Proteiner etter trening

Denne artikkelen vil gå i dybden på hvorfor proteiner er viktige etter trening, hvordan de påvirker restitusjon og muskelvekst, samt hvilke typer proteinkilder som er mest effektive.

Proteiner spiller en avgjørende rolle i kroppens restitusjonsprosess etter fysisk aktivitet. For mange treningsentusiaster er inntak av proteiner etter trening en sentral del av deres kostholdsstrategi.

Hva er proteiner?

Proteiner er komplekse molekyler som består av aminosyrer. De er nødvendige for å bygge og reparere kroppens vev, inkludert muskler, organer og hud. Det finnes 20 forskjellige aminosyrer, hvorav ni er essensielle. Disse essensielle aminosyrene må tilføres gjennom kosten, da kroppen ikke kan produsere dem selv.

Proteiners rolle i kroppen

Proteiner fungerer som byggesteiner for mange strukturer i kroppen, inkludert enzymer, hormoner og immunsystemets komponenter. De er også nødvendige for å opprettholde balansen mellom væsker og elektrolytter, og for å transportere oksygen gjennom blodet ved hjelp av hemoglobin, som også er et protein (Schoenfeld & Aragon, 2018).

Hvorfor proteiner etter trening?

Etter en treningsøkt, spesielt styrketrening, opplever musklene mikroskopiske skader som krever reparasjon. Dette er en naturlig del av muskelvekstprosessen, kjent som muskelproteinsyntese. Proteiner er nødvendige for å gjenoppbygge og styrke musklene etter treningen.

Muskelproteinsyntese

Muskelproteinsyntese er prosessen der kroppen reparerer skadet muskelvev og bygger nytt. Denne prosessen krever aminosyrer, som kroppen får fra proteiner. Etter trening øker kroppens behov for disse aminosyrene, og inntak av proteiner kan bidra til å fremme muskelproteinsyntesen (Tipton et al., 2001).

Timing av proteininntak

Det har lenge vært debatt om hvorvidt det er viktig å innta proteiner innen et visst tidsrom etter trening, ofte referert til som “det anabole vinduet”. Forskning antyder at inntak av proteiner kort tid etter trening kan være fordelaktig, da musklene er spesielt mottakelige for aminosyrer i denne perioden (Cribb & Hayes, 2006). Selv om det anabole vinduet kanskje ikke er så kort som tidligere antatt, anbefales det likevel å innta proteiner innen to timer etter trening for optimal restitusjon.

Relatert: Inntak av protein når du trener løping

Hvor mye protein trenger du etter trening?

Mengden protein som trengs etter trening varierer avhengig av flere faktorer, inkludert treningsintensitet, kroppsvekt og mål. Generelt anbefales det at personer som driver med styrketrening, inntar mellom 1,6 og 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag (Morton et al., 2018). Etter en treningsøkt kan det være hensiktsmessig å innta omtrent 20-40 gram protein for å fremme muskelproteinsyntesen (Phillips, 2014).

Forholdet mellom proteiner og karbohydrater

Selv om proteiner er viktige for muskelreparasjon, spiller karbohydrater også en sentral rolle i restitusjonsprosessen. Karbohydrater hjelper til med å fylle opp glykogenlagrene, som tappes under trening. Noen studier viser at kombinasjonen av proteiner og karbohydrater etter trening kan øke muskelproteinsyntesen og fremme restitusjonen (Ivy et al., 2002).

Hvilke proteinkilder er best etter trening?

Det finnes mange ulike proteinkilder, både animalske og plantebaserte. Valget av proteinkilde avhenger ofte av personlige preferanser, diett og målsetninger.

Whey protein

Whey protein er et av de mest populære proteinpulverne blant idrettsutøvere og treningsentusiaster. Det absorberes raskt av kroppen og inneholder alle de essensielle aminosyrene. Studier viser at whey protein effektivt øker muskelproteinsyntesen etter trening (Tang et al., 2009). I tillegg har whey protein et høyt innhold av leucine, en aminosyre som er spesielt viktig for å starte muskelproteinsyntesen.

Kaseinprotein

Kaseinprotein er en annen type melkeprotein, men i motsetning til whey, absorberes det langsomt av kroppen. Dette gjør at kasein gir en jevn tilførsel av aminosyrer over lengre tid. Det kan være nyttig for å fremme restitusjonen over natten når kroppen ikke får tilført næring (Res et al., 2012).

Plantebaserte proteiner

For de som foretrekker et plantebasert kosthold, finnes det flere alternativer til animalske proteinkilder. Soya, erteprotein og risprotein er populære valg. Selv om plantebaserte proteiner kan ha lavere biologisk verdi sammenlignet med animalske proteiner, kan kombinasjonen av ulike planteproteiner gi et komplett aminosyreprofil (Gorissen et al., 2018).

Relatert: Karbohydrater etter trening

Fordelene ved å innta proteiner etter trening

Proteininntak etter trening har flere dokumenterte fordeler, særlig når det gjelder muskelreparasjon, styrkeøkning og forbedret restitusjon.

Muskelvekst og styrke

Flere studier har vist at tilstrekkelig proteininntak etter trening kan øke muskelmassen og forbedre styrken over tid. En meta-analyse utført av Cermak et al. (2012) fant at proteintilskudd førte til økt muskelmasse og styrke hos personer som deltok i styrketrening.

Redusert muskelskade

Inntak av proteiner etter trening kan også bidra til å redusere muskelskader forårsaket av intens fysisk aktivitet. Proteiner hjelper til med å reparere de små riftene i muskelvevet som oppstår under trening, noe som kan redusere muskelsårhet og betennelse (Dunn-Lewis et al., 2011).

Forbedret restitusjon

Restitusjon er en viktig del av enhver treningsplan, og proteiner spiller en sentral rolle i denne prosessen. Ved å innta proteiner etter trening, kan kroppen raskere gjenoppbygge muskelvev, noe som gjør det mulig å trene oftere og med høyere intensitet (Pasiakos et al., 2014).

Myter om proteiner etter trening

Det finnes mange misoppfatninger om proteiner og trening. En vanlig myte er at mer protein alltid er bedre. Selv om proteiner er avgjørende for muskelvekst, vil overdreven inntak ikke nødvendigvis føre til ytterligere fordeler. Kroppen har en grense for hvor mye protein den kan utnytte effektivt, og inntak utover dette vil bare bli omdannet til energi eller lagret som fett (Phillips, 2014).

Behovet for proteinpulver

En annen vanlig misforståelse er at man må bruke proteinpulver for å få tilstrekkelig proteininntak etter trening. Selv om proteinpulver kan være en praktisk måte å sikre nok proteiner på, er det fullt mulig å dekke behovet gjennom matvarer som kylling, fisk, egg og meieriprodukter.

Hvordan tilpasse proteininntaket etter treningsmål

Proteininntaket bør tilpasses den enkeltes treningsmål. For de som ønsker å bygge muskler og øke styrken, vil et høyere proteininntak være nødvendig. For personer som fokuserer på utholdenhetstrening, vil karbohydrater ofte være viktigere for restitusjon, men proteiner er fortsatt essensielt for muskelreparasjon og vedlikehold (Tarnopolsky, 2008).

Proteiner for muskelvekst

For personer som ønsker å bygge muskler, bør protein være en viktig del av kostholdet, og det anbefales å innta proteiner både før og etter trening. Mange kroppsbyggere og styrkeløftere følger en strategi der de inntar en proteinrik matvare eller drikke innen 30 minutter etter trening for å maksimere muskelproteinsyntesen (Phillips, 2014).

Proteiner for vekttap

For de som ønsker å gå ned i vekt, kan proteiner også spille en viktig rolle. Proteiner har en høyere metthetsverdi sammenlignet med karbohydrater og fett, noe som kan bidra til å redusere total kaloriinntak (Leidy et al., 2015). I tillegg bidrar proteiner til å opprettholde muskelmasse under vekttap, noe som er viktig for å opprettholde en høy forbrenning.

Konklusjon

Proteiner er en nøkkelkomponent i kroppens restitusjonsprosess etter trening. De hjelper med å reparere muskelvev, fremme muskelvekst og forbedre styrke. Inntak av proteiner etter trening kan øke muskelproteinsyntesen, redusere muskelskader og forbedre restitusjonen. Ulike proteinkilder, som whey, kasein og plantebaserte alternativer, har alle sine fordeler, og valget av proteinkilde bør tilpasses den enkeltes diett og målsetninger. Uavhengig av om målet er å bygge muskler, gå ned i vekt eller forbedre generell helse, vil tilstrekkelig proteininntak være avgjørende for å oppnå optimale resultater.