Planke trening

0
41
Planke trening

Sist oppdatert

Mens crunches uten tvil er den vanligste mageøvelsen, er det ikke sikkert at det er den mest effektive måten å bygge muskler på og styrke kjernen din.

Planke trening

I tillegg handler kjernetrening om mer enn å ha en kropp klar for strandsesongen. Effektiv trening av kjernen din kan forbedre stabiliteten, redusere skader og opprettholde mobilitet. Men hvis du kontinuerlig gjør crunches og situps på treningsstudioet med håp om å oppnå six-pack, kan det hende du trener forgjeves. Så, hva bør du gjøre i stedet? Prøv planken. Som et effektivt alternativ til crunches, kan planke trening kan bidra til å forbedre kjernestyrke og stabilitet.

Her er alt du trenger å vite om planke øvelser for å holde magen stram og kjernen din sterk.

Slik trener du planken

  • Høy planke. Gå rett inn i posisjonen når du holder på topp, eller begynn i en pushup-stilling. Hold håndflatene og tærne godt plantet mot underlaget, ryggen rett og kjernen stram. En slapp rygg under en planke kan føre til smerter i korsryggen senere,.
  • Lav planke. Senk ned til underarmene, og hold samme posisjon og form som i den høye planken.

Planken aktiverer flere muskler

Så hva er det egentlig med planken som gjør dem til en mer effektiv bevegelse enn crunches? En av grunnene er at situps og crunches kan være belastende på ryggen, og kan føre til korsryggsmerter senere. I tillegg trener planken ikke bare kjernen din, men hele kroppen. Planken styrker armene, beina og magen din, noe som gjør dem til en altomfattende treningsøkt, og en mer effektiv måte å trene på.

Planker kan bidra til å forbedre holdningen din

Planken kan bidra til å forbedre holdningen din. Ved å styrke ryggen, brystet, skuldrene, nakken og magen, gjør denne treningen det lettere å holde skuldrene tilbake og korsryggen i en nøytral stilling mens du sitter eller står, to viktige komponenter for god holdning. Planken hjelper deg også med å utvikle isometrisk styrke i kjernemuskulaturen.

Planken kan bidra til å øke fleksibiliteten

Selv om det kanskje ikke føles som det, er planken en fin måte å tøye ut den nedre halvdelen av kroppen din. Å komme i posisjon med planken forlenger hamstrings så vel som buene på føttene dine, noe som gjør at planken både er en styrke- og tøyeøvelse. Hvis du vil tøye sidene, kan sideplanken med en forlenget arm være effektivt i så måte. .

Planken er enkel å variere

Mens den klassiske planken er effektiv trening, kan planken også bli tilrettelagt for å tilpasses til det kroppen din trenger av styrke. Å senke underarmene i plankeposisjonen er én modifisering du kan gjøre. Å øke tiden du holder planken er en annen måte å maksimere treningen. Start med et holde planken 15 til 30 sekunder, og øk tiden med det som utgangspunkt. Gjør to minutter din maksimale tidsgrense. Hvis du ønsker å øke dine atletiske prestasjoner, viser forskning at gjentatte repetisjoner med 10 sekunders varighet kan være den beste treningen.

Vil du innlemme planken i ditt daglige treningsregime? Prøv disse forskjellige variantene planken.

Sideplanken

  • Ligg på høyre side og støtt deg på høyre underarm, som skal være mot underlaget. Albuen din skal være på linje med skulderen.
  • Hev hoftene opp slik at kroppen din danner en rett linje mot bakken, og sammen med gulvet danner kroppen din en trekantform.
  • Sidene på høyre fot vil også være avstivet på underlaget. Du kan prøve å legge venstre fot på toppen av høyre fot, eller plassere begge føttene på bakken.
  • Hvis du vil øke balanseutfordringen din, kan du prøve å løfte den frie armen i lufta. Husk å bytte sider!

Planken med arm- og beinforlengelse

  • Fra den klassiske plankeposisjonen, ta høyre hånd fra underlaget og trykk lett på venstre albue. Bruk venstre arm og tær for å balansere.
  • Sett høyre hånd tilbake på gulvet, og gjenta handlingen på motsatt side.
  • Gjør 10 berøringer på hver side, og øk antallet når balansen blir bedre.
  • Bevegelsen kan være vanskelig å mestre med det første, men den vil engasjere hele kjernen og samtidig forbedre balansen.

Planken med berøring av kneet

Denne enkle varianten på den klassiske plankeposisjonen ser enkel ut, men du vil kjenne det i muskulaturen dagen etter.

  • Ta utgangspunkt i den klassiske plankeposisjonen.
  • Bøy knærne annenhver gang, og la de berøre underlaget
  • Forsikre deg om at knærne berører gulvet lett, og hold ryggen rett.

Relaterte artikler:

Styrkeøvelser med planken

Kjernemuskulatur trening