Trening for halvmaraton under 2 timer
Trening for halvmaraton under 2 timer
16. desember 2017
Tempotrening for halvmaraton under 1.30
Tempotrening for halvmaraton under 1.30
17. desember 2017
Progressiv løping for halvmaraton under 2 timer

Stock.adobe.no

Progressiv løping for halvmaraton under 2 timer

Progressiv løping for halvmaraton under 2 timer. Variere treningen med progressiv løping for å nå tidsmålet om halvmaraton under 2 timer.

Halvmaraton under to timer

For at du skal kunne gjennomføre et halvmaraton under to timer, vil det kreve at du trener opp fart og utholdenhet. I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for å nå målet om å løpe halvmaraton under to timer.

For å greie tidsmålet som er å løpe distansen under to timer, må du holde en snittfart som ligger på omtrent 5:39 per km.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene progressiv løping for å målet ditt på halvmaraton.

Progressiv løping for halvmaraton under 2 timer

Progressiv løping er en effektiv trening for å øve seg opp i å disponere kreftene riktig gjennom et løp, og for å trene på sterke avslutninger av et løp.

Progressiv løping kan være en god måte å variere løpetreningen din på, og kan gjøre treningen mer gøy og motiverende. Hvor mye du tåler av denne treningen vil variere med tanke på formnivå. Trener du 4 ganger i uka, kan det være at du kan trene progressiv løping annenhver uke.

Hvorfor progressiv løping for å løpe halvmaraton under 2 timer

Det er flere grunner til at du bør trene progressiv løping for halvmaraton under 2 timer.

For det første vil oppvarming av muskulaturen når du starter rolig med den progressive løpingen redusere risikoen for skader. Å trene progressiv løping vil også venne kroppen gradvis til trening med hardere intensitet. Hensikten med den progressive løpingen er å bygge din aerobe kapasitet.

Det andre er at progressiv løping gjør det enkelt for deg å øke volumet av utholdenhetstrening med moderat til hardere intensitet raskere. Progressiv løping er trening med moderat til hard intensitet som ikke er for krevende for deg. Utført riktig vil denne type løpetrening føre til mindre utmattelse enn for eksempel intervalltrening. Progressiv løping gjør det mulig for deg å legge inn trening med høyere intensitet på en måte som gjør det enklere for deg å restituere.

Du kan legge inn progressiv løping innenfor alle typer løpetrening du gjennomfører. Du kan løpe intervall progressivt ved at du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra et intervall til det neste. Du legge inn perioder med progressiv løping når du trener langturer ved at du øker farten gradvis halvveis, eller løper progressivt raskere i avslutningen av langturen. Når du trener tempo, vil det være effektivt å gjennomføre denne treningen progressivt.

Hvordan du kan trene progressiv løping for halvmaraton under 2 timer

Som vi har vært inne på tidligere, kan progressiv løping nær sagt implementeres i all type løpetrening. Likevel må du passe på at det ikke blir for mye trening med moderat til hard intensitet. Trener du for å løpe halvmaraton under 2 timer, kan det være at du begynner med progressiv løping mot slutten av perioden du gjennomfører basistrening. Da kan du gjennomføre progressiv løping ukentlig. Pass på at du ikke legger inn denne type trening på dager du gjennomfører restitusjonstrening, eksempelvis etter intervalltrening eller langturer.

Husk at det alltid skal være en hovedvekt av trening med lav intensitet. Progressiv løping kan være løpetrening med lav, moderat og hard intensitet.

Måter du kan trene progressiv løping for halvmaraton under 2 timer

Prinsippet for progressiv løping er enkelt; Du starter løping med lav intensitet og avslutter med høyere intensitet. Starte med å trene progressiv løping strukturert før du legger inn denne type trening som del av annen løpetrening. Nedenfor får du eksempel på hvordan du kan trene strukturert progressiv løping for halvmaraton under 2 timer.

Todelt progressiv løping

Gjennomfør den progressive løpingen som en del av en 30 minutters treningsøkt. Løp rolig de første 20 minuttene og øk farten som beskrevet de siste 10 minuttene. Denne måten å løpe progressivt kan tilpasses den aktuelle distansen du ønsker å løpe, gjerne med lengre økter når du trener for langløp.

Selv om denne måten å løpe progressivt kan virke hardt, vil du sannsynligvis erfare at treningen ikke krever alt for mye av deg. Du vil også restituere relativt raskt etter denne type trening. Dette er en fin måte å få lagt inn utholdenhetstrening i løpet av en uke, uten at det er alt for utmattende. Denne treningsøkta skal ikke påvirke den neste. Føler du deg utmattet neste treningsøkt, etter å ha løpt progressivt, har du sannsynligvis løpt for hardt i den siste delen av den progressive treningsøkta. Gjør en vurdering av om du skal løpe rolig eller hvile for å restituere beina og kroppen.

Tredelt progressiv løping

For denne typen progressiv løping deler du treningsøkta inn i tre deler. Den første delen løper du med lav intensitet, og vil naturlig bli en del av oppvarmingen din. Når du starter den andre delen vil løpingen gå over til moderat intensitet, mens du i den tredje fasen går over til å løpe med moderat til hard intensitet. Intensiteten i siste fase bør ikke være så høy som for intervalltrening. Ideelt bør du ligge i skjæringspunktet mellom moderat til hard intensitet.

Eksempel på tredelt progressiv løping kan være at du tar utgangspunkt i en treningsøkt med varighet på 45 minutter. Løp de første 15 minuttene med lav intensitet, mens de neste 15 minuttene skal være med moderat intensitet. Avslutt de siste 15 minuttene med en intensitet som ligger i skjæringspunktet mellom moderat til hard intensitet (omtrent 80% av makspuls).

Vær bevisst på at du skal ha en gradvis økning i intensitet gjennom hele treningsøkta. Unngå brå overganger med tanke på intensitet mellom de forskjellige fasene.

Progressiv løping med rask avslutning

For denne type progressiv løping, trener du med lav intensitet inntil det er 3-6 minutter igjen av treningen. Deretter avslutter du med en intensitet tilsvarende ditt 5 km tempo. Tempoet skal være raskt nok til å stimulere dine sprintegenskaper, mentalt fokus og toleranse for melkesyre, men kort nok til at du ikke trenger noe ekstra tid i etterkant i form av restitusjon.

Det er imidlertid viktig at du er noe vant til løping med hard intensitet før du gjennomfører denne type trening, for å unngå muskelstivhet, overbelastning og skader.

Progressiv løping for halvmaraton under 2 timer

Progressiv løping for halvmaraton under 2 timer kan være en effektiv, gøy og motiverende måte å komme i form på. Progressiv løping er variert trening der du kan variere både med tanke på hvor du legger inn den progressive løpingen, og med hvilken intensitet du trener. Variasjonen gjør det mer motiverende å trene med høyere intensitet, samtidig som det er skadeforebyggende.

Start med strukturert progressiv løping før du begynner å legge inn denne treningen i andre former for løpetrening. Pass på at den progressive løpingen ikke blir gjennomført med for hard intensitet. Du skal kunne restituere relativt raskt i etterkant av denne type trening.

Relaterte artikler:

Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer

Tempotrening for å løpe halvmaraton under 2 timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *