Protein etter trening

Denne artikkelen vil gå i dybden på hvorfor proteiner er viktige etter trening, hvor mye protein som trengs, hva slags proteinkilder som er best, og når de bør inntas.

Etter trening er det essensielt for kroppen å komme seg, og protein spiller en sentral rolle i denne prosessen. For å optimalisere restitusjonen og muskelveksten, er det viktig å forstå hvordan proteiner kan brukes mest effektivt etter fysisk aktivitet. Denne artikkelen vil gå i dybden på hvorfor proteiner er viktige etter trening, hvor mye protein som trengs, hva slags proteinkilder som er best, og når de bør inntas. Artikkelen skal tilby en omfattende beskrivelse og nye innsikter, med mål om å gi leserne praktisk kunnskap og gode løsninger på spørsmål relatert til proteininntak etter trening.

Hvorfor er protein viktig etter trening?

Proteiner er de byggesteinene som kroppen bruker for å bygge og reparere vev, inkludert muskler. Under trening, spesielt ved styrketrening og høyintensiv kondisjonstrening, opplever musklene mikrotraumer. Disse små skadene i muskelvevet trenger reparasjon for å bli sterkere og større. Protein gir de aminosyrene som er nødvendige for å gjenoppbygge muskelfibrene og for å optimalisere muskelreparasjon.

Trening utløser en nedbrytningsprosess i musklene som kalles muskelproteinnedbrytning (MPB). Etter trening ønsker vi å fremme muskelproteinsyntese (MPS), som er prosessen der kroppen bygger nye proteiner for å reparere musklene. Ved å innta tilstrekkelig mengde protein etter trening, bidrar vi til å øke forholdet mellom MPS og MPB, slik at kroppen kan gå i en positiv nitrogenbalanse og fremme muskelvekst (Tipton & Phillips, 2013).

Hvor mye protein trengs etter trening?

Målet med proteininntak etter trening er å optimalisere muskelproteinsyntesen. Mengden protein som er nødvendig, avhenger av flere faktorer, inkludert kroppsvekt, treningsintensitet og individuelle mål. Generelt sett anbefales det å innta mellom 20 og 40 gram protein etter trening for å maksimere proteinsyntesen (Morton et al., 2018).

For personer som trener med mål om muskelvekst, kan det være fordelaktig å bruke en veiledning på omtrent 0,25-0,4 gram protein per kilo kroppsvekt etter trening (Schoenfeld & Aragon, 2018). For eksempel, hvis en person veier 80 kg, vil dette tilsvare mellom 20 og 32 gram protein. Det er verdt å merke seg at et høyere proteininntak ikke alltid gir ekstra fordeler, og det er viktig å tilpasse mengden etter individuelle behov.

Hva slags proteinkilder er best?

Animalske proteinkilder

Animalske proteinkilder, som melk, egg, kylling, biff og fisk, regnes som komplette proteiner fordi de inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger (Phillips, 2014). Spesielt myseprotein, som finnes i melk, er en av de mest populære proteinkildene etter trening. Myseprotein er rik på forgrenede aminosyrer (BCAA), spesielt leucin, som spiller en nøkkelrolle i å stimulere muskelproteinsyntesen (Devries & Phillips, 2015).

Myseprotein har også fordelen av å være raskt fordøyelig, noe som betyr at aminosyrene raskt blir tilgjengelige for musklene etter trening. Dette gjør det ideelt for å fremme en rask økning i muskelproteinsyntesen. Egg er også en utmerket kilde til protein etter trening, da de inneholder høykvalitetsprotein som kan bidra til å bygge muskelmasse og øke muskelstyrken.

Vegetabilske proteinkilder

For de som følger et plantebasert kosthold, er det fortsatt mulig å få tilstrekkelig mengde protein etter trening. Plantebaserte proteinkilder som soya, quinoa, linser og erteprotein kan også være gode valg for å fremme muskelproteinsyntesen. Soya er en komplett proteinkilde, mens andre plantebaserte proteinkilder kan kombineres for å gi alle essensielle aminosyrer (Gorissen & Witard, 2018).

Selv om vegetabilske proteiner ofte har lavere biotilgjengelighet og lavere innhold av enkelte essensielle aminosyrer sammenlignet med animalske proteiner, kan et variert plantebasert kosthold sikre at kroppen får de aminosyrene den trenger. Kombinasjon av ulike proteinkilder, som ris og bønner, kan forbedre kvaliteten på proteinene.

Relatert: For mye protein

Tidspunkt for proteininntak

Det har vært mye debatt rundt hvorvidt tidspunktet for proteininntak etter trening har betydning for muskelreparasjon og vekst. Det såkalte “anabole vinduet”, som refererer til perioden etter trening der kroppen er spesielt mottakelig for næringsstoffer, har tradisjonelt blitt ansett som en periode på omtrent 30-60 minutter etter trening (Ivy, 2001). I dette tidsrommet antas det at kroppen kan utnytte proteiner og karbohydrater på en mer effektiv måte for å øke proteinsyntesen og fylle opp glykogenlagrene.

Nyere forskning tyder imidlertid på at dette anabole vinduet kan være lengre enn tidligere antatt, spesielt hvis man har hatt tilstrekkelig proteininntak tidligere på dagen. Det viktigste ser ut til å være det totale proteininntaket gjennom dagen, snarere enn det eksakte tidspunktet for proteininntak etter trening (Schoenfeld et al., 2013). For de fleste vil det likevel være fordelaktig å innta protein innen to timer etter trening for å sikre at muskelproteinsyntesen maksimeres.

Protein og muskelvekst

For å bygge muskelmasse er det viktig å innta tilstrekkelig protein gjennom hele dagen, ikke bare etter trening. Musklene trenger en jevn tilførsel av aminosyrer for å vokse og reparere seg selv. Forskning har vist at hyppige måltider som inneholder protein, fordelt jevnt utover dagen, kan bidra til å opprettholde en høy muskelproteinsyntese (Areta et al., 2013).

For optimal muskelvekst anbefales det å innta protein omtrent hver tredje til fjerde time. Dette kan oppnås ved å innta måltider som inneholder mellom 20 og 30 gram protein. På denne måten vil kroppen ha et konstant tilfang av aminosyrer, som kan brukes til å reparere muskelvev og bygge ny muskelmasse.

Protein og restitusjon

Protein spiller en avgjørende rolle i restitusjonsprosessen etter trening. Trening forårsaker oksidativt stress og betennelse i musklene, og proteininntak kan bidra til å redusere disse effektene og fremme en raskere restitusjon (Pasiakos et al., 2014). Ved å tilføre kroppen tilstrekkelig mengde aminosyrer, kan man bidra til å reparere skadet muskelvev og redusere risikoen for overtrening og skader.

I tillegg til protein er det viktig å innta karbohydrater etter trening for å fylle opp glykogenlagrene som er tømt under treningen. En kombinasjon av protein og karbohydrater har vist seg å være mer effektivt for å fremme muskelgjenoppbygging enn protein alene, da karbohydrater bidrar til å frigjøre insulin, som stimulerer aminosyreopptaket i musklene (Ivy, 2001).

Relatert: Mat som inneholder proteiner

Proteinbehov for ulike typer trening

Styrketrening

For de som trener styrke, er proteininntak spesielt viktig for å fremme muskelvekst og øke muskelstyrken. Styrketrening stimulerer muskelproteinsyntesen, men uten tilstrekkelig protein vil kroppen ikke ha de nødvendige ressursene for å bygge muskler. Et proteininntak på 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag anbefales ofte for de som trener styrke og ønsker å øke muskelmassen (Morton et al., 2018).

Utholdenhetstrening

Utholdenhetsutøvere, som løpere og syklister, har også behov for protein, men målene deres er ofte mer rettet mot å fremme muskelreparasjon og forhindre muskelkatabolisme enn muskelvekst. Et proteininntak på 1,2-1,7 gram per kilo kroppsvekt per dag er ofte tilstrekkelig for utholdenhetsutøvere (Phillips & Van Loon, 2011). Etter utholdenhetstrening kan det være fordelaktig å kombinere protein med karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene og samtidig fremme muskelreparasjon.

Myter om proteininntak etter trening

“Mer protein er alltid bedre”

En vanlig misforståelse er at jo mer protein man inntar, desto bedre er det for muskelvekst. Selv om protein er nødvendig for å bygge muskler, har forskning vist at det finnes en grense for hvor mye protein kroppen kan utnytte på én gang. Inntak av mer enn 40 gram protein etter trening ser ikke ut til å gi noen ytterligere fordeler sammenlignet med et inntak på 20-40 gram (Schoenfeld & Aragon, 2018).

“Proteinpulver er nødvendig”

Selv om proteinpulver kan være en praktisk måte å få i seg protein etter trening, er det ikke nødvendig for å oppnå gode resultater. Naturlige proteinkilder som kylling, egg, yoghurt og bønner kan gi like gode resultater som proteinpulver. Valget av proteinkilde avhenger av personlige preferanser og hvor enkelt det er å få tak i ulike matvarer.

Praktiske tips for proteininntak etter trening

1. Planlegg måltidene dine: For å sikre at du får i deg tilstrekkelig protein etter trening, kan det være lurt å planlegge måltidene dine på forhånd. Ha alltid en proteinkilde tilgjengelig som en del av ditt første måltid etter trening.
2. Kombiner protein og karbohydrater: Etter trening er det gunstig å kombinere protein med en kilde til karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene og øke proteinsyntesen. Eksempler inkluderer en smoothie med bær og yoghurt, eller en kyllingsalat med quinoa.
3. Velg høykvalitetsproteiner: Velg proteinkilder som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Myseprotein, egg og soya er alle gode alternativer etter trening.
4. Ikke glem resten av dagen: For optimal muskelvekst og restitusjon er det viktig å fordele proteininntaket jevnt gjennom hele dagen. Innta proteinrike måltider hver tredje til fjerde time.

Konklusjon

Proteininntak etter trening er en viktig del av prosessen for muskelreparasjon, vekst og generell restitusjon. Ved å innta tilstrekkelig mengde protein av høy kvalitet, sammen med karbohydrater, kan man maksimere muskelproteinsyntesen og sikre optimal restitusjon etter trening. Selv om tidspunktet for proteininntak kan ha betydning, er det totale proteininntaket gjennom dagen det viktigste for å oppnå gode resultater. Ved å velge riktige proteinkilder og planlegge måltidene godt, kan du legge grunnlaget for både muskelvekst og effektiv restitusjon.