Proteiner i mat

ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |

Protein er et næringsstoff kroppen din trenger for å vokse og reparere celler og for å fungere skikkelig. Lær mer om proteiner i mat.

Protein i mat

Protein finnes i et bredt utvalg av matvarer, og det er viktig at du får i deg nok protein i kostholdet ditt hver dag. Hvor mye protein du trenger fra kostholdet ditt, varierer avhengig av vekt, kjønn, alder og helse. Å møte dine proteinbehov oppnås enkelt ved å spise en rekke matvarer. Protein fra mat kommer fra plante- og dyrekilder som kjøtt og fisk, egg, melkeprodukter, frø og nøtter, og belgfrukter som bønner og linser.

Proteiner er laget av aminosyrer

Proteiner består av byggesteiner som kalles aminosyrer. Det er omtrent 20 forskjellige aminosyrer som knytter seg sammen i forskjellige kombinasjoner. Kroppen din bruker dem til å lage nye proteiner, for eksempel muskler og bein, og andre forbindelser som enzymer og hormoner. Den kan også bruke dem som energikilde.

Noen aminosyrer kan produseres av kroppen din – det er 11 av disse, og de er kjent som ikke-essensielle aminosyrer. Det er ni aminosyrer som kroppen din ikke kan lage, og de er kjent som essensielle aminosyrer. Du må ha med nok av disse i kostholdet ditt, slik at kroppen din kan fungere optimalt.

Ernæringsverdi av protein

Ernæringsverdien til et protein måles av mengden essensielle aminosyrer det inneholder.

Ulike matvarer inneholder forskjellige mengder essensielle aminosyrer:

• Dyrprodukter (som kylling, storfekjøtt eller fisk og meieriprodukter) har alle essensielle aminosyrer og er kjent som ‘komplett’ protein (eller ideelt eller høykvalitetsprotein).
• Soyaprodukter, quinoa og frø av en bladgrønn kalt amaranth (konsumert mye av i Asia og Middelhavet) har også alle essensielle aminosyrer.
• Planteproteiner (bønner, linser, nøtter og fullkorn) mangler vanligvis minst en av de essensielle aminosyrene og regnes som ‘ufullstendige’ proteiner.

Personer som følger et strengt vegetarisk eller vegansk kosthold, må velge en rekke proteinkilder fra en kombinasjon av vegetabilsk mat hver dag for å sikre at de får tilstrekkelig med essensielle aminosyrer. Hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, og spiser et bredt utvalg av matvarer, vil du vanligvis få det proteinet du trenger. For eksempel gir et måltid som inneholder frokostblandinger og belgfrukter, som bakte bønner på toast, alle essensielle aminosyrer som finnes i en typisk kjøttrett.

Mat som er rik på proteiner

Noen matkilder til kostholdige proteiner inkluderer:

• magert kjøtt – biff, lam, kalvekjøtt, svinekjøtt, kenguru
• fjærfe – kylling, kalkun, and, emu, gås, buskfugler
• fisk og sjømat – fisk, reker, krabbe, hummer, blåskjell, østers, kamskjell, muslinger
• egg
• meieriprodukter – melk, yoghurt (spesielt gresk yoghurt), ost (spesielt cottage cheese)
• nøtter (inkludert nøttepasta) og frø – mandler, pinjekjerner, valnøtter, makadamier, hasselnøtter, cashewnøtter, gresskarfrø, sesamfrø, solsikkefrø
• belgfrukter og bønner – alle bønner, linser, kikerter, delte erter, tofu.

Noen korn- og frokostblandingsbaserte produkter er også proteinkilder, men inneholder generelt ikke så mye protein som kjøtt og kjøttalternative produkter.

Få mer protein inn i kostholdet ditt, naturlig

Hvis du leter etter måter å få mer protein i kostholdet ditt, her er noen forslag:

• Prøv et peanøttsmørbrød. Husk å bruke naturlig peanøttsmør (eller annen nøtterpasta) uten tilsatt salt, sukker eller andre tilsetningsstoffer.
• Fettfattig cottage- eller ricottaost inneholder mye protein og kan inngå i eggerøre, gryte, potetmos eller pastaretter. Eller spis osten om morgenen til frokost.
• Nøtter og frø er fantastiske i salater, med grønnsaker og på karriretter. Prøv å ha pinjekjerner eller flakede mandler på salaten din.
• Bønner er gode i supper, gryteretter og pastasauser. Prøv å ha en boks med bønner i din favorittgrønnsaksuppe eller -gryte.
• En tallerken med hummus som en matbit eller hummuspålegg på sandwichen din, gir deg ekstra protein ved lunsjtid.
• Gresk yoghurt er en proteinrik mat som du ha som et mellommåltid. Legg litt på frokostblandingen din eller servere den som en dessert med litt frisk frukt.
• Egg er et allsidig og enkelt alternativ som kan nytes alene eller kombineres i en rekke retter.

Relaterte artikler:

Proteinrik middag

Sunn middag med lite kalorier

ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |