Protein etter trening

0
76
Protein etter trening
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Det er vanskelig for kroppen å komme seg hvis energinivået ikke etterfylles innen 15 til 30 minutter etter avsluttet trening.

Betydningen av mat etter trening

Å spise en matbit etter en treningsøkt vil hjelpe kroppen å fylle opp tapt energi. Under trening bruker musklene lagret glukose, kalt glykogen, og nivåene blir oppbrukt. Utholdenhetsidretter, som løping, bruker mer glykogen enn motstandsaktiviteter, som vektløfting. En annen effekt av trening er at musklene utvikler små avrivninger. Å få riktig næringsbalanse etter trening gjenoppretter energinivået og reduserer tretthet, og hjelper kroppen med å reparere muskler og bygge styrke for fremtidige treningsøkter. Proteiner, karbohydrater og sunt fett er alle viktige for kroppens gjenoppretting.

Protein

Trening støtter muskelvekst, men kroppen kan bare bygge på eksisterende muskler hvis de kommer seg etter hver treningsøkt. Inntak av protein etter trening hjelper musklene med å gro og forhindrer tap av mager masse. Magert muskelmasse bidrar til et muskuløst og tonet utseende.

Hva du skal spise etter trening og hvorfor

Følgende er eksempler på matvarer og forbindelser som hjelper kroppen med å absorbere næringsstoffer raskt og øke utvinningen.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!


Meieriproteiner

Ifølge forskning publisert i 2017, kan så lite som 9 gram melkeprotein være nok til å stimulere proteinsyntese i musklene, noe som hjelper til med restitusjon etter trening.

Annet enn melk inkluderer meieriprodukter som er rike på protein:

  • gresk yogurt
  • ricotta-ost
  • cottage cheese
  • kefir

Faktisk inneholder en 1 kopp med lett kefir 9,2 gram protein av høy kvalitet. Disse proteinene kan reparere nye celler, spesielt de i musklene. Disse proteinene inneholder også alle essensielle aminosyrer, som bare er tilgjengelige gjennom dietten.

Egg

Resultatene av en studie fra 2017 antydet at inntak av hele egg etter motstandstrening resulterte i mer proteinsyntese enn å konsumere eggehviter med samme proteininnhold. Forskerne konkluderte med at næringsstoffene i eggeplommen hjalp til med å stimulere musklene mer effektivt.

Omega-3 fettsyrer

Forskning antyder at tilskudd med omega-3 fettsyrer bidrar til å øke syntesen av muskelproteiner og øke størrelsen på muskelceller hos friske unge og middelaldrende voksne. Fet fisk, inkludert laks, er rik på omega-3 fettsyrer. Tunfisk inneholder også høye nivåer av fettsyrene, og ca. 6 gram tunfisk pakket i vann inneholder 41,6 gram protein og 5,4 gram fett. Andre bevis viser at olje hentet fra fet fisk kan bidra til å redusere muskelsårhet etter motstandstrening. En studie fra 2016 fant at inntak av 6 gram fiskeolje hver dag i 1 uke før motstandstrening begynte resulterte i redusert muskelsårhet.

Karbohydrater

Å holde seg hydrert er viktig når du trener. Å konsumere karbohydratrike matvarer kan være den beste måten å redusere reduksjonen i immunitet som kan oppstå etter trening. Å forbruke karbohydrater som en del av en snacks etter trening, hjelper også til å fremme glykogenlagring. Søtpoteter, korn og frukt kan inneholde høye nivåer av sunne karbohydrater, det samme kan quinoa. Quinoa er glutenfri, klassifisert som et pseudocereal, og vanligvis konsumert som et korn. Den inneholder mye fiber og rik på proteiner, med 1 kopp som gir 8,14 gram. Quinoa har også en lav glykemisk indeks, noe som gjør det til et utmerket valg for folk som regulerer blodsukkeret.

Relaterte artikler:

For mye protein

Mat som inneholder proteiner

Annonse fra X-LIFE