Proteiner før eller etter trening

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på dette temaet og vurdere hvilke fordeler proteininntak før eller etter trening kan ha, samt belyse hvordan dette kan påvirke muskelvekst, styrkeutvikling og generell restitusjon.

Proteiner er essensielle byggesteiner i kroppen og spiller en kritisk rolle i muskelreparasjon og -vekst, spesielt i forbindelse med trening. Det har vært mye diskusjon og forskning rundt hvorvidt man bør innta proteiner før eller etter trening for å maksimere resultatene.

Hva er proteiner og deres rolle i kroppen?

Proteiner er makronæringsstoffer som består av aminosyrer, og disse aminosyrene er avgjørende for flere av kroppens funksjoner. Ikke bare bidrar proteiner til muskelbygging, men de er også nødvendige for immunforsvaret, hormonproduksjon, enzymaktivitet og cellereparasjon. Kroppen kan ikke lagre proteiner på samme måte som den lagrer fett eller karbohydrater, noe som betyr at et regelmessig inntak er nødvendig for å opprettholde en sunn balanse.

Proteinbehov i forbindelse med trening

For de som trener regelmessig, er protein spesielt viktig for å reparere muskelvev som blir brutt ned under trening. Anbefalingene for proteininntak varierer avhengig av treningsintensitet, type trening og individuelle mål, men de fleste studier anbefaler et inntak på mellom 1,6 til 2,2 gram protein per kilogram kroppsvekt for å støtte muskelvekst og restitusjon (Phillips & Van Loon, 2011).

Fordeler med proteininntak før trening

Inntak av proteiner før trening kan ha flere fordeler, spesielt når det gjelder å forberede kroppen på den kommende treningsøkten. Proteiner kan bidra til å øke aminosyrenivåene i blodet, noe som kan være gunstig for å redusere muskelnedbrytning under trening (Tipton et al., 2007). Dette gjelder spesielt for de som trener med vekter eller driver med høyintensiv trening.

Økt muskelbeskyttelse

Når du inntar proteiner før trening, gir du kroppen en umiddelbar tilførsel av aminosyrer som kan brukes under treningen. Dette kan bidra til å redusere mengden muskelvev som brytes ned som følge av fysisk belastning, noe som igjen kan forbedre den totale muskelmassen over tid (Beelen et al., 2008).

Forbedret ytelse

Proteininntak før trening kan også forbedre treningsytelsen, spesielt hvis proteiner kombineres med karbohydrater. Karbohydrater gir rask energi, mens proteiner sørger for at kroppen har de nødvendige byggesteinene for å reparere og styrke musklene under treningen. Dette kan føre til bedre utholdenhet og styrke, spesielt under lengre eller mer intense treningsøkter.

Relatert: Hvor mye karbohydrater, proteiner og fett?

Fordeler med proteininntak etter trening

Tradisjonelt har proteininntak etter trening vært ansett som det mest kritiske tidspunktet for å maksimere muskelvekst og restitusjon. Dette fordi kroppen etter en treningsøkt er i en tilstand hvor den trenger å reparere skadet vev og bygge opp muskler som har blitt stresset under trening. Inntak av proteiner etter trening kan fremme denne prosessen.

Den anabole vinduet

Etter trening åpner kroppen det som ofte omtales som det anabole vinduet, en tidsperiode hvor kroppen er spesielt mottakelig for næringsstoffer som proteiner og karbohydrater. Flere studier har vist at inntak av proteiner i løpet av de første 30 til 60 minuttene etter trening kan optimalisere muskelreparasjon og hypertrofi (Rasmussen & Phillips, 2003).

Raskere restitusjon

Proteininntak etter trening har også vist seg å akselerere restitusjonen ved å redusere muskelskader og øke syntesen av muskelproteiner (Moore et al., 2009). Dette betyr at du raskere kan komme tilbake til trening med mindre muskelømhet og større styrke, noe som er avgjørende for de som trener regelmessig eller konkurrerer i idrett.

Forbedret muskelvekst

Flere studier har vist at proteininntak etter trening kan føre til større muskelmasse over tid. Dette skyldes hovedsakelig kroppens evne til å utnytte aminosyrer mer effektivt etter fysisk aktivitet, noe som resulterer i en økning i proteinsyntese (Tipton & Wolfe, 2004). Dette er spesielt viktig for de som har som mål å øke muskelmassen gjennom styrketrening.

Bør du innta proteiner både før og etter trening?

En av de vanligste spørsmålene mange stiller seg er om det er nødvendig å innta proteiner både før og etter trening, eller om ett av disse tidspunktene er tilstrekkelig. Svaret på dette avhenger i stor grad av individets mål, treningsintensitet og kosthold.

Optimal proteinfordeling

Flere studier har antydet at det ikke nødvendigvis er når du inntar proteiner, men hvordan du fordeler proteinene gjennom dagen som er viktigst for muskelvekst og restitusjon (Areta et al., 2013). Dette betyr at så lenge du får i deg tilstrekkelig protein i løpet av dagen, kan både før og etter trening være effektive tidspunkter for proteininntak.

Individuelle preferanser og mål

For de som trener med mål om maksimal muskelvekst eller styrkeutvikling, kan det å innta proteiner både før og etter trening være fordelaktig. Dette sørger for at kroppen alltid har tilgang på de nødvendige aminosyrene, både under treningen og under restitusjonsfasen.

Relatert: Proteiner etter trening

Kilder til proteiner før og etter trening

Det finnes mange forskjellige kilder til proteiner som kan benyttes både før og etter trening. Det viktigste er å velge proteiner som er lett fordøyelige og som inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger for muskelbygging og restitusjon.

Animalske proteiner

Animalske proteiner, som kylling, fisk, egg og meieriprodukter, er komplette proteiner som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Disse er ideelle både før og etter trening, da de raskt kan fordøyes og utnyttes av kroppen (Tang & Phillips, 2009).

Plantebaserte proteiner

For de som følger et plantebasert kosthold, finnes det også mange gode proteinkilder som kan benyttes før og etter trening. Matvarer som tofu, tempeh, linser, bønner og quinoa er alle rike på proteiner, men det er viktig å kombinere ulike planteproteiner for å sikre at du får i deg alle de essensielle aminosyrene.

Proteinpulver

Proteinpulver er en enkel og praktisk kilde til proteiner som mange benytter seg av, spesielt etter trening. Myseprotein, kasein og plantebasert proteinpulver er alle populære valg. Myseprotein har den fordelen at det raskt absorberes av kroppen, noe som gjør det ideelt for inntak etter trening (Tang & Phillips, 2009).

Konklusjon

Inntak av proteiner før og etter trening har begge sine fordeler, og det endelige valget avhenger av individuelle behov og treningsmål. For de som ønsker å maksimere muskelvekst og styrke, kan en kombinasjon av proteininntak både før og etter trening være optimal. Uansett om du velger å innta proteiner før eller etter trening, er det viktig å sørge for at kroppen får tilstrekkelig med proteiner gjennom hele dagen for å støtte muskelbygging, styrke og generell helse.