Løpeteknikk for å løpe 5 km under 20 min
Løpeteknikk for å løpe 5 km under 20 min
11. desember 2017
Stigningsløp før intervalltrening
Stigningsløp før intervalltrening
12. desember 2017

Progressiv trening for maraton under 3 timer

Progressiv trening for maraton under 3 timer

Progressiv trening for maraton under 3 timer

Progressiv trening for maraton under 3 timer. Lær hvordan du kan trene progressivt for å nå målet som er å løpe maraton under 3 timer.

Hvordan du kan trene for å nå målet om 3 timer på maraton

Treningsprogrammet ditt bør veksle mellom variert løpetrening, der du varierer mellom løping med hard og lav intensitet.

Løpetreningen kan bestå av blant annet rolig løping, som kan være trening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med hard intensitet kan være intervalltrening, med hovedvekt av langintervaller, tempotrening og progressiv løping. Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper maraton.

Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i over 3 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.

I det følgende vil du lære hvordan du kan trene progressivt for å nå målet ditt om maraton under 3 timer.

Hvorfor progressiv trening for å løpe maraton under 3 timer

Det kan være tre hovedgrunner til at progressiv trening kan være effektivt for deg når du trener for å løpe maraton under 3 timer.

For det første vil det starte treningen med lav intensitet redusere risikoen for skader, ved at du er skikkelig varm før du begynner å øke intensiteten. Den lave intensiteten forbereder også muskulaturen for trening med hardere intensitet senere.

For det andre er progressiv trening gjøre det mulig for deg å øke volumet av raskere, utholdenhetspreget løpetrening. Hvis du for eksempel inkluderer progressiv trening på 60 minutter hver uke, med 10 minutter med hard intensitet, har du allerede 10 minutter med trening rundt terskel hver uke.

Det tredje argumentet for å gjennomføre progressiv trening for å løpe maraton under 3 timer, er at denne type trening ikke er alt for krevende. Du skal normalt ikke bli like utmattet som når du når du løper harde intervaller eller gjennomføre lange, krevende tempotreninger. Dermed bruker du kortere tid på å restituere deg etter en progressiv treningsøkt.  Progressiv trening gjør deg mulig for deg å legge inn rask løping inn i trening med lavere intensitet, og du får dermed viktig fartstrening i tillegg til annen viktig løpetrening.

Måter du kan trene progressivt for maraton under 3 timer

Mens grunnprinsippet for progressiv løping er enkelt, som å starte med løping med lav intensitet og avslutte i et raskere tempo. Det kan være lurt å starte med mer strukturert, progressiv løping før du går over til å integrere den progressive treningen inn i alle mulige typer løpetrening.

Nedenfor får du noen eksempler på hvordan du kan trene progressivt for maraton under 3 timer.

Tredelt progressiv løping

Denne måten å trene progressiv løping på innebærer at du deler treningsøkta inn tre like deler. Den første delen av løpingen, løper du i et relativt rolig tempo, ikke hardere enn at du løper med 60-70% av makspuls. I andre del øker du tempoet slik at du trener mellom 70-80% av makspuls, mens du i siste del av økta øker farten slik du løper med intensitet på rundt 80-85% av makspuls.

Siste del av den progressive løpingen skal gjennomføres komfortabelt hardt, som betyr at du løper i den farten du har tenkt å løpe når du skal løpe halv eller hel maraton. Trener du til 5 eller 10 km, vil dette være farten du holder, i siste del av den progressive løpingen.

Det kan være hensiktsmessig å ha en gradvis økning i hvor langt du skal løpe når du trener tredelt progressiv løping. Da får beina din en gradvis tilvenning til belastningen det er trene på denne måten. Når fasene er korte, er det viktig å varme opp skikkelig i forkant, siden den første, rolige fasen er for kort til å varme opp muskulaturen. I økter der hver del er 15 minutter eller mer, fungerer første del som oppvarming.

Din første treningsøkt med progressiv løping kan være på 15 minutter, der tredelingen blir 5 minutter i henholdsvis rolig, moderat og hardt tempo. Husk å varme opp i minst 10 minutter i forkant av denne økta. Løp de første 5 minuttene i rolig tempo, og øk deretter farten moderat i de neste 5 minuttene. De siste 5 minuttene løper du komfortabelt hardt, det vil si at du kan ligge på rundt 80% av makspuls. Overgangene mellom denne tredelte måten å løpe progressivt skal være myke, som betyr at det ikke skal være noen radikale fartsøkninger, men en gradvis økning av farten mellom rolig, moderat og hardt.

Neste gang du løper progressivt kan du øke lengden på de tre delene til 10 minutter, til sammen 30 minutter. Dersom det er for mye, kan du øke hver del med 1 minutt, slik at du får en gradvis tilvenning til måten å løpe progressivt. Avhengig av hvilken distanse du trener for, kan denne måten å trene på overføres til alle typer distanser.

Du skal ha igjen krefter etter at den siste tredelen av den progressive løpingen er ferdig. Du kan løpe med tilsvarende fart som i tempotrening. Det betyr at farten skal være noe lavere enn når du trener intervaller. Løper du for hardt, vil du opparbeide deg mye slaggstoffer i muskulaturen, og du vil bruke mye lenger tid på å restituere.

Progressiv trening med rask avslutning for maraton under 3 timer

Å ha krefter igjen til en sterk avslutning, er det mange maratonløpere som ikke har. Å trene progressivt for å ha mer krefter igjen til avslutningen, kan forbedre maratontiden din på flere minutter, avhengig av hvilken sluttid du sikter deg inn på.

Når du er ute på en treningstur med lav intensitet, avslutter du de siste 6-10 minuttene av turen i et tempo tilsvarende det du holder i et 5 km løp. Selv om dette er trening med høy intensitet, vil det ikke kreve lang restitusjon i etterkant, fordi du løper over et såpass kort tidsrom. Tempoet er høyt nok til at du stimulerer dine fartsegenskaper, mentale tøffhet, og toleranse for melkesyre.

Det er viktig at du er vant til å løpe med høy intensitet før du setter i gang med denne løpetreningen.

Hvor raskt du skal løpe siste del av denne progressive løpeøkta er mye avhengig av ditt formnivå. Etter hvert vil du kunne løpe raskere. Ikke ta det for hardt i begynnelsen, for det kan føre til sår og støl muskulatur.

Progressiv trening for maraton under 3 timer

Progressiv trening for maraton under 3 timer, gjennomført riktig, kan være effektiv trening for deg for å nå tidsmålet ditt med maraton. Du er mindre skadeutsatt, fordi du alltid starter den progressive løpingen med lav intensitet, noe som forbereder deg fysisk og mentalt for hardere treningsbelastning senere i treningsøkta.

Progressiv trening for å løpe maraton under 3 timer er også effektiv trening for å disponere kreftene riktig når du løper maraton. Progressiv løping med raske avslutninger kan hjelpe deg i siste fase av maraton, og bidra til en sterk avslutning.

Relaterte artikler:

Trening for å løpe maraton under 3 timer

Tempotrening for å løpe maraton under 3 timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *