Trene løping om vinteren
Trene løping om vinteren
7. januar 2018
Fartslek i flatt terreng
Fartslek i flatt terreng
8. januar 2018

Progressiv trening for 10 km på 50 min

Progressiv trening for 10 km på 50 min

Progressiv trening for 10 km på 50 min

Progressiv trening for 10 km på 50 min. Lær hvordan du kan trene progressivt med moderat til hard intensitet for å løpe 10 km på 50 min.

Hvordan du kan trene for 10 km på 50 minutter

Du bør gjennomføre løpetrening på en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km på 50 min.

Løpeprogrammet kan inneholde treningsøkter som veksler mellom lav, moderat og hard intensitet. For å trene opp fart bør du trene variert intervalltrening. Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.

De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

Du kan trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet. Denne formen for treningen innebærer blant annet at du starter rolig første del av løpingen, for så å avslutte i et raskere tempo.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene progressivt for 10 km under 50 minutter.

Hva er progressiv løpetrening

Progressiv løpetrening er når du gjennomfører en gradvis økning i intensitet gjennom en treningsøkt. Du kan også gjennomføre en gradvis økning i fart, men da må du passe på at du ikke løper med for hard intensitet. Det er derfor å anbefale at du gjennomfører en gradvis økning i intensitet. Du kan trene progressiv løping ved at du øker farten etter en gitt distanse eller tid, men det beste er å øke farten gradvis gjennom hele økta.

Med hvilken intensitet du kan løpe progressivt

Nedenfor finner du en oversikt over intensitetssoner, med utgangspunkt i en makspuls på 180. En enkel, men noe unøyaktig måte å finne makspuls på er å trekke alder fra 220.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Intensitetssoner er forskjellige nivå du trener i med forskjellig intensitet. Når du trener progressiv løping, vil treningen foregå i sone 2-4, der sone 2-3 kan være rolig til moderat løping, mens sone 4 er hardere løping. Med hardere løping menes at du skal holde en fart på nivå med tempotrening, og intensiteten bør ikke være høyere enn 80-85% av makspuls.

Progressiv intervalltrening for 10 km på 50 minutter

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

For lite variasjon og for hard intensitet på tradisjonell intervalltrening

I og med at tradisjonell intervalltrening blir gjennomført på terskel eller noe under, vil det ofte være lite krefter igjen til det siste intervallet. Det kan med andre ord bli lite progresjon utover i treningsøkta.

De aller fleste av oss vil assosiere intervalltrening med noe ubehagelig, noe som gjør vondt. Tradisjonell intervalltrening blir ofte gjennomført med for hard intensitet. Mange gir det de har, og er helt utkjørt etter endt treningsøkt.

Intervalltrening skal være trening som gjennomføres med hard intensitet, i sone 4, men for mange er nok realiteten at de trener godt over anaerob terskel, sone 5, når de løper intervaller.

At tradisjonell intervalltrening kan være lite motiverende, og noe mange kvier seg for å gjennomføre, kan henge sammen med at treningen er for ensidig og lite variert. Når vi i tillegg gjennomfører treningsøkta med for hard intensitet, er det ikke særlig lystbetont å løpe intervaller.

Hvorfor trene intervaller progressivt for 10 km på 50 min

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Forebygge skader når du trener progressivt

Å gjennomføre løpetrening med høyere intensitet progressivt kan virke skadeforebyggende. Kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning, noe som kan bidra til muskulatur, sener, ledd og leddbånd blir satt i beredskap for trening med høyere belastning. Du unngår sjokket du får ved å starte opp med hard intensitet fra første løpesteg, noe som er vanlig når du trener tradisjonell intervalltrening. Variasjon i belastningen gjennom progressiv løping, kan med dette bidra til å redusere risikoen for skader.

Stigningsløp som en del av oppvarmingen

Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.

Ved at avslutte oppvarmingen med stigningsløp i forkant av treningsøkter med høy intensitet, forbereder du kroppen på løpetrening med hardere intensitet. Det kan bidra til bedre effekt på treningsøkta, og som vi har vært inne på tidligere, redusert risiko for løpeskader.

Progressiv trening for 10 km på 50 min

Progressiv trening for 10 km på 50 minutter, når du trener løping med moderat til hard intensitet, kan gi deg som løper en rekke fordeler. Trening med høy intensitet blir mer motiverende når du ikke trener med hard intensitet gjennom hele treningsøkta, men heller øker intensiteten progressivt. Variasjon med hvilken intensitet du trener kan også virke skadeforebyggende. Du vil også ha en bedre effekt ut av treningsøkta, ved at det gjennom progressiv trening vil være enklere å disponere kreftene gjennom hele treningsøkta.

Treningsprogram 10 km under 50 min

Kom i for med progressiv løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *