Progressiv trening

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hva progressiv trening er, hvordan det fungerer, hvilke fordeler det har, samt hvordan det kan implementeres i ulike treningsopplegg.

Progressiv trening er en metode som har fått stor oppmerksomhet blant både amatøre og profesjonelle idrettsutøvere. Ved å systematisk øke treningsmengde og intensitet, kan man oppnå en jevn og vedvarende økning i fysisk kapasitet. Dette er nøkkelen til å sikre at kroppen utvikler seg i takt med økt treningsbelastning, samtidig som risikoen for skader reduseres.

Hva er progressiv trening?

Progressiv trening handler om å gradvis øke belastningen kroppen utsettes for, enten gjennom økt motstand, høyere intensitet eller økt volum (Bishop, 2008). I stedet for å trene med samme belastning hver økt, vil man øke kravene til kroppen litt etter litt. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg og blir sterkere. Det motsatte av progressiv trening vil være å trene statisk, der belastningen er konstant og det ikke skjer noen forbedring i prestasjon.

Prinsippet bak progressiv trening kan sammenlignes med hvordan kroppen tilpasser seg fysisk arbeid over tid. En økning i treningsintensitet eller volum forsterker denne tilpasningsprosessen, og over tid øker både muskelstyrke, utholdenhet og generell fysisk kapasitet (Bompa & Buzzichelli, 2019).

Historisk perspektiv

Progressiv trening som konsept kan spores tilbake til 1940-tallet da den tyske legen og treningsfysiologen Hans Selye introduserte teorien om tilpasning (Selye, 1956). Ifølge Selye reagerer kroppen på stress på en måte som styrker den, men bare når stresset blir gradvis økt over tid. Det er nettopp denne tankegangen som ligger bak prinsippet om progressiv trening.

Siden Selyes tid har metoden blitt utviklet og tilpasset til ulike treningsformer, som styrketrening, utholdenhetstrening og rehabilitering. Metodene er fortsatt aktuelle i dag og brukes av trenere og helsepersonell for å forbedre prestasjon og redusere risikoen for skader (McArdle, Katch & Katch, 2015).

Hvorfor progressiv trening fungerer

Grunnlaget for progressiv trening er å utfordre kroppen tilstrekkelig til at den tilpasser seg. Kroppen er en adaptiv maskin; når vi utfordrer den, blir den tvunget til å tilpasse seg ved å øke styrke, utholdenhet, fleksibilitet, eller hva enn vi trener på. Denne tilpasningen skjer kun dersom kroppen blir utfordret på en måte som den ikke er vant til.

Prinsippet om superkompensasjon

Et viktig prinsipp som forklarer hvorfor progressiv trening er effektiv, er superkompensasjon. Superkompensasjon refererer til kroppens evne til å komme seg etter trening og deretter tilpasse seg ved å bli enda sterkere enn den var før treningsøkten (Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Dette betyr at hvis man tilfører passende stress (i form av trening) og deretter gir kroppen nok tid til restitusjon, vil kroppen bli bedre rustet til å håndtere lignende belastning neste gang.

Tilpasning til treningsstimuli

Når kroppen utsettes for et nytt treningsstimulus, begynner den å tilpasse seg. Denne tilpasningen innebærer blant annet økt muskelstørrelse, forbedret energiomsetning og bedre nevromuskulær effektivitet (Fleck & Kraemer, 2014). Men hvis treningsbelastningen forblir uendret, vil kroppen til slutt stoppe å tilpasse seg. Dette er en av grunnene til at mange personer opplever stagnasjon i treningen; de har sluttet å øke belastningen og dermed stimulere kroppen til videre utvikling.

Relatert: Kom i form med progressiv løping

Typer av progressiv trening

Progressiv trening kan deles inn i flere typer basert på hvordan belastningen økes. De vanligste typene inkluderer:

1. Økning i volum

En måte å øke treningsbelastningen på er ved å øke volumet. Dette kan være i form av flere repetisjoner, flere sett, eller flere treningsøkter per uke (Bompa & Buzzichelli, 2019). For eksempel kan en løper øke treningsvolumet ved å øke antall kilometer løpt hver uke.

2. Økning i intensitet

Intensitet refererer til hvor hardt man trener, og kan økes ved å øke vekten man løfter, øke hastigheten på en løpeøkt, eller redusere hviletiden mellom sett (Fleck & Kraemer, 2014). Økning i intensitet er ofte brukt i styrketrening hvor man øker vekten etter hvert som man blir sterkere.

3. Økning i frekvens

Man kan også øke treningsbelastningen ved å trene oftere. For eksempel kan en person som trener styrke tre ganger i uken øke til fire ganger i uken (McArdle et al., 2015). Dette gir kroppen flere stimuli til å tilpasse seg, noe som resulterer i raskere fremgang.

4. Økning i tid under spenning

Tid under spenning refererer til hvor lenge muskelen er aktiv under en øvelse. Ved å utføre øvelser langsommere, kan man øke tiden muskelen er under belastning, noe som kan bidra til økt muskelvekst og styrke (Bompa & Buzzichelli, 2019).

Fordeler med progressiv trening

Forbedret fysisk kapasitet

En av de mest åpenbare fordelene med progressiv trening er økt fysisk kapasitet. Ved å gradvis øke belastningen, blir kroppen større, sterkere og mer utholdende (Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Dette gjelder både for nybegynnere og for erfarne utøvere som ønsker å nå nye prestasjonsnivåer.

Redusert risiko for skader

Ved å øke treningsbelastningen gradvis, gir man kroppen muligheten til å tilpasse seg over tid, noe som reduserer risikoen for overbelastningsskader (McGill, 2018). Hvis man derimot øker belastningen for raskt, øker risikoen for skader som muskelskader, senebetennelse og stressfrakturer.

Mental styrke og mestring

Progressiv trening kan bidra til å styrke selvfølelse og mestringsfølelse. Ved å oppnå små mål over tid, opplever man kontinuerlig mestring, noe som er viktig for motivasjonen (Seligman, 2011). Dette kan også bidra til å skape gode treningsvaner, da man ser fremgangen svart på hvitt.

Relatert: Progressiv intervalltrening for løpere

Hvordan implementere progressiv trening i din treningsrutine

Det finnes flere måter å inkludere progressiv trening i din treningsrutine på. Det viktigste er at endringene skjer gradvis og at man ikke prøver å øke belastningen for raskt.

Sett klare mål

For å kunne lykkes med progressiv trening er det viktig å ha klare mål (Locke & Latham, 2002). Disse målene kan være alt fra å øke hvor mye man løfter, øke distansen man løper, eller forbedre teknikken i en bestemt øvelse. Klare mål gir deg noe konkret å jobbe mot og hjelper deg å holde fokus.

Loggfør treningen din

Ved å holde oversikt over treningen din kan du lettere se progresjonen din. En treningsdagbok kan hjelpe deg å se hva som fungerer og hva som ikke fungerer, slik at du kan tilpasse treningen deretter (Fleck & Kraemer, 2014).

Bruk forskjellige metoder for å øke belastningen

Som nevnt tidligere finnes det flere måter å øke belastningen på. Du kan variere mellom å øke volum, intensitet, frekvens og tid under spenning. Variasjon er viktig for å unngå stagnasjon og for å holde treningen interessant (Bompa & Buzzichelli, 2019).

Lytt til kroppen

Det er viktig å lytte til kroppen og ikke presse seg selv for hardt. Hvis du opplever smerter eller ubehag, er det viktig å ta en pause og la kroppen restituere. Overbelastning kan føre til skader, noe som vil sette deg tilbake i treningen (McGill, 2018).

Progressiv trening for forskjellige treningsformer

Progressiv trening kan tilpasses til ulike typer trening, enten du driver med styrketrening, utholdenhetstrening eller bevegelighetstrening.

Progressiv styrketrening

I styrketrening handler progressiv trening om å øke motstanden du løfter over tid. Dette kan gjøres ved å øke vektene du bruker, øke antall repetisjoner eller sett, eller redusere hviletiden mellom sett. Det viktigste er å gradvis utfordre musklene dine slik at de må tilpasse seg ved å bli sterkere (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

Progressiv utholdenhetstrening

For utholdenhetstrening kan progressiv trening bety å øke distansen du løper, øke hastigheten, eller redusere hviletiden mellom intervaller. Nøkkelen er å gradvis øke treningsmengden slik at hjertet og lungene dine tilpasser seg ved å bli mer effektive (McArdle et al., 2015).

Progressiv bevegelighetstrening

For bevegelighetstrening kan progressiv trening handle om å øke rekkevidden i øvelser, øke varigheten på tøyninger, eller øke intensiteten ved å bruke mer motstand. Gradvis økning av belastningen vil gjøre at leddene blir mer fleksible og tåler mer belastning (Bompa & Buzzichelli, 2019).

Vanlige feil ved progressiv trening

Selv om progressiv trening er en effektiv metode for å øke fysisk kapasitet, er det noen vanlige feil som mange gjør. Disse feilene kan hindre fremgang og øke risikoen for skader.

Økning for raskt

En av de vanligste feilene er å øke belastningen for raskt. Dette kan føre til overbelastningsskader og redusert fremgang. Det er viktig å være tålmodig og gi kroppen tid til å tilpasse seg.

Manglende hvile og restitusjon

Hvile er en viktig del av progressiv trening. Uten tilstrekkelig hvile vil kroppen ikke kunne tilpasse seg, og du risikerer å bli overtrent (McGill, 2018). Det er viktig å inkludere hviledager i treningsplanen og gi kroppen tid til å komme seg.

Ensidig trening

Ensidig trening kan føre til ubalanse i muskulaturen og øke risikoen for skader. Det er viktig å variere treningen og trene alle deler av kroppen for å oppnå en balansert fysikk (Fleck & Kraemer, 2014).

Fordelene ved å samarbeide med en trener

For mange kan det være nyttig å samarbeide med en personlig trener for å implementere progressiv trening. En trener kan hjelpe med å lage et tilpasset treningsprogram som passer til dine mål og ditt nåværende nivå. De kan også hjelpe med å overvåke fremgangen din og sikre at du øker belastningen på en trygg og effektiv måte.

Konklusjon

Progressiv trening er en effektiv treningsmetode for å forbedre fysisk kapasitet, øke styrke og utholdenhet, og redusere risikoen for skader. Ved å gradvis øke treningsbelastningen utfordrer vi kroppen til å tilpasse seg og bli sterkere. Denne treningsmetoden kan tilpasses til ulike typer trening, enten det er styrke, utholdenhet eller bevegelighet. Det viktigste er å være tålmodig og gi kroppen tid til å tilpasse seg for å oppnå varige resultater. Ved å sette klare mål, loggføre treningen, variere metoder for å øke belastningen, og lytte til kroppen kan man sikre at progresjonen blir optimal. Progressiv trening kan være utfordrende, men fordelene er mange, både fysisk og mentalt.