Proteinrik mat med lite kalorier

I denne artikkelen vil vi se nærmere på noen gode alternativer for proteinrik mat med lite kalorier, som vil bidra til å støtte dine ernæringsmessige mål.

Å opprettholde et balansert kosthold som inneholder tilstrekkelig protein er avgjørende for kroppens vekst, reparasjon og generelle helse. Imidlertid kan det være utfordrende å finne matvarer som er rike på protein samtidig som de har et lavt kaloriinnhold. I denne artikkelen vil vi se nærmere på noen gode alternativer for proteinrik mat med lite kalorier, som vil bidra til å støtte dine ernæringsmessige mål.

Hva er proteinrik mat med lite kalorier?

Proteinrik mat med lite kalorier refererer til matvarer som har et høyt innhold av protein per gram, men som samtidig inneholder få kalorier. Disse matvarene er ideelle for de som ønsker å bygge muskelmasse, gå ned i vekt, eller opprettholde en sunn kroppsvekt uten å måtte konsumere store mengder kalorier.

Hvorfor fokusere på proteinrik mat med lite kalorier?

Protein er en viktig næringsstoff som spiller en nøkkelrolle i oppbyggingen av muskler, støtte til immunsystemet, og metthetsfølelse. På den annen side kan et høyt kaloriinntak føre til vektøkning og helsemessige problemer som fedme og diabetes. Derfor er det gunstig å velge matvarer som er både proteinrike og kalorifattige for å opprettholde en sunn vekt og fremme generell velvære.

Ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health (2020) kan proteiner bidra til en følelse av metthet, redusere appetitten og øke metabolismen, noe som gjør dem nyttige for vekttap. Dette er fordi protein krever mer energi for kroppen å bryte ned sammenlignet med fett og karbohydrater.

Kaloribevissthet og vekttap

Kalorier er enheten for energi som kroppen får fra maten vi spiser. For å gå ned i vekt, må man forbruke færre kalorier enn man bruker. Dette kan oppnås ved å redusere kaloriinntaket, øke fysisk aktivitet, eller en kombinasjon av begge.

Matvarer som inneholder mye protein men lite kalorier er gunstige fordi de kan hjelpe til med å opprettholde muskelmassen samtidig som fettmassen reduseres. Dette er spesielt viktig under vekttap, da kroppen kan bryte ned muskelvev hvis den ikke får tilstrekkelig med protein.

Relatert: Mat som øker stoffskiftet

Fordelene ved et proteinrikt kosthold

Et proteinrikt kosthold har mange fordeler utover vekttap. Her er noen av de viktigste:

Økt muskelmasse og styrke

Protein er essensielt for muskelvekst. Å spise tilstrekkelig med protein kan hjelpe til med å øke muskelmasse og styrke, spesielt når det kombineres med styrketrening (Phillips, 2014).

Bedre metthetsfølelse

Protein gir en større følelse av metthet enn fett og karbohydrater. Dette kan hjelpe til med å redusere sult og appetitt, noe som er gunstig for vekttap (Westerterp-Plantenga, Lemmens & Westerterp, 2012).

Økt fettforbrenning

En høy proteininntak kan øke kroppens evne til å forbrenne fett. Studier har vist at et kosthold med høyere proteininntak kan øke energiforbruket og fettoksidasjonen (Pesta & Samuel, 2014).

Bedre beinhelse

Protein er også viktig for beinhelsen. Studier har vist at et høyere proteininntak er assosiert med bedre beinmineraltetthet og en redusert risiko for beinbrudd (Hannan et al., 2000).

Potensielle utfordringer og hvordan man overkommer dem

Selv om det er mange fordeler ved et proteinrikt kosthold, kan det også være noen utfordringer. Her er noen vanlige utfordringer og hvordan man kan overkomme dem:

Kostnad

Proteinrike matvarer kan ofte være dyrere enn karbohydratrike matvarer. For å redusere kostnadene, kan du se etter salg, kjøpe i bulk, og inkludere rimeligere kilder som egg, bønner og linser.

Variasjon i kostholdet

Det kan være en utfordring å få tilstrekkelig variasjon i et proteinrikt kosthold. Prøv å inkludere forskjellige kilder til protein, både animalske og plantebaserte, for å sikre at du får et bredt spekter av næringsstoffer.

Overforbruk av enkelte proteinkilder

Å spise for mye av en type protein kan føre til ubalanser i kostholdet. Sørg for å variere proteinkildene dine og inkludere rikelig med grønnsaker, frukt og fullkorn for å opprettholde en balansert diett.

Proteinrike matvarer med lavt kaloriinnhold

1. Magert kjøtt og fjærfe

Magert kjøtt som kyllingbryst, kalkunfilet og magert storfekjøtt er gode kilder til protein med minimalt fettinnhold. Disse matvarene er ikke bare kalorifattige, men de inneholder også essensielle næringsstoffer som jern og sink.

2. Fisk og sjømat

Fisk som torsk, sei, og laks er eksempler på proteinrike matvarer med lite kalorier. De er også rike på omega-3 fettsyrer, som er gunstige for hjerte- og hjernens helse.

3. Meieriprodukter med lavt fettinnhold

Magre meieriprodukter som cottage cheese, gresk yoghurt og skummet melk er gode kilder til protein med minimale mengder fett og kalorier. Disse matvarene kan brukes i alt fra frokostretter til snacks og desserter.

4. Egg

Egg er en utmerket kilde til høyverdig protein, og det er også lavt i kalorier. Ved å inkludere egg i kostholdet ditt, kan du få essensielle aminosyrer og andre næringsstoffer som vitamin D og B-vitaminer.

5. Tofu og soyaprodukter

Tofu og andre soyaprodukter som edamame og tempeh er gode alternativer for vegetarianere og veganere som ønsker å få tilstrekkelig protein uten å konsumere store mengder kalorier. Disse matvarene er også rike på andre næringsstoffer som jern og kalsium.

6. Bønner og belgfrukter

Bønner, linser og kikerter er plantebaserte proteinkilder som er både næringsrike og kalorifattige. Disse matvarene er også rike på fiber, som bidrar til metthetsfølelse og fordøyelseshelse.

Mager proteinrik mat med lite kalorier

Heldigvis finnes det mager proteinrik mat fra dyr og planter som vil hjelpe deg med å oppfylle kvoten din. Proteininntaket for en voksen som spiser 2000 kalorier om dagen er 50 gram, selv om noen mennesker kan ha fordel av å spise mye mer enn det. Dine individuelle kalori- og proteinbehov er basert på alder, vekt, høyde, kjønn og aktivitetsnivå. Her er en oversikt over mat rik på proteiner du bør vurdere.

Hvit fisk

De fleste hvite fisker er supermagert og utmerkede proteinkilder, som gir under 3 gram fett, rundt 20–25 gram protein og 85–130 kalorier per 100 gram, kokt. Eksempler på veldig mager hvit fisk inkluderer torsk, hyse, pollock, flyndre og kveite. Disse hvite fiskene har vanligvis bare 10–25% så mye omega-3-fett som fet, mørkere fisk som laks og ørret. Derfor er det smart å spise begge typer fisk.

Bønner, erter og linser

Tørre bønner, erter og linser er en undergruppe av belgfrukter. De har gjennomsnittlig 8 gram protein per 1/2 kopp (100 gram) kokt servering og har også lite fett og er rik på fiber. Både det høye fiber- og proteininnholdet, er med på å gjøre dem mer mettende. Dessuten kan fiberen senke blodkolesterolet ditt hvis du spiser pulser regelmessig.

Lett cottage cheese

Cottage cheese er proteinrik mat. 113 gram servering med lite fett (2% melkefett) cottage cheese har 97 kalorier, 2,5 gram fett og 13 gram protein.

Frosne reker

Hvis du leter etter mye protein og lite kalorier, er frosne reker et godt alternativ. En porsjon på 100 gram, har 99 kalorier, 21 gram protein og 1 gram fett. Selv om den samme serveringen også har 195 mg kolesterol, har forskere funnet ut at inntak av kolesterol som en del av et sunt kosthold generelt har liten innvirkning på hjertehelsen.

Eggehvite

Du kan spise hele egg (kolesterol og alt) som en del av et hjertesunt kosthold, men hvis du er ute etter noe litt lettere, bare bruk eggehviten. Eggehviten fra ett stort egg har 16 kalorier, som er mindre enn en fjerdedel av kaloriene i et helt egg. I tillegg inneholder en eggehvite mindre enn 0,5 gram fett, men 3 gram protein, som er omtrent halvparten av proteinet i et helt egg.

Relatert: Restituere raskere med mat med mye protein

Praktiske tips for å inkludere proteinrik mat i kostholdet

Å inkludere mer proteinrik og kalorifattig mat i kostholdet kan være enkelt med litt planlegging. Her er noen praktiske tips:

Planlegg måltidene dine

Ved å planlegge måltidene dine på forhånd kan du sikre at du inkluderer nok protein i hvert måltid. For eksempel, planlegg å ha kylling eller fisk til middag, og legg til en porsjon gresk yoghurt eller cottage cheese til frokost eller mellommåltid.

Bruk matprepping

Matprepping kan spare tid og sikre at du har sunne, proteinrike alternativer tilgjengelig når du trenger dem. Lag store porsjoner av magert kjøtt, fisk eller vegetariske alternativer som linser og oppbevar dem i porsjonskontrollerte beholdere.

Velg proteinrike snacks

Bytt ut kaloritunge snacks med proteinrike alternativer som nøtter, proteinbarer med lavt kaloriinnhold, eller et glass skummet melk.

Kombiner med grønnsaker

Grønnsaker er lave i kalorier og kan bidra til å øke volumet av måltidet ditt uten å legge til mange kalorier. Kombiner proteinrike matvarer med et utvalg av grønnsaker for et mettende og næringsrikt måltid

De ernæringsmessige fordelene med proteinrik mat med lite kalorier

I tillegg til å være viktig for muskeloppbygging og metthetsfølelse, har proteinrik mat med lite kalorier også flere andre helsemessige fordeler:

1. Bevare muskelmasse

Når du reduserer kaloriinntaket for å oppnå vekttap, er det viktig å sikre at du ikke mister muskelmasse. Proteinrik mat kan bidra til å bevare muskelmassen mens du går ned i vekt, noe som er avgjørende for å opprettholde kroppens styrke og funksjonalitet.

2. Øke metabolismen

Protein har en høy termisk effekt, noe som betyr at kroppen bruker mer energi på å fordøye og metabolisere det sammenlignet med fett og karbohydrater. Dette kan bidra til å øke metabolismen og øke kaloriforbrenningen.

3. Regulere blodsukkernivået

Proteinrike matvarer har en stabiliserende effekt på blodsukkernivået, noe som kan bidra til å forhindre blodsukkersvingninger og reduksjon av søtsug. Dette er spesielt gunstig for personer med diabetes eller insulinresistens.

4. Fremme vekttap

Å inkludere proteinrik mat med lite kalorier i kostholdet ditt kan bidra til å øke metthetsfølelsen og redusere behovet for å spise mellommåltider. Dette kan resultere i et redusert totalt kaloriinntak og fremme vekttap over tid.

5. Fremme muskelgjenoppretting

Etter trening er det viktig å få tilstrekkelig protein for å støtte muskelgjenoppretting og vekst. Velg proteinrike matvarer med lite kalorier som en del av ditt post-workout-måltid for å sikre raskere restitusjon og optimale treningsresultater.

Andre proteinrike matvarer

Som et stadig skiftende felt, oppdages stadig nye matvarer som er rike på protein og samtidig lave på kalorier. Noen av de nyere tilskuddene til denne kategorien inkluderer:

Spirulinapulver

Spirulina er en type alge som har en imponerende mengde protein, samtidig som den er lav i kalorier. Spirulinapulver kan enkelt blandes i smoothies eller juice for å øke proteininntaket.

Konjaknudler

Konjaknudler, laget av konjakplantens rot, er kalorifattige og inneholder ingen karbohydrater eller fett. De er en flott erstatning for tradisjonelle pasta og en kilde til plantebasert protein.

Quorn-produkter

Quorn er et vegetarisk proteinlaget av sopp som er rikt på protein og lavt i kalorier. Det finnes i en rekke former, inkludert fileter, pølser og kjøttdeig, og kan brukes som erstatning for kjøtt i en rekke retter.

Relatert: Proteiner før eller etter trening

Konklusjon

Proteinrik mat med lite kalorier spiller en avgjørende rolle i et balansert kosthold og kan ha mange helsemessige fordeler, inkludert muskelbevaring, økt metabolisme, regulering av blodsukkeret, fremming av vekttap og støtte til muskelgjenoppretting. Ved å inkludere et variert utvalg av proteinrike matvarer i kostholdet ditt, kan du sikre at du får alle de nødvendige næringsstoffene uten å overskride kaloriinntaket. Utforsk de forskjellige alternativene som er tilgjengelige, og prøv å inkludere noen av de nyere matvarene som er nevnt her for å legge til variasjon i kostholdet ditt og nyte de mange helsemessige fordelene det bringer.