I tillegg til å være en rik kilde til proteiner, vitaminer, mineraler og fiber, kan kikerter tilby en rekke helsemessige fordeler.
Kikerter, også kjent som garbanzobønner, er en del av belgfruktsfamilien. Mens de har blitt mer populære den siste tiden, har kikerter blitt dyrket i land i Midtøsten i tusenvis av år. Deres nøtteaktige smak og kornete tekstur passer godt sammen med flere andre matvarer og ingredienser. Kikerter kan forbedre fordøyelsen, hjelpe vektstyring og redusere risikoen for flere sykdommer. I tillegg er kikerter rik på protein og er en utmerket erstatning for kjøtt i vegetariske og veganske dietter.
Relatert: Kalorier i kikerter
Protein i kikerter
Her er 8 evidensbaserte helsemessige fordeler med kikerter, samt måter å innlemme dem i kostholdet ditt.
Fullpakket med næringsstoffer
Kikerter har en imponerende ernæringsprofil. De inneholder en moderat mengde kalorier, og gir 46 kalorier per porsjon (28 gram). Omtrent 67% av kaloriene er fra karbohydrater, mens resten kommer fra protein og en liten mengde fett. Kikerter inneholder også en rekke vitaminer og mineraler, samt en anstendig mengde fiber og protein.
En servering på 28 gram gir følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 46
- Karbohydrater: 8 gram
- Fiber: 2 gram
- Protein: 3 gram
- Folat: 12% av RDI
- Jern: 4% av RDI
- Fosfor: 5% av RDI
- Kobber: 5% av RDI
- Mangan: 14% av RDI
Kikerter kan bidra til å holde appetitten under kontroll
Protein og fiber i kikerter kan bidra til å holde appetitten under kontroll. Protein og fiber fungerer synergistisk for å senke fordøyelsen, noe som bidrar til å fremme metthet. I tillegg kan protein øke nivået av appetittreduserende hormoner i kroppen. Faktisk kan metthetsfølelsen av protein og fiber i kikerter automatisk senke kaloriinntaket gjennom dagen og ved måltider.
Relatert: Hva kan en vegetarianer spise
Kikerter er rik på plantebasert protein
Kikerter er en flott kilde til plantebasert protein, noe som gjør dem til et passende valg av mat for de som ikke spiser animalske produkter. En servering på 28 gram gir omtrent 3 gram protein, som kan sammenlignes med proteininnholdet i lignende matvarer som svarte bønner og linser. Proteinet i kikerter kan bidra til å fremme metthet og holde appetitten under kontroll. Protein er også kjent for sin rolle i vektkontroll, beinhelse og opprettholdelse av muskelstyrke.
Kikerter gir bedre kontroll på blodsukkeret
Kikerter har flere egenskaper som kan hjelpe deg med å styre blodsukkernivået. For det første har de en ganske lav glykemisk indeks (GI), som er en markør for hvor raskt blodsukkeret stiger etter å ha spist en mat. Kosthold inkludert mange matvarer med lav GI har vist seg å gi bedre kontroll på blodsukkeret. For det andre er kikerter en god kilde til fiber og protein, som begge er kjent for sin rolle i blodsukkerreguleringen. Dette er fordi fiber bremser absorpsjonen av karbohydrater, noe som fremmer en jevn økning i blodsukkernivået, snarere enn en topp. Å spise proteinrik mat kan også bidra til å opprettholde sunne nivåer av blodsukker hos personer med diabetes type 2.
Kikerter kan være bra for fordøyelsen
Kikerter er fulle av fiber, som har flere påviste fordeler for fordøyelseshelsen. Fiberen i kikerter er for det meste løselig, noe som betyr at den blandes med vann og danner et gellignende stoff i fordøyelseskanalen. Løselig fiber kan bidra til å øke antall sunne bakterier i tarmen og forhindre gjengroing av usunne bakterier. Dette kan føre til redusert risiko for noen fordøyelseslidelser, for eksempel irritabel tarm og tykktarmskreft.
Kikerter kan beskytte mot visse kroniske sykdommer
Kikerter har flere egenskaper som kan bidra til å redusere risikoen for flere kroniske sykdommer.
Relatert: Smakfull og sunn rett med kikerter og spinat
Hjertesykdom
Kikerter er en flott kilde til flere mineraler, for eksempel magnesium og kalium, som har blitt studert for å potensielt øke hjertehelsen. Dette er fordi de kan bidra til å forhindre høyt blodtrykk, som er en viktig risikofaktor for hjertesykdommer. I tillegg har det vist seg at løselig fiber i kikerter hjelper til med å redusere triglyserid og “dårlige” LDL-kolesterolnivåer, noe som kan øke risikoen for hjertesykdommer når den blir forhøyet.
Kreft
Å inkludere kikerter i kostholdet ditt regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for visse typer kreft. For det første kan det å spise kikerter fremme kroppens produksjon av butyrat, en fettsyre som har blitt studert for å kunne redusere betennelse i tykktarmceller, og redusere risikoen for tykktarmskreft. Videre er kikerter en kilde til saponiner, som er planteforbindelser som kan bidra til å forhindre utvikling av visse kreftformer. Saponins har også blitt studert for sin rolle i å hemme tumorvekst. Kikerter inneholder også flere vitaminer og mineraler som kan redusere risikoen for kreft, inkludert B-vitaminer, som kan være ansvarlig for å redusere risikoen for bryst- og lungekreft.
Diabetes
Kikerter har noen få egenskaper som er kjent for å støtte blodsukkerkontroll, og kan dermed bidra til å forhindre og håndtere diabetes. Fiberen og proteinet i kikerter er med på å forhindre at blodsukkernivået ditt stiger for raskt etter å ha spist, noe som er en viktig faktor i å håndtere diabetes. I tillegg gjør deres lave glykemiske indeks (GI) dem passende for de med diabetes, ettersom de neppe vil føre til blodsukkertopper. De er også en kilde til flere vitaminer og mineraler som har vist seg å redusere risikoen for diabetes type 2, inkludert magnesium, B-vitaminer og sink.
Kikerter er billige og enkelt å legge til kostholdet ditt
Kikerter er utrolig enkle å ha som en del av kostholdet ditt. De er ganske rimelige og praktiske. De fleste dagligvarebutikker har dem i hermetiske og tørre varianter. Dessuten er kikerter allsidige og kan brukes i en rekke retter. En populær måte å spise dem på er å ha dem til salater, supper eller på smørbrød. En annen måte å nyte kikerter er å steke dem, noe som gir en deilig og knasende snacks. Du kan også integrere dem i veggieburgere. På grunn av proteininnholdet, kan kikerter være en utmerket erstatning for kjøtt.
Konklusjon
Kikerter, også kjent som garbanzobønner, har vært en del av menneskelig ernæring i tusenvis av år og har nylig blitt mer populære på grunn av deres mange helsefordeler. Disse belgfruktene, med sin nøtteaktige smak og kornete tekstur, er ikke bare en kulinarisk glede, men også en ernæringsmessig kraftpakke.
Gjennom denne artikkelen har vi utforsket de mange helsemessige fordelene med å inkludere kikerter i kostholdet. Kikerter er en rik kilde til protein, fiber, vitaminer og mineraler, noe som gjør dem til en verdifull del av et balansert kosthold. Deres evne til å fremme metthet, støtte vektstyring, regulere blodsukkernivået og forbedre fordøyelsen gjør dem til et verdifullt tilskudd til ethvert kosthold.
Ved å inkludere kikerter i kostholdet ditt regelmessig, enten det er gjennom salater, supper, snacks eller erstatninger for kjøtt i vegetariske og veganske retter, kan du dra nytte av deres mange helsemessige fordeler. Ikke bare er kikerter næringsrike, men de er også rimelige og enkle å legge til i kostholdet ditt, noe som gjør dem til en ideell ingrediens for å fremme god helse og velvære.
Så neste gang du planlegger måltidene dine, hvorfor ikke legge til litt ekstra kikerter? Med deres allsidighet og ernæringsmessige fordeler er det ingen tvil om at disse små bønnene kan bidra til å forbedre helsen din og gi smakfulle og tilfredsstillende måltider.
