Periodisert treningsprogram for løpere

0
526
Periodisert treningsprogram for løpere
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

5 999,-

9 999,-

HELKROPPSTRENING HJEMME MED SCHWINN AIRDYNE AD2!

40% RABATT!

Lær hvordan du skal periodisere treningsprogrammet ditt, og hvordan du kan trene for å ha en optimal formutvikling frem mot løpe du skal konkurrere i.

Periodisering av treningsprogram

Treningsprogrammet består av fem faser. Basistrening. motbakketrening, anaerob trening, koordinasjonstrening, og spissing av formen inn mot det første viktige løpet du skal gjennomføre. Motbakketrening og anaerob trening består av 4 uker hver, mens perioden med koordinasjonstrening og spissing av form er på 6 uker. Den første perioden, basistrening, bør vare så lenge som mulig, minimum 12 uker, og er kanskje den viktigste fasen.

Basistrening

I denne fasen er målet å bygge treningsvolum og aerob utholdenhet. Treningen kan være komfortabel hard, men aldri over anaerob terskel. Ha som mål å løpe like raskt eller litt raskere den andre halvdelen av en løpetur du gjennomfører. Basistreningen gjennomføres i 2-ukers bolker som vist under

Mandag

Aerob utholdenhetstrening i 45-60 minutter

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

OKTOBERFEST HOS MILRAB

30-40%

RABATT!


Tirsdag

Aerob utholdenhetstrening i 60-90 minutter.

Onsdag

60 minutter løping i kupert terreng.

Torsdag

Aerob utholdenhetstrening i 60-90 minutter.

Fredag

Jogge i 30-60 minutter.

Lørdag

Løpe i kupert terreng i 30-60 minutter.

Søndag

Aerob utholdenhetstrening i 60-120 minutter

Mandag

Løpe i kupert terreng i 30-60 minutter.

Tirsdag

Aerob utholdenhetstrening i 60-90 minutter.

Onsdag

Testløp på 2000-3000 meter.

Torsdag

Aerob utholdenhetstrening i 60-90 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 4-8 200 meter stigningsløp. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Lørdag

Løpe i kupert terreng i 30-60 minutter

Søndag

Langtur i 60-120 minutter.

Motbakketrening

Bakkeintervaller trener du primært for å styrke muskulaturen i leggene, og da kanskje spesielt anklene. Ta utgangspunkt i en slak motbakke etter oppvarming, og ha en hoppende bevegelse, der hovedfokus ikke skal være å ha høyest mulig fart. Ha et kraftig fraspark på forfot og løft fra senter av gravitasjonen. Lande på tærne og strekk ut anklene for å strekke ut sener og muskulatur. Bruk kroppsvekten for å få maksimal utnyttelse, noe som hjelper til med å trene opp raske og trege muskelfibre.

Mandag

15 minutter oppvarming. Raske kortintervaller på 100-150 meter. 6-10 repetisjoner. 3 minutter pause mellom hvert intervall.

Tirsdag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakkeintervaller i 15-60 minutter. Jogge ned i 15 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6-10×100 meter stigningsløp. Jogge ned i 15 minutter.

Torsdag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakkeintervaller i 15-60 minutter. Jogge ned i 15 minutter. Rolig joggetur hvis du velger å ha to økter med motbakkeintervall i uka.

Fredag

15 minutter oppvarming. Raske kortintervaller på 100-150 meter. 6-10 repetisjoner. 3 minutter pause mellom hvert intervall.

Lørdag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakkeintervaller i 15-60 minutter. Jogge ned i 15 minutter.

Søndag

Langtur i 60-120 minutter.

Anaerob løpetrening

Når du skal trene anaerobt, spiller det liten rolle hvordan du trener løping, bare du kommer deg over anaerob terskel. Varme opp skikkelig i forkant og løp progressivt raskere inntil du går over terskel.

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. Sprintintervaller. Jogge ned i 15 minutter.

Tirsdag

Anaerob trening. Du løper til du ikke orker mer.

Onsdag

Lett fartslek i 30-60 minutter.

Torsdag

Anaerob trening. Du løper til du ikke orker mer. Alternativt kan du jogge 30-60 minutter denne treningsøkta.

Fredag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter stigningsløp. Jogge ned i 15 minutter.

Lørdag

Anaerob trening. Du løper til du ikke orker mer.

Søndag

Langtur i 60-120 minutter.

Koordinasjonstrening

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. Løp 100-200 meter sprintintervall og jogge 100-200 meter mellom hvert sprintintervall. Jogge ned i 15 minutter.

Tirsdag

15 minutter oppvarming.

Onsdag

Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomføre et testløp tilsvarende mellomdistanse. 1500-3000 meter. Jogge ned i 15 minutter.

Torsdag

15 minutter oppvarming. Stigningsløp, trene i konkurransefart, fartslek, raske kortintervaller på 300-500 meter. Bestemme hvordan du vil fordele treningen i denne økta. Jogge ned i 15 minutter.

Fredag

Jogge i 30 minutter.

Lørdag

Testløp tilsvarende distasnsen du skal konkurrere i. Hvis du løper maraton, kan du gjennomføre et testløp på 35 km.

Søndag

Aerob utholdenhetstrening i 60-90 minutter.

Nedtrapping og spissing av form

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 12-20×50 meter kortintervall. Jogge ned i 10 minutter.

Tirsdag

Lett fartslek eller aerob utholdenhetstrening i 60 minutter.

Onsdag

Testløp tilsvarende distansen du konkurrerer eller lavere. Maks 35 km dersom du løper maraton.

Torsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×100 meter raske kortintervall. Jogge ned i 10 minutter.

Fredag

Jogge i 30 minutter.

Lørdag

Testløp tilsvarende halve distansen du skal løpe.

Søndag

Jogge i 60 minutter.

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 1-16×50 meter kortintervall. Jogge ned i 10 minutter.

Tirsdag

Oppvarming i 15 minutter. Testløp 400/600/1500 meter. Jogge ned i 10 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×100 meter stigningsløp. Jogge ned i 10 minutter.

Torsdag

Jogge i 45 minutter.

Fredag

Jogge i 30 minutter.

Lørdag

Første viktige løp du skal gjennomføre denne sesongen.

Søndag

Jogge i 60-90 minutter.

Relaterte artikler:

Sett opp ditt eget treningsprogram

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!

BOWFLEX SELECTTECH 552I

SPAR

1000,-