Periodisere treningen for å bli en bedre løper

Periodisering av løpetrening vil gi deg mange fordeler som løper. Trening i faser sikrer deg mer stabil formutvikling og forebygger skader.

Løping er en av de mest populære formene for trening verden over. For å maksimere løpeprestasjonene og minimere risikoen for skader, er det viktig å ha en strukturert tilnærming til treningen. En effektiv metode for å oppnå dette er ved å periodisere treningen. I denne artikkelen vil vi grundig utforske konseptet med periodisering, hvordan det kan implementeres i løpeprogrammer, og hvilke fordeler det gir for løpere på alle nivåer.

Hva er periodisering?

Periodisering er en planleggingsmetode som innebærer å dele opp treningsprogrammet i spesifikke perioder eller sykluser, hver med et bestemt fokus og mål. Dette systemet er utformet for å optimalisere ytelsen ved å variere intensitet, volum og type trening over tid. Den klassiske modellen for periodisering inkluderer tre hovedfaser: makrosyklus, mesosyklys, og mikrosyklus.

Makrosyklus

Makrosyklusen er den lengste perioden, vanligvis ett år eller mer. Denne syklusen omfatter alle de store konkurransene eller målene du har for året. For løpere kan dette inkludere maraton, halvmaraton, eller andre viktige løp.

Mesosyklus

Mesosyklusen varer typisk fra flere uker til noen måneder og fokuserer på bestemte aspekter av treningen, som utholdenhet, styrke, fart, eller restitusjon. Hver mesosyklus bygger på den forrige for å gradvis forbedre den totale løpekapasiteten.

Mikrosyklus

Mikrosyklusen er den korteste syklusen, vanligvis en uke. Den spesifiserer de daglige treningsøktene og sikrer at det er en balansert blanding av treningsøkter som støtter målene for mesosyklusen.

Hvorfor periodisering er viktig for løpere

Periodisering hjelper løpere å unngå platåer og overtrening, samtidig som det fremmer kontinuerlig fremgang og optimal ytelse. Noen av hovedfordelene inkluderer:

Forbedret ytelse

Ved å variere intensitet og type trening kan løpere stadig utfordre kroppen og forbedre ulike aspekter av deres løpskapasitet, som aerob utholdenhet, anaerob kapasitet, og muskelstyrke.

Skadereduksjon

En strukturert tilnærming til treningen bidrar til å balansere belastningen på kroppen, noe som reduserer risikoen for skader forårsaket av overbelastning.

Mental variasjon

Periodisering gir mental variasjon ved å endre treningsfokuset regelmessig. Dette kan hjelpe løpere med å opprettholde motivasjonen og unngå mental utmattelse.

Relatert: Treningsprogram for deg som skal løpe 5 km

Periodisering av løpetreningen gir deg mange fordeler

Periodisering av løpetreningen gir deg mange fordeler, og vil på sikt gjøre deg til en bedre løper. Å dele inn treningsprogrammet inn i periodeplaner, der du har spesifikt fokus på fartstrening og utholdenhetstrening, vil gi deg mange fortrinn som løper.

Periodisering av løpstreningen legger opp til variasjon i måten du trener løping. Avhengig av hvilken distanse du trener for, lager du periodeplaner som blant annet har fokus på ulike typer fartstrening og utholdenhetstrening. Intensiteten på treningsøktene i de forskjellige i fasene vil variere, avhengig av om målet er å trene opp fart på kortere eller lengre distanser, eller om målet er økt utholdenhet.

Å periodisere løpetreningen kan bidra til at du kommer deg raskere ut av perioder da formkurven flater ut. Når du legger opp løpstreningen i perioder, vil taktskiftet i forhold til hvordan du trener fart og utholdenhet gjøre kroppen din ikke venner seg til en statisk måte å trene løping på, men heller får en progresjon som en følge av en variert måte å trene på.

Periodisering av treningsprogrammet kan også virke skadeforebyggende. I motsetning til ensidig og lite variert løping, vil periodisering gjøre løpstreningen mer variert. Du veksler mellom treningsøkter som har lav og høy intensitet. Riktig og nok restitusjon er også faktorer i en periodeplan som kan virke skadeforebyggende.

Eksempel på periodisering av treningsprogram

I det følgende vil du få noen eksempler på hvordan du kan periodisere løpetreningen for forskjellige typer distanser. Oversikten er ikke på detaljnivå, og sier noe om hvilke måter du kan trene på, med tanke på at hovedfokus ligger på fartstrening og trene opp utholdenhet.

Periodisering 10 km

Første periode i denne periodeplanen vil være trening tilpasset 10 km løp. Periodeplanen har tre deler og har en varighet på til sammen 12 uker. De tre fasene av treningsplanen er trening for 5 km, med hovedfokus på fartstrening. Andre fase fokuserer på trening spesifikt for 10 km, med hovedfokus på utholdenhet, men også her vil det være fartstrening tilpasset distansen.

Denne første perioden varer i 5 uker, og treningen er lagt opp på tilsvarende måte som når du trener til 5 km. Hovedvekten av fartstreningen vil ligge på kortintervaller med innslag av fartslek. Én rolig langtur i uka. I løpet av denne perioden kan det også være aktuelt å legge inn progressiv løping som avslutning på 1-2 langturer. Denne perioden avsluttes med et testløp over en distanse på 5 km.

Andre del av treningsperioden for 10 km har en hovedvekt av trening som går mer på utholdenhet, men det vil også her være trening for å bygge opp fart. Varigheten av denne perioden er 5 uker. I denne perioden trener du forskjellige typer langintervall, og du bør også ha innslag av tempotrening 3-4 ganger i perioden. Langturer har en naturlig plass også for denne perioden, og du bør vurdere å legge inn én rask langtur, og én langtur med rask avslutning. Avslutt perioden med et testløp på 8 km.

Siste periode er de to siste ukene før løpet. Her trapper du ned på treningsmengde, antall dager du trener, og antall repetisjoner når du løper intervall. Hensikten med restitusjonsfasen er å bygge overskudd, og det gjør ved å trappe ned på mengde og treningsintensitet, og med god restitusjon i mellom treningsøktene.

Periodisering maraton

Periodeplanen er delt inn i 3 faser og varer i 16 uker. De tre fasene av treningsplanen er trening for 5 km, med hovedfokus på fartstrening, men inneholder også en gradvis oppbygging av utholdenhet gjennom langturer. Første fase i denne periodeplanen vil være trening tilpasset 10 km, tilsvarende andre fase i periodisering for 10 km. Andre fase fokuserer på trening spesifikt for 10 km, med hovedfokus på utholdenhet, men også her vil det være fartstrening tilpasset distansen. De siste tre ukene er en nedtrapping frem mot maratonløpet.

Denne første perioden av treningsplan for maraton varer i 6 uker, og treningen er lagt opp på tilsvarende måte som når du trener til 5 km. Som for 10 km vil hovedvekten av fartstreningen ligge på kortintervaller, med innslag av fartslek. Én rolig langtur i uka. I løpet av denne perioden kan det også være aktuelt å legge inn progressiv løping som avslutning på 1-2 langturer. Denne perioden avsluttes med et testløp over en distanse på 5 km.

De neste 6 ukene er trening spesifikt rettet mot det å løpe maraton. Det betyr at hovedvekten i denne perioden vil ligge på utholdenhet. Tempotrening er viktig i denne delen av treningsopplegget, der farten skal ligge litt over farten du tenker å holde under maraton. Langintervaller og progressiv løping er også viktige elementer i denne delen av løpeprogrammet.

De to første ukene av denne perioden er trening rettet mot 10 km løp, og munner ut i et testløp på 10 km.

De neste 3 ukene av denne perioden består i maratonspesifikk trening, og munner ut i et testløp tilsvarende halvmaraton.

Den siste uka før nedtrappingsukene er en uke du trener langintervaller, og avslutter med en langtur på 3-3,5 time.

Siste periode er de tre siste ukene før løpet. Her trapper du ned på treningsmengde, antall dager du trener, og antall repetisjoner når du løper intervall. Hensikten med restitusjonsfasen er å bygge overskudd, og det gjør ved å trappe ned på mengde og intensitet, og med god restitusjon i mellom treningsøktene.

Relatert: Bli raskere og mer utholdende med løping i motbakker

Eksempel på et periodisert løpeprogram

La oss se på et eksempel på hvordan et periodisert løpeprogram kan se ut for en løper som trener for et maraton over seks måneder.

Måned 1-2: Grunntreningsfase

• 4-5 løpeøkter per uke med fokus på lange, rolige løpeturer (60-90 minutter).
• 2 styrketreningsøkter per uke med fokus på generell styrke.
• 1-2 korte, lette fartøkter (30-40 minutter) per uke.

Måned 3-4: Byggefasen

• 4-5 løpeøkter per uke med økt intensitet og inkludering av tempoøkter (20-30 minutter i tempo).
• 1-2 intervalløkter per uke (4-6 x 800 meter i høy intensitet).
• Fortsatt styrketrening med fokus på eksplosiv styrke.

Måned 5: Topptreningsfasen

• 3-4 løpeøkter per uke med konkurransespesifikke treningsøkter (løp i konkurransefart, 10-15 km).
• Redusert volum, men opprettholdt intensitet på intervalløkter.
• Mental forberedelse og restitusjonsfokuserte økter.

Måned 6: Tapering

• 2-3 korte, lette løpeøkter per uke.
• Fokus på hvile og restitusjon.
• Lett mental forberedelse og visualisering.

Praktiske tips for effektiv periodisering

For å få mest mulig ut av periodisering i løpeprogrammet ditt, bør du vurdere følgende praktiske tips:

Lytt til kroppen

Periodisering krever fleksibilitet og evnen til å justere planen basert på kroppens signaler. Overtrening kan føre til skader og tilbakegang i ytelse, så det er viktig å hvile når det trengs.

Dokumentere fremgangen

Hold en treningsdagbok for å dokumentere fremgang og justere treningen etter behov. Dette vil hjelpe deg med å identifisere hva som fungerer og hva som trenger forbedring.

Variere treningsøktene

Inkluder ulike typer trening for å unngå monotoni og holde treningen interessant. Dette kan inkludere løping på ulike terreng, cross-trening, og forskjellige styrkeøvelser.

Prioritere restitusjon

Restitusjon er en kritisk del av periodisering. Sørg for å inkludere hviledager og lett trening i programmet for å tillate kroppen å reparere og styrke seg selv.

Arbeid med en trener

En erfaren trener kan hjelpe deg med å lage et periodisert treningsprogram som er tilpasset dine mål og behov. De kan også gi verdifulle tilbakemeldinger og justeringer underveis.

Konklusjon

Periodisering av løpetreningen innenfor et treningsprogram vil som vi har sett gi deg mange fordeler som løper. Den varierte måten å trene på innenfor de forskjellige periodene gjør at kroppen din får en gradvis tilvenning til belastningen det er å trene løping med forskjellig intensitet. Når du i tillegg varierer med forskjellige måter å trene løping, vil det forebygge skader relatert til løping. Periodiseringen vil også gjøre at du kommer deg raskere opp igjen når formkurven din flater ut.