Hvordan få motivasjon til å trene
Hvordan få motivasjon til å trene
7. november 2018
Langintervall for nybegynnere
Langintervall for nybegynnere
8. november 2018
Progressive langturer

Stock.adobe.no

Progressive langturer

Progressive langturer. Lær deg hvordan du kan trene progressive langturer for å bli en raskere og mer utholdende løper.

Trene progressive langturer

Langturer er viktige når du trener løping, uavhengig av om du trener for en bestemt distanse eller trener løping for å holde deg i form. De aller fleste langturene bør bli løpt med lav intensitet, men av og til kan du prøve å øke tempoet underveis i deler av langturen eller hele.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene progressive langturer.

Hvorfor løpe langturer

Langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt. Langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer. Å løpe langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.

Progressiv løping

Når du trener progressiv løping øker du intensiteten gradvis, med utgangspunkt i eget formnivå. All trening du gjennomfører med moderat til hard intensitet, bør i en eller annen grad bli gjennomført progressivt. I tillegg til å løpe progressive langturer, kan du trene progressivt når du løper intervall, trener tempo eller gjennomfører fartslek. Fordeler med progressiv løping er at kroppen får en gradvis tilvenning til økt intensitet, noe som kan bidra til at du reduserer risikoen for skader, og på samme tid får bedre effekt ut av treningen. Avhengig av hvor langt du løper, kan du velge om du vil løpe deler av langturen progressivt, eller ha en gradvis økning gjennom hele langturen. Det kan også være effektivt å ha en progressiv avslutning på langturen.

Hvordan trene progressive langturer

Bestem på forhånd om du vil trene progressivt deler av langturen eller hele. Løp alltid med lav intensitet de første 15-20 minuttene som oppvarming, før du begynner å øke intensiteten gradvis. Dersom du skal løpe hele langturen progressivt, må økningen i intensiteten være tilpasset lengden på langturen, slik at du kan ha en jevn økning i intensitet. Ved kortere langturer kan kurven for intensitet være brattere. Det kan også være effektivt å trene deler av langturen progressivt, ved at du velger deg ut partier av løypa, der du gjennomfører progressiv løping. Lange stigninger kan være ideelt for å gjennomføre progressiv trening. Progressive avslutninger på langturer kan være effektiv trening for å sterke avslutninger på et løp. Frekvensen på progressive langturer kan være hver tredje eller fjerde uke. Da kan den progressive langturen erstatte den rolige langturen den aktuelle uka.

Intensitet på progressive langturer

Når du trener progressiv intervall eller tempo vil intensiteten typisk veksle mellom moderat til hard. Langturer er litt annerledes, og bør vanligvis ikke bli løpt med hard intensitet. Unntaket kan være når du har progressive avslutninger på langturer, med en varighet på 5-10 minutter. Elles kan du veksle mellom å trene progressiv langturer med lav til moderat intensitet. Vær oppmerksom på at det å trene langturer for hardt vil være en stor belastning på kroppen, og vil kreve lenger restitusjon.

Progressive langturer

Progressive langturer er effektiv trening som kan bidra til å øke din aerobe utholdenhet, og også gjøre deg til en raskere løper. Gjennom å trene langturer øker du fettforbrenningen, og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen, kroppens drivstoff. Det vil være viktig for deg som løper, enten du trener for en bestemt distanse, eller trener for å holde deg i form.

Relaterte artikler:

Tips om hvordan variere intensiteten når du løper langturer

Trene til maraton med raske langturer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *