Stigningsløp i motbakker. Lær mer om hvordan du kan trene stigningsløp i motbakker for å bli en sterkere og raskere løper.
Trene stigningsløp i motbakke
Motbakketrening er effektiv trening som kan gjøre deg til sterkere, raskere og mer utholdende løper. I tillegg kan du trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi. Du kan variere hvordan du trener i motbakker, med å trene korte og lange motbakkeintervaller med vekslende intensitet. Stigningsløp kan være en variant av motbakkeintervall, der du løper korte, progressive intervaller.
Hvordan og hvorfor trene stigningsløp
Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90 prosent av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder. Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg. Stigningsløp kan også bli gjennomført som en del av oppvarmingen, for å øke blodgjennomstrømningen og forberede kroppen på høyere belastning. Det er også vanlig å trene stigningsløp i etterkant av harde treningsøkter, slik at du raskere får transportert vekk avfallsstoffer vekk fra muskulaturen.
Progressive stigningsløp i motbakker
Et viktig poeng med å løpe stigningsløp i motbakker, er at intervallene bør bli løpt progressivt. Øke intensiteten gradvis gjennom store deler av stigningsløpet, for deretter å senke farten gradvis helt mot slutten. Progressive stigningsløp bidrar til at du får en jevnere fordeling av intensiteten utover hele intervallet, og kroppen får tid til å venne seg til økt belastning. Å trene løping med høy intensitet på denne måten kan også bidra til å redusere risikoen for skader, fordi muskulatur er varm og smidig, sener og ledd er klar for høyere belastning.
Hvordan trene stigningsløp i motbakker
Ta utgangspunkt i en bakke med 5-7 grader stigning. Bakken trenger ikke være lang, fordi stigningsløpene har ikke lang varighet. Etter oppvarming med stigningsløp, kan starte motbakkeintervallene. Løp de første stigningsløpene roligere, slik at kroppen venner seg til å løpe med høyere belastning. Etter hvert kan du øke intensiteten, men pass på at du ikke løper for hardt. Jogg eller gå ned igjen for hvert drag. Tilpass antall repetisjoner etter formnivå eller hensikt med treningsøkta.
Intensitet på stigningsløp i motbakke
Når du trener stigningsløp i motbakke vil du oppleve at pulsen kommer raskt opp, så det er heller et spørsmål om å begrense hvor hardt du skal løpe, enn å løpe med hard nok intensitet. Stigningsløp bør bli løpt med noe hardere intensitet enn vanlige bakkeintervaller. Passende intensitet kan være moderat til hard.
Progressive løp i motbakker
Stigningsløp er på mange måter som poteten; det kan brukes til det meste innenfor løping. Du kan bruke stigningsløp som en del av oppvarmingen eller i etterkant av rolige og harde treningsøkter for å friske opp beina og bidra til raskere restitusjon. Stigningsløp kan også fungere som kortintervall for nybegynnere som har liten eller ingen erfaring med intervalltrening fra før av. Stigningsløp i motbakker kan også være et snillere alternativt til bakkeintervaller, som ofte kan være lenger og med tøffere intensitet.
Relaterte artikler:
