I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva progressiv trening er, hvorfor det er viktig, og hvordan man kan anvende denne strategien for å oppnå bedre treningsresultater.
Progressiv trening er et konsept som stadig vinner popularitet blant treningsentusiaster, idrettsutøvere og helsepersonell. Denne treningsmetoden handler om å øke treningsintensiteten eller -volumet gradvis over tid for å forbedre kroppens prestasjonsevne og unngå skader. I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva progressiv trening er, hvorfor det er viktig, og hvordan man kan anvende denne strategien for å oppnå bedre treningsresultater. Vi vil også belyse hvordan progressiv trening kan tilpasses ulike mål, enten det handler om å øke muskelstyrke, kondisjon, eller generelt forbedre fysisk helse.
Hva er progressiv trening?
Progressiv trening, eller progressiv overbelastning, er en treningsmetode hvor man gradvis øker belastningen for å fremme forbedringer i styrke, utholdenhet eller andre fysiske egenskaper. Begrepet ble først popularisert av den amerikanske legen Thomas Delorme på 1940-tallet da han utviklet det som senere ble kjent som progressiv overbelastning for rehabilitering av soldater under andre verdenskrig (Westcott, 2012).
Ved å systematisk øke intensiteten i treningen – enten gjennom økt vekt, flere repetisjoner, større bevegelsesomfang eller kortere hvileperioder – oppmuntrer man kroppen til å tilpasse seg og utvikle seg. Dette bidrar til at musklene vokser, kondisjonen bedres, og man blir bedre rustet til å takle fysiske utfordringer.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Prinsippene bak progressiv trening
Progressiv trening bygger på flere sentrale prinsipper innenfor treningsfysiologi:
- Prinsippet om spesifisitet – Kroppen tilpasser seg spesifikke treningsbelastninger. For eksempel vil styrketrening med tunge vekter fremme muskelstyrke, mens kondisjonstrening vil forbedre aerob kapasitet (Bompa & Buzzichelli, 2015).
- Prinsippet om belastning – For å fremme fremgang må treningen utfordre kroppen utover hva den er vant til. Dette kan være å øke motstanden, gjøre flere repetisjoner eller forlenge treningsvarigheten (Baechle & Earle, 2008).
- Prinsippet om progresjon – For å opprettholde fremgang må treningsbelastningen økes gradvis. Dette prinsippet forhindrer at man stagnerer og reduserer risikoen for overtrening (McArdle, Katch, & Katch, 2015).
Ved å bruke disse prinsippene kan man sikre at kroppen fortsetter å utvikle seg og at treningen gir optimale resultater.
Fordelene med progressiv trening
Det er mange fordeler med å bruke progressiv trening som en del av treningsrutinen, enten målet er å øke styrke, kondisjon eller forbedre den generelle helsen.
Bedre styrke og muskelmasse
En av de mest kjente fordelene med progressiv trening er at den fremmer økt styrke og muskelmasse. Ved å øke belastningen over tid blir musklene tvunget til å tilpasse seg, noe som resulterer i hypertrofi (muskelvekst). En studie utført av Schoenfeld (2010) viser at progressiv overbelastning er nøkkelen til effektiv muskelvekst. Dette gjelder uansett om man trener med frie vekter, maskiner eller kroppsvektøvelser.
Forbedret kondisjon
Progressiv trening kan også bidra til å forbedre kardiovaskulær helse og utholdenhet. Ved å gradvis øke intensiteten på kondisjonstreningen – for eksempel ved å løpe raskere, lengre, eller øke motstanden på en ergometersykkel – kan man oppnå bedre aerob kapasitet. Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM, 2021) er progressiv økning i kondisjonstrening en effektiv måte å forbedre hjerte- og lungesystemets effektivitet.
Forebygging av skader
Ved å implementere progressiv trening på en systematisk og kontrollert måte kan man redusere risikoen for treningsskader. Ved å øke belastningen gradvis, i stedet for å gjøre store sprang i intensitet eller volum, lar man kroppens strukturer – som muskler, sener og ledd – tilpasse seg på en trygg måte. Dette reduserer risikoen for overbelastningsskader (Woods, Bishop, & Jones, 2007).
Slik implementerer du progressiv trening
For å få mest mulig ut av progressiv trening er det viktig å ha en god strategi. Nedenfor ser vi på ulike metoder for å implementere progressiv overbelastning i treningen.
Øke vekten
En av de enkleste måtene å implementere progressiv trening på er å øke vekten man trener med. For eksempel, hvis du trener knebøy med 50 kg og kan utføre åtte repetisjoner med god teknikk, kan du forsøke å øke vekten til 52,5 kg neste økt. Ved å gradvis øke vekten utfordrer du musklene til å tilpasse seg til den økte belastningen (Kraemer & Ratamess, 2004).
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Øke repetisjoner eller sett
En annen måte å øke treningsbelastningen på er ved å øke antallet repetisjoner eller sett. Hvis du for eksempel kan utføre tre sett med ti repetisjoner, kan du prøve å øke til elleve eller tolv repetisjoner. Dette er en effektiv måte å øke volumet uten nødvendigvis å øke vekten (Rhea et al., 2002).
Kortere hvileperioder
Å redusere hviletiden mellom settene kan også være en form for progressiv trening. Kortere hvileperioder krever at kroppen arbeider hardere for å restituere seg, noe som kan øke den kardiovaskulære belastningen og forbedre utholdenheten (Willardson, 2006).
Relatert: Progressiv trening for 10 km på 50 min
Eksempler på progresjonsmodeller
Det finnes mange ulike modeller for progressiv trening, og hvilken modell man velger avhenger av målene man har satt seg. Her ser vi på noen av de mest kjente modellene.
Lineær progresjon
Lineær progresjon innebærer en jevn økning i belastning over tid. Dette kan være spesielt effektivt for nybegynnere som raskt tilpasser seg treningen. For eksempel kan en nybegynner som trener markløft starte med 40 kg og øke med 2,5 kg per uke. Denne tilnærmingen gir kroppen en forutsigbar belastning å tilpasse seg (Baechle & Earle, 2008).
Undulerende progresjon
Undulerende progresjon, eller variabel progresjon, innebærer at man varierer belastningen og intensiteten fra økt til økt. Dette kan hjelpe med å forhindre stagnasjon og holde treningen interessant. For eksempel kan man ha en tung økt på mandag, en lettere økt på onsdag, og en middels tung økt på fredag. Denne variabiliteten bidrar til å stimulere ulike tilpasninger og unngå overbelastning (Fleck & Kraemer, 2014).
5×5-programmet
5×5-programmet er en populær styrketreningsmodell som kombinerer progressiv belastning med et fast volum. Man utfører fem sett med fem repetisjoner for å oppnå optimal balanse mellom styrke og hypertrofi. Dette programmet har vist seg å være effektivt for mellomliggende og avanserte utøvere som ønsker å bygge styrke (Rippetoe & Kilgore, 2011).
Progressiv trening for ulike mål
Progressiv trening kan tilpasses ulike mål og behov. Nedenfor ser vi på hvordan denne treningsmetoden kan anvendes for styrke, kondisjon og vektnedgang.
Styrketrening
For styrketrening er progressiv belastning essensielt for å øke muskelstyrken over tid. Dette kan gjøres ved å øke vekten, repetisjonene, eller ved å innføre mer komplekse øvelser som utfordrer flere muskelgrupper samtidig. For eksempel kan en person som har trent knebøy med en stang, etter hvert legge til flere vektskiver eller bruke en mer krevende variant som frontbøy for å øke kompleksiteten og belastningen (Schoenfeld, 2010).
Kondisjonstrening
Progressiv trening for kondisjon innebærer gradvis å øke intensiteten eller varigheten av øktene. For løpere kan dette bety å øke antall kilometer man løper per uke, eller å inkorporere intervalltrening for å øke aerob kapasitet. Intervalltrening, der man veksler mellom høyintensitetsperioder og restitusjonsperioder, er en effektiv måte å benytte progresjon i kondisjonstreningen (Billat, 2001).
Vektnedgang
For vektnedgang kan progressiv trening bidra til å øke kaloriutgiftene og forbedre kroppssammensetningen. Ved å gradvis øke treningsintensiteten eller varigheten, vil man forbrenne flere kalorier og oppnå bedre resultater over tid. En kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening kan være spesielt effektiv for å opprettholde muskelmasse samtidig som man reduserer fettprosenten (Willis et al., 2012).
Progressiv trening og restitusjon
Progressiv trening handler ikke bare om å øke belastningen, men også om å gi kroppen tid til å tilpasse seg og restituere. Restitusjon er en kritisk del av treningsprosessen, og uten tilstrekkelig hvile kan man risikere overtrening, noe som kan redusere fremgangen og øke risikoen for skader (Meeusen et al., 2013).
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Viktigheten av hvile
Hvile er nødvendig for at musklene skal kunne reparere seg selv etter trening. Det er i restitusjonsfasen at musklene blir sterkere, og mangel på hvile kan føre til redusert prestasjon og økt risiko for skader. Det anbefales at man har minst en hviledag i uken, og at man varierer treningsintensiteten for å gi ulike muskelgrupper tid til å restituere (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Aktiv restitusjon
Aktiv restitusjon kan også være en del av progressiv trening. Dette innebærer å utføre lette aktiviteter som stimulerer blodsirkulasjonen uten å legge stor belastning på kroppen. Eksempler på dette kan være lett jogging, yoga eller svømming. Aktiv restitusjon bidrar til å fjerne avfallsstoffer fra musklene og kan redusere sørheten etter trening (Cochrane, 2004).
Relatert: Progressive kortintervaller
Utfordringer med progressiv trening
Selv om progressiv trening har mange fordeler, finnes det også noen utfordringer man bør være oppmerksom på. Overtrening, stagnasjon og feil teknikk kan alle være hindringer for å oppnå målene sine.
Overtrening
Overtrening oppstår når kroppen ikke får tilstrekkelig tid til å restituere mellom treningsøktene. Dette kan føre til redusert prestasjon, økt risiko for skader, og psykiske symptomer som mangel på motivasjon. Det er viktig å lytte til kroppen og ikke presse seg selv for hardt. Variasjon i treningsintensitet og tilstrekkelig hvile er avgjørende for å unngå overtrening (Meeusen et al., 2013).
Stagnasjon
Stagnasjon kan oppstå hvis man ikke justerer treningsbelastningen i tråd med progresjonen. For å unngå stagnasjon er det viktig å være konsekvent med å øke belastningen, men samtidig være oppmerksom på kroppens signaler. Varier treningen ved å endre øvelser, intensitet eller volum for å sikre at kroppen fortsetter å tilpasse seg (Baechle & Earle, 2008).
Feil teknikk
Feil teknikk kan resultere i skader og hindre fremgang. Når man øker belastningen, er det viktig å sikre at man utfører øvelsene med korrekt teknikk. Feil teknikk kan føre til feilbelastning av muskler og ledd, noe som kan øke risikoen for skader. Det kan være nyttig å få veiledning fra en personlig trener eller fysioterapeut for å sikre at man utfører øvelsene riktig (Schoenfeld, 2010).
Konklusjon
Progressiv trening er en effektiv metode for å oppnå bedre resultater, enten målet er å øke styrke, kondisjon eller forbedre den generelle helsen. Ved å gradvis øke belastningen utfordrer man kroppen til å tilpasse seg, noe som resulterer i økt styrke, bedre kondisjon og redusert risiko for skader. Det er viktig å implementere prinsippene om spesifisitet, belastning og progresjon på en systematisk og kontrollert måte for å unngå overtrening og stagnasjon. Ved å bruke ulike progresjonsmodeller, som lineær eller undulerende progresjon, kan man tilpasse treningen til sine spesifikke mål og sikre at man kontinuerlig utvikler seg. Progressiv trening handler om å gi kroppen den rette utfordringen samtidig som man ivaretar god teknikk og tilstrekkelig hvile. Ved å balansere disse elementene kan man oppnå optimale resultater og forbedre sin fysiske prestasjon.
- American College of Sports Medicine. (2021). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (11. utg.). Wolters Kluwer.
- Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning (3. utg.). Human Kinetics.
- Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Sports Medicine, 31(1), 13-31.
- Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization training for sports (3. utg.). Human Kinetics.
- Cochrane, D. J. (2004). Alternating cold and hot water immersion for athlete recovery: A review. Physical Therapy in Sport, 5(1), 26-32.
- Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing resistance training programs (4. utg.). Human Kinetics.
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.
- McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance (8. utg.). Wolters Kluwer.
- Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & American College of Sports Medicine. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. European Journal of Sport Science, 13(1), 1-24.
- Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N., & Ball, S. D. (2002). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(5), 765-775.
- Rippetoe, M., & Kilgore, L. (2011). Starting strength: Basic barbell training (3. utg.). The Aasgaard Company.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
- Willardson, J. M. (2006). A brief review: Factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 978-984.
- Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837.
- Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12), 1089-1099.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training (2. utg.). Human Kinetics.