingwrap med hummus og grønnsaker
- Quinoa salat med fetaost, grønnsaker og kikerter
Middag
- Bakt laks med dampede grønnsaker og quinoa
- Biff stir-fry med grønnsaker og brun ris
- Tofu curry med kokosmelk og grønnsaker
Snacks
- Cottage cheese med frukt og nøtter
- Grønnsakssnacks med hummus
- Proteinbarer eller shakes
Relatert: Inntak av proteiner når du trener løping
Konklusjon
Proteinrik mat er en avgjørende faktor når det kommer til å optimalisere treningsresultater og støtte kroppens generelle helse og velvære. Gjennom denne artikkelen har vi utforsket betydningen av protein når du trener og sett nærmere på hvilke matvarer som er rike på dette viktige næringsstoffet. Fra magert kjøtt og fisk til meieriprodukter, egg, bønner, belgfrukter, nøtter og frø, er det et bredt utvalg av matvarer som kan bidra til å møte kroppens behov for protein.
Å opprettholde et balansert kosthold som inneholder tilstrekkelige mengder protein er avgjørende for å støtte muskelreparasjon, vekst og restitusjon etter trening. I tillegg kan protein hjelpe til med å regulere appetitten og opprettholde en sunn vekt.
For å oppnå best mulige resultater, er det viktig å variere kostholdet og inkludere protein i hvert måltid og snacks gjennom dagen. Ved å velge næringsrike kilder til protein og tilpasse inntaket til dine individuelle treningsmål og behov, kan du hjelpe kroppen din med å prestere på sitt beste.
Uansett om målet ditt er å bygge muskler, forbedre utholdenheten eller bare opprettholde en sunn og aktiv livsstil, bør protein være en viktig del av kostholdet ditt. Ved å prioritere proteinrik mat og kombinere det med regelmessig trening og tilstrekkelig hvile, kan du legge grunnlaget for en sterkere, sunnere og mer energisk kropp.
- Healthline. (n.d.). The benefits of protein for athletes. Healthline. https://www.healthline.com/
- Mayo Clinic. (2023). Protein: Why it’s important for your health. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/
- National Institutes of Health (NIH). (2021). Protein and exercise. NIH. https://www.nih.gov/
- World Health Organization (WHO). (2020). Protein and human health. WHO. https://www.who.int/