I de siste årene har både periodisk faste og ketose blitt populære strategier for å forbedre helse og velvære. Men hva er disse begrepene, og hvordan kan de kombineres for å gi optimale resultater?
Mange helsebevisste mennesker bruker disse metodene for å gå ned i vekt og kontrollere helsemessige forhold. Selv om begge har forskning som støtter de påståtte fordelene, lurer mange på om det er trygt og effektivt å kombinere de to. Denne artikkelen definerer periodisk faste og keto-dietten og forklarer om det er en god ide å kombinere de to.
Relatert: Periodisk faste og vektnedgang
Hva er periodisk faste?
Periodisk faste er en metode som går mellom kaloribegrensning – eller faste – og normalt kosthold i løpet av en spesifikk tidsperiode. Det er mange forskjellige typer periodiske fasterutiner, inkludert 5:2-metoden og alternerende dager med faste. Kanskje den mest populære typen periodisk faste er 16/8-metoden, som innebærer å spise i løpet av en åtte timers tidsramme før du faster 16 timer.
Periodisk faste brukes hovedsakelig som en metode for å gå ned i vekt. Imidlertid fant studier at det kan være til nytte for helsen på mange andre måter. For eksempel har det vist seg at periodisk fasting reduserer betennelse og forbedrer hjernens funksjon og kontroll av blodsukkeret.
Det finnes ulike metoder for periodisk faste, men de mest vanlige er:
- 16/8-metoden: 16 timer faste og 8 timer spisevindu
- 5:2-metoden: Fem dager normal spising, to dager med 500-600 kalorier per dag
- Eat-Stop-Eat: 24 timers faste én eller to ganger i uken
Hva er ketose?
Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen forbrenner fett i stedet for karbohydrater for energi. Dette oppnås ved å spise et kosthold med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold. Når kroppen er i ketose, produserer den små molekyler kalt ketoner som kan brukes som energikilde av hjernen og andre organer.
Keto-dietten
Det ketogene (keto) kostholdet er et fettholdig kosthold, med lavt innhold av karbohydrater. Karbohydrater reduseres vanligvis til under 50 gram per dag, noe som tvinger kroppen din til å forbrenne på fett i stedet for glukose, som er den viktigste energikilden. I den metabolske prosessen, kjent som ketose, bryter ned fett i kroppen, for å danne stoffer som kalles ketoner som fungerer som en alternativ drivstoffkilde. Denne dietten er en effektiv måte å gå ned i vekt på, men det har også flere andre fordeler. Keto-dietten har blitt brukt i nesten et århundre for å behandle epilepsi og er lovende for andre nevrologiske lidelser. For eksempel kan keto-kostholdet forbedre mentale symptomer hos mennesker med Alzheimers sykdom. Dessuten kan det redusere blodsukkeret, forbedre insulinresistensen og redusere risikofaktorer for hjertesykdommer som triglyseridnivåer.
Fordeler med periodisk faste og ketose
Både periodisk faste og ketose har vist seg å ha en rekke potensielle helsefordeler, inkludert:
- Vekttap: Både periodisk faste og ketose kan føre til betydelig vekttap.
- Forbedret blodsukkerkontroll: Begge strategiene kan bidra til å senke blodsukkernivået og forbedre insulinfølsomheten.
- Redusert betennelse: Faste og ketose kan ha betennelsesdempende effekter i kroppen.
- Forbedret hjernehelse: Forskning tyder på at både faste og ketose kan være gunstige for hjernefunksjon og hukommelse.
- Økt levealder: Studier på dyr har vist at faste kan forlenge levealderen.
Kombinere periodisk faste og ketose
Mange velger å kombinere periodisk faste og ketose for å forsterke de potensielle helsefordelene. Dette kan være en effektiv strategi for vekttap, forbedret blodsukkerkontroll og generell helseforbedring.
For eksempel kan man følge en ketogen diett i løpet av uken og faste i 16-18 timer per dag i helgene. Alternativt kan man spise ketogent i 5 dager og deretter faste i 2 dager.
Det er viktig å være oppmerksom på at kombinasjonen av periodisk faste og ketose kan være krevende for noen. Det er derfor viktig å starte gradvis og lytte til kroppens signaler.
Relatert: Streng ketose diett
Potensielle fordeler ved å gjennomføre periodisk faste og keto-diett
Hvis du forplikter deg til det ketogene kostholdet mens du også gjennomfører periodisk faste, kan det gi deg følgende fordeler.
Kan gjøre det enklere å nå ketose
Periodisk faste kan hjelpe kroppen din til å nå ketose raskere enn keto-dietten alene. Det er fordi kroppen din, når du faster, opprettholder sin energibalanse ved å flytte drivstoffkilden fra karbohydrater til fett – den nøyaktige forutsetningen for keto-dietten. Under fasten synker insulinnivåene og glykogenlagrene, noe som fører til at kroppen din naturlig begynner å brenne fett som drivstoff. For alle som sliter med å nå ketose mens de er på keto-diett, kan det å innføre periodisk faste effektivt starte prosessen.
Relatert: Hvordan vet man at man er i ketose
Kan føre til mer reduksjon i fett
Å kombinere keto-diett og faste kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett enn gjennom kostholdet alene. Fordi periodisk faste øker stoffskiftet ved å fremme termogenese, eller varmeproduksjon, kan kroppen din begynne å bruke fettlagre som det ikke er så lett å bli kvitt. Flere studier avslører at periodisk faste kan redusere overflødig kroppsfett.
I en åtte ukers studie med 34 menn som gjennomførte styrketrening, mistet de som praktiserte 16/8-metoden for periodisk faste nesten 14% mer kroppsfett enn de som fulgte et normalt spisemønster. Tilsvarende bemerket en gjennomgang av 28 studier at personer som brukte periodisk faste, i gjennomsnitt mistet 3,3 kg mer fettmasse enn de som fulgte dietter med lavt kaloriinnhold. I tillegg kan periodisk faste bevare muskelmasse under vekttap og forbedre energinivået, noe som kan være nyttig for keto-slankere som ønsker å forbedre atletisk ytelse og redusere kroppsfett. I tillegg understreker studier at periodisk faste kan redusere sult og fremme følelser av metthet, noe som kan bidra til vekttap.
Bør du kombinere periodisk faste og keto-diett?
Å kombinere det ketogene kostholdet med periodisk faste er sannsynligvis trygt for de fleste. Imidlertid bør gravide eller ammende kvinner og de med en historie med spiseforstyrrelser unngå periodisk faste.
Personer med visse helsemessige forhold, som diabetes eller hjertesykdom, bør konsultere en lege før de prøver periodisk faste sammen med ketodietten. Selv om noen kan synes det er nyttig å kombinere periodisk faste og keto-diett, er det viktig å merke seg at det kanskje ikke fungerer for alle. Noen mennesker kan oppleve at det er for vanskelig å faste på keto-dietten, eller at de kan oppleve bivirkninger, for eksempel overspising på dager de ikke faster, irritabilitet og tretthet. Husk at periodisk faste ikke er nødvendig for å nå ketose, selv om det kan brukes som et verktøy for å gjøre det raskere. Bare å følge et sunt keto-kosthold er nok for alle som ønsker å forbedre helsen ved å kutte ned på karbohydrater.
Hvordan komme i gang med periodisk faste og ketose
For periodisk faste:
- Start gradvis: Begynn med å faste i 12 timer per dag og øk gradvis til 16 eller 18 timer.
- Velg en metode som passer deg: Det finnes mange forskjellige metoder for periodisk faste. Finn en som passer din livsstil og dine mål.
- Lytt til kroppen din: Det er normalt å føle seg sulten og litt uvel i begynnelsen. Men hvis du føler deg svimmel, ør eller uvel, bør du bryte fasten.
For ketose:
- Reduser karbohydratinntaket: Begrens inntaket av karbohydrater til 20-50 gram per dag.
- Øk fettinntaket: Spis rikelig med sunne fettkilder, som avokado, olivenolje, nøtter og frø.
- Spis moderat protein: Begrens proteininntaket til 1.5-2 gram per kilo kroppsvekt per dag.
- Vær tålmodig: Det kan ta noen dager eller uker å komme i ketose.
Tips for å kombinere periodisk faste og ketose:
- Start med periodisk faste: Det er lettere å starte med periodisk faste og deretter legge til ketose enn å starte med ketose og deretter legge til faste.
- Spis ketogent i løpet av spisevinduet: Når du faster, spis ketogent i løpet av spisevinduet for å maksimere fordelene.
- Drikk rikelig med vann: Det er viktig å holde seg hydrert når du faster.
- Lytt til kroppen din: Det er viktig å lytte til kroppen din og bryte fasten hvis du føler deg uvel.
Forholdsregler:
- Snakk med legen din: Personer med diabetes, gravide eller ammende kvinner, og personer med spiseforstyrrelser bør ikke faste uten å konsultere lege.
- Sørg for å få i deg tilstrekkelig med næringsstoffer: Det kan være nødvendig å ta kosttilskudd for å sikre at du får i deg alle nødvendige vitaminer og mineraler.
- Start gradvis: Begynn med en kort fastetid og øk gradvis.
Eksempel på en dagsplan for periodisk faste og ketose
Fastevindu (16 timer):
- Vann, kaffe eller te uten sukker eller melk
- Eventuelt kosttilskudd
Spisevindu (8 timer):
- Frokost: Omelett med grønnsaker og avocado
- Lunsj: Salat med kylling eller laks, olivenolje og balsamicoeddik
- Middag: Bakt laks med brokkoli og blomkål i kokosolje
- Snacks: Nøtter, frø, bær eller yoghurt med lavt karbohydratinnhold
Tips:
- Sørg for å spise næringsrik mat og drikke rikelig med vann.
- Unngå bearbeidet mat, sukkerholdige drikker og kunstige søtningsmidler.
- Lytt til kroppen din og spis når du er sulten.
- Vær tålmodig og gi kroppen tid til å tilpasse seg.
Alternative strategier
Det finnes mange forskjellige måter å kombinere periodisk faste og ketose på. Noen populære alternativer inkluderer:
- 5:2-metoden: Spis normalt i 5 dager og faste i 2 dager (500-600 kalorier per dag).
- Eat-Stop-Eat: Faste i 24 timer én eller to ganger i uken.
- Keto-faste: Faste i 24-48 timer mens du følger en ketogen diett.
Det er viktig å velge en strategi som passer din livsstil og dine mål.
Er periodisk faste og ketose for alle?
Periodisk faste og ketose er ikke for alle. Personer med diabetes, gravide eller ammende kvinner, og personer med spiseforstyrrelser bør ikke faste uten å konsultere lege.
Det er også viktig å sørge for å få i seg tilstrekkelig med næringsstoffer når man faster eller følger en ketogen diett. Det kan være nødvendig å ta kosttilskudd for å sikre at man får i seg alle nødvendige vitaminer og mineraler.
Konklusjon
Periodisk faste og ketose kan være effektive strategier for å forbedre helse og velvære. Ved å kombinere disse to metodene kan man potensielt oppnå enda bedre resultater.
Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på at disse strategiene ikke er for alle. Det er viktig å starte gradvis, lytte til kroppens signaler og konsultere lege om nødvendig.
