Plyometriske øvelser er aerobe øvelser som brukes til å øke hastigheten, utholdenheten og styrken. Lær hvordan du skal gjennomføre plyometriske øvelser.
Hva er plyometrisk muskelarbeid?
De krever at du utøver musklene til sitt maksimale potensial på kort tid. Også kjent som hopptrening, er plyometriske øvelser vanligvis rettet mot godt trente idrettsutøvere eller personer i topp fysisk tilstand. Imidlertid kan de også brukes av folk som ønsker å forbedre kondisjonen. Plyometriske øvelser kan forårsake stress på sener, leddbånd og ledd i underkroppen, spesielt knærne og anklene. Det er viktig at du har styrken og utholdenhetssnivået som er nødvendig for å gjøre disse øvelsene trygt og effektivt.
Hvis du legger til plyometriske øvelser i treningsrutinen din, kan du innarbeide dem gradvis. Øk sakte varigheten, vanskeligheten og intensiteten på øvelsene.
Relatert: Hvordan trene spenst
Fordeler med plyometrisk muskelarbeid
Det er mange fordeler med å gjøre plyometriske øvelser. Siden de krever lite eller intet utstyr, kan de gjøres når som helst og hvor som helst. Plyometrisk trening øker muskelstyrken, som lar deg løpe raskere, hoppe høyere og raskt endre retning. De forbedrer ytelsen i enhver idrett som involverer løping, hopping eller sparking. Plyometrisk muskelarbeid toner hele kroppen, forbrenner kalorier og forbedrer hjerte- og karsykdommer. De øker også utholdenheten og stoffskiftet.
I tillegg strekker plyometriske øvelser raskt musklene, slik at du kan bevege deg mer effektivt. Selv om dette er bra for å øke kraft, må du være forsiktig siden det kan øke stress og forårsake skade. Samtidig har det vist seg at å gjøre plyometriske øvelser riktig faktisk kan forebygge skader. Forsikre deg om at du har styrke, fleksibilitet og bevegelighet til å utføre disse øvelsene, spesielt i ankler, knær og hofter. Kjerne-, korsrygg- og beinstyrke er også viktig. Mange plyometriske øvelser er kroppsøvelser. De hjelper med å tone kroppen ved å engasjere mange forskjellige muskler. Bindevev styrkes, og du kan øke elastisiteten og elastisiteten.
Plyometrisk muskelarbeid kan brukes av de som ikke trener annen idrett for å fremme generell kondisjon, noe som kan hjelpe deg i dine daglige aktiviteter. Det er viktig at du gjør øvelsene ordentlig for å oppnå fordelene og forhindre skader. Å bruke riktig teknikk kan bidra til å forhindre overbelastning og skader. Gjør dem alltid når du er frisk og full av energi.
Gjennomføre en 10-minutters oppvarming før du gjør plyometrisk muskelarbeid for å varme opp kroppen din. Avslutt hver økt med en nedkjøling.
Relatert: Øvelser for spenst og hurtighet
Beinøvelser
Det er mange plyometriske øvelser for beina, inkludert:
Spensthopp
- Stå med føttene litt bredere enn hoftene.
- Senk kroppen for å sitte på huk.
- Trykk opp gjennom føttene, engasjere magemusklene og hopp eksplosivt opp.
- Løft armene over hodet mens du hopper.
- Senk deg ned på hukved landing.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
Omvendte utfall kne opp
- Start i et stående utfall med venstre fot fremover.
- Plassere høyre hånd på gulvet ved siden av forfoten og forleng venstre arm rett bakover.
- Hopp eksplosivt opp for å bringe høyre kne opp så høyt du kan, løfter venstre arm og slipper høyre arm tilbake og ned.
- Flytt tilbake til startposisjonen ved landing.
- Fortsett i 30 sekunder.
- Gjør deretter på motsatt side.
Øvelser for overkropp
Du kan også gjøre plyometriske øvelser som er rettet mot muskler i overkroppen:
Burpees
- Fra å stå, bøy beina for å komme i en knebøy stilling.
- Legg hendene ned på gulvet mens du hopper føttene tilbake i en plankeposisjon, og hold ryggraden rett.
- Senk brystet ned på gulvet for en armheving.
- Hopp føttene frem til utsiden av hendene dine, og kom tilbake sittende på huk.
- Hopp eksplosivt opp og løft armene over hodet.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Armhevinger med klapp
- Start i en plankeposisjon.
- Gjør en vanlig push-up ved å senke kroppen ned mot gulvet.
- Når du trykker opp, skyver du hardt nok til å løfte hendene og kroppen så høyt opp fra bakken som mulig.
- Klapp hendene sammen.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Fortsett i 30 sekunder.
Øvelser for løpere
Følgende to øvelser forbedrer hastigheten hos løpere ved å målrette hamstrings og setemusklene.
Bokshopp
For denne øvelsen trenger du en eske eller noe for å hoppe på den som er 30 til 90 cm høy. For å øke intensiteten, kan du gjøre øvelsen med ett bein.
- Fra stående, huk ned for å hoppe opp på boksen med begge føttene.
- Løft armene opp mens du hopper for å få fart.
- Hopp opp og bakover av boksen, land forsiktig med bøyde knær.
- Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Relatert: Styrkeøvelser med spensthopp
Trappehopp
- Start nederst i en trapp.
- Hop opp trappene på høyre ben.
- Gå ned igjen.
- Gjør det samme på motsatt side.
Knærne mot brystet hopp
Denne øvelsen forbedrer smidighet, styrke og stabilitet. Det er nyttig for enhver aktivitet som krever at du raskt skifter retning.
- Stå med knærne litt bøyde og føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy knærne og hopp så høyt opp som du kan, før knærne opp mot brystet.
- Gjennomføre 2 til 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.
Laterale grenser
Denne øvelsen hjelper deg med å øke hastigheten og hoppehøyden. Det er nyttig for å øke kraften i fotballspillere.
- Start i en knebøyposisjon, balanserende på høyre bein.
- Hopp eksplosivt så høyt og langt til venstre som mulig.
- Land på venstre bein i en knebøy stilling.
- Hopp eksplosivt så høyt og langt til høyre som mulig.
- Land tilbake i startposisjonen.
- Gjør 3 til 5 sett med 5 til 10 repetisjoner.
Relatert: Knebøy muskler
