Periodisk faste matplan

0
690
Periodisk faste matplan
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Selv om ordet “faste” høres skummelt ut, er periodisk faste populært. Lær mer om hva du bør spise når du gjennomfører periodisk faste.

Før du endrer måten du spiser og endrer kostholdet ditt på noen vesentlig måte, må du snakke med helsepersonell for å forsikre deg om at det er den beste beslutningen for deg.

Selv om ordet “faste” høres skummelt ut, er periodisk faste populært. Med en anstendig mengde forskning på hvor viktig kostholdet er for kroppsvekt, er det ikke rart at mange ønsker å prøve ut periodisk faste. Kanskje er ankepunktet til mange av de periodiske fastene du kan velge mellom, mangelen på matplaner. Det er begrensninger for når du kan spise, men ikke nødvendigvis hva du kan spise. Så bør du dytte inn på en halvliter iskrem og poser med chips mens du går på periodisk faste? Sannsynligvis ikke. Derfor har vi kommet med en liste over de beste matvarene du kan inkludere i din periodiske faste.

12:12 metode

Fast i 12 timer om dagen og spis i et 12-timers vindu. Hvis du spiser det siste måltidet kl. 19:00 og spiser frokost neste morgen klokken 07.00, gratulerer; Du er i gang med en periodisk faste. Dette er en faste som kan være bra for nybegynnere.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

20:4 metode

Fast i hele 20 timer og la deg et fire-timers vindu å spise.

16:8 metode

Spis maten du skal innta innen et 8-timers vindu og faste de resterende 16 timene.

5:2 metode

Spis hva du vil i 5 dager ut i uken. I de to andre dagene kan menn innta 600 kalorier, mens kvinner kan konsumere 500 kalorier.

Periodisk faste matplan


Det er ingen spesifikasjoner eller begrensninger for hva slags type eller hvor mye mat du skal spise mens du følger periodisk faste. Men fordelene av periodisk faste vil sannsynligvis ikke følge usunne måltider med hurtigmat og annen usunn mat når du skal faste. Et godt balansert kosthold er nøkkelen til å gå ned i vekt, opprettholde energinivået og holde seg til dietten. Alle som prøver å gå ned i vekt, bør fokusere på næringsrik mat, som frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, bønner, frø, samt meieriproteiner og magre proteiner. Anbefalingene vil ikke være veldig forskjellige fra matvarer som man vanligvis for bedre helse; Fiberrik, ubearbeidet, hel mat som tilbyr variasjon og smak. Med andre ord, spis rikelig av matvarene nedenfor, for å ha et sunt og næringsrikt kosthold de timene du spiser når du gjennomfører periodisk faste.

Vann

Selv om du ikke spiser, er det viktig å holde deg hydrert av mange grunner, som helsetilstanden til hvert eneste større organ i kroppen din. Mengden vann som en person skal drikke varierer, men du vil at urinen til enhver tid skal ha en lys gul farge. Mørk gul urin indikerer dehydrering, noe som kan forårsake hodepine, tretthet og svimmelhet. Kombinere det med begrenset med mat, og det kan være en oppskrift på katastrofe. Hvis tanken på vanlig vann ikke begeistrer deg, kan du legge til en bit sitron, noen få mynteblader eller agurkskiver i vannet.

Avokado

Det kan virke motstridende å spise frukten med det høyeste kalorien når du prøver å gå ned i vekt, men det enumettede fettet i avokado er ekstremt mettende. En studie fant til og med at å legge til en halv avokado til lunsjen din, kan holde deg mett i flere timer lenger enn hvis du ikke spiste det.

Fisk

Det er en grunn til at kostholdsretningslinjene foreslår å spise fisk flere ganger hver uke. Ikke bare er det rikt på sunt fett og protein, det inneholder også store mengder vitamin D. Og hvis du bare spiser en begrenset mengde mat gjennom dagen, vil du ikke ha en matvare som gir deg viktige næringsstoffer og vitaminer? Fisk blir ofte sett på som en hjernemat.

Grønnsaker

Mat som brokkoli, rosenkål og blomkål er alle fulle av fiber. Når du går på periodisk fasting, er det avgjørende å spise fiberrik mat, noe som vil forebygge forstoppelse. Fiber gjør deg også mett lenger, noe som du kanskje ønsker hvis du ikke kan spise igjen på 16 timer.

Poteter

Ikke alle hvite matvarer er dårlige. Studier har funnet at poteter er en av de mest mettende matvarene vi har. En annen studie fant at å spise poteter som en del av et sunt kosthold kan bidra til vekttap. Pommes frites og potetgull teller ikke.

Bønner og belgfrukter

Mat, spesielt rik på karbohydrater, leverer energi til aktivitet. Det vil definitivt ikke skade har i deg noen kalorifattige karbohydrater fra bønner og belgfrukter, i din matplan for periodisk faste. I tillegg har matvarer som kikerter, svarte bønner, erter og linser vist seg å redusere kroppsvekten, selv uten kaloribegrensning.

Probiotika

Du vet hva bakteriefloraen tarmen din liker mest? Konsistens og mangfold. Det betyr at de ikke er lykkelige når de er sultne. Og når tarmen ikke er fornøyd, kan du oppleve irriterende bivirkninger, for eksempel forstoppelse. For å motvirke dette, tilsett kostholdsrike matvarer, som kefir eller kulturmelk til kostholdet ditt.

Bær

Din favoritt smoothie-blanding er full av viktige næringsstoffer. Jordbær er en flott kilde til immunforsterkende C-vitamin, med mer enn 100 prosent av den daglige verdien i en kopp. En fersk undersøkelse fant at personer som konsumerte en diett rik på flavonoider, som de i blåbær og jordbær, hadde mindre økning i BMI over en 14-års periode enn de som ikke spiste bær.

Egg

Ett stort egg har seks gram protein og koker på få minutter. Å få i seg så mye protein som mulig er viktig for å holde deg mett, og for å bygge muskler. En studie fant at menn som spiste en egg til frokost i stedet for en bagel, var mindre sultne og spiste mindre gjennom dagen. Med andre ord, når du leter etter noe å gjøre i løpet av din fasteperiode, hvorfor ikke koke litt egg?

Nøtter

De kan ha høyere innhold av kalorier enn mange andre snacks, men nøtter inneholder noe som annen søppelmat ikke inneholder; Sunt fett. Forskning antyder at flerumettet fett i valnøtter faktisk kan endre de fysiologiske markørene for sult og metthetsfølelse. Og hvis du er bekymret for kalorier, ikke vær det! En studie fra 2012 fant at en servering av mandler (omtrent 23 nøtter) har 20 prosent færre kalorier enn det som er oppført på etiketten. I utgangspunktet bryter ikke tyggeprosessen ned mandelcelleveggene, og ikke absorberes under fordøyelsen.

Hele korn

Å være på diett og spise karbohydrater, kan virke motstridende, men ikke alltid. Helkorn er rik på fiber og protein, så å spise litt av det kan bidra til å holde deg mett lenger. I tillegg antyder en ny studie at å spise fullkorn istedenfor raffinerte korn faktisk kan øke stoffskiftet ditt. Så fortsett og spis hele korn. Prøv farro, bulgur, spelt, kamut, amaranth, hirse, sorghum eller freekeh.

Relaterte artikler:

Matplan for å gå ned i vekt

Dietter for å gå ned i vekt raskt

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!