Progressiv løping for 10 km under 60 min

Progressiv løping for 10 km under 60 min. Lær hvordan du kan trene progressiv løping for å nå målet ditt om å løpe 10 km under 60 minutter.

Innhold i denne artikkelen

Løpe 10 km under 60 min

Løpetrening kan bli lagt opp en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km under 60 min. Variasjon er viktig både for å forebygge skader og for at du skal ha en optimal formutvikling gjennom treningsprogrammet ditt.

Hvordan du kan trene for å løpe 10 km under 60 min

Treningsprogrammet kan inneholde treningsøkter som veksler mellom høy og lav intensitet, der hovedvekten av løpetreningen alltid bør ligge på trening med lav intensitet. For å trene opp fart er kan du treneforskjellige typer intervalltrening. Du kan trene tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid.

Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.

De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

Progressiv løping kan du gjennomføre som en del av løpetrening med moderat til hard intensitet. Dette kan være treningsøkter som blir gjennomført i faser med vekslende intensitet, eller det kan være at du gjennomfører progressive intervalløkter eller legger inn progressiv trening som en del av tempotrening eller raske langturer.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre progressiv trening for å løpe 10 km under 60 minutter.

Hva er progressiv løping

Progressiv løping innebærer at du starter rolig første del av løpingen, for så å avslutte i et raskere tempo. Selv om dette kan være en hard måte å løpe på, er det en fin måte å forsinke utmattelse i siste fase av et løp, noe som er helt avgjørende når du for eksempel skal løpe 10 km.

Når du trener progressiv løping over tid, vil du etter hvert kunne løpe fortere uten at du nødvendigvis må løpe med høyere intensitet. Vi sier da at du øker din aerobe kapasitet, at du greier å yte mer før du begynner å produsere melkesyre.

Det er en fordel om har en viss erfaring med løping fra før av, selv om det er fullt mulig for deg som nybegynner å løpe progressivt. Da er det viktig at du den tiden du løper i raskere tempo er kort, og at intensiteten er tilpasset ditt formnivå.

Med hvilken intensitet du trene progressivt for 10 km under 60 min

Oversikten nedenfor viser treningssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe halvmaraton under to timer. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.

Pulssoner er forskjellige nivå du trener i med forskjellig intensitet. Når du trener progressiv løping, vil treningen som regel veksle mellom lav til hard intensitet. Med hardere løping menes at du skal holde en fart på nivå med tempotrening, og intensiteten bør ikke være høyere enn 80-87% av makspuls. Målet er at du skal kunne restituere deg raskt etter disse treningsøktene.

Det er viktig å merke seg at treningen skal være aerob, det vil si at du skal trene innenfor grensen der du produserer melkesyre.

Hvordan trene progressivt for 10 km under 60 min

Som vi har vært inne på tidligere kan du gjennomføre progressive treningsøkter der du deler inn i faser. Intervalltrening bør også bli gjennomført progressivt, og det samme gjelder for fartslek og tempotrening.

Tredelt progressiv løping

Denne måten å trene progressiv løping på innebærer at du deler treningsøkta inn tre like deler. Den første delen av løpingen, løper du i et relativt rolig tempo, ikke hardere enn at du løper med 60-70% av makspuls. I andre del øker du tempoet slik at du trener mellom 70-80% av makspuls, mens du i siste del av økta øker farten slik du løper med intensitet på rundt 80-85% av makspuls.

Siste del av den progressive løpingen skal gjennomføres komfortabelt hardt, som betyr at du løper i den farten du har tenkt å løpe når du skal løpe halv eller hel maraton. Trener du 10 km, vil dette være farten du holder, i siste del av den progressive løpingen.

Progressiv intervalltrening

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt. Kroppen får en gradvis tilvenning til økt intensitet og det blir lettere å disponere kreftene riktig gjennom hele treningsøkta. Du får dermed bedre effekt ut av løpetreningen. Progressiv intervalltrening kan også bidra til å redusere risikoen for skader, i og med gradvis økning i intensitet.

Progressiv tempotrening

Prinsippet er det samme som for intervalltrening, at du øker farten progressivt. Tempointervallene blir løpt progressivt raskere for hvert intervall, og tempotrening uten pauser kan bli delt inn i faser, der du øker farten progressivt fra lav opp mot hard intensitet.