Overtrening blant løpere. Lær hvordan du som løper kan forebygge overtrening, og hva du må gjøre dersom du først har blitt overtrent.
Mer enn halvparten av alle løpere vil overdrive treningen i løpet av deres karriere som løpere.
Forskere har estimert at 61% av alle aktive løpere vil gjennomgå minst én periode med overtrening i løpet av deres karriere som løper. Det er ikke en lystig statistikk når du pusher dine grenser for å nå dine mål med løpingen.
Det som gjør overtrening verdt å ha i minne når du trener løping, er at løpere har veldig få holdepunkter for å oppdage eller måle hvorvidt de er overtrent eller ikke. Overtrening er ikke så åpenbart som et stressbrudd eller kneskade, eller smerten du føler når du går tom i løpet av en langtur. Det er ingen smerte forbundet med overtrening, og det er få, klare kjennetegn på tilstanden.
Forskere kan måle avanserte fysiologiske faktorer for å bestemme om en løper er overtrent eller ikke, men det er vanskelig å bestemme om du bare er sliten, eller om du er overtrent. Selv om symptomer på overtrening ikke er åpenbare, er det likevel mulig å bestemme hvilke faktorer som utgjør den største faren for å bli overtrent.
Tegn på at du kan være overtrent
De fysiske symptomene på overtrening starter med hvordan du føler deg når du er ute og løper. Føles beina tunge, eller blir du utmattet raskere enn normalt? Har innsatsen eller resultatene i konkurranser eller på trening blitt dårligere? Alt dette kan være tegn på at du kan være overtrent.
Du kan få signaler på at du er overtrent også etter trening. Det kan være at vanlig stølhet etter trening ikke går over. Det tar mye lenger tid å restituere seg etter løpetreningen.
Hyppige skadetilstander kan også være symptom på overtrening. Verkende muskulatur og smerter er vanlig blant løpere, men hvis du ikke kommer deg etter en skade før du får en ny skade, kan det være et tegn på overtrening.
Manglende appetitt og vekttap kan være tegn på overtrening. Noen løpere får en følelse av å være klønete, eller føler seg pinlig berørt. En generell utmattelse du ikke kommer deg skikkelig etter, kan være et signal på at du er overtrent.
Andre symptomer som ofte blir oversett, er hyppige forkjølelser og infeksjoner i hals og øre. Overtrening kan påvirke immunsystemet ditt, som igjen kan føre til infeksjoner det kan ta lenger tid å bli kvitt.
Det kan også være symptomer på det mentale plan. Det er vanlig at entusiasmen for å løpe blir redusert når du er overtrent. Treningen blir preget av plikt, og ikke noe du ser frem til og gleder deg til. Det kan være at det ikke er noe gøy å løpe mer. Du kan oppleve depresjon og humørsvingninger, og blir irritabel. Du kan ha problemer med å slappe av og sove.
Alt dette kan være tegn på overtrening, men som vi har vært inne på tidligere, det trenger ikke nødvendigvis være at du er overtrent.
Dersom du ignorerer symptomer på overtrening, kan det føre til mer alvorlige tilstander senere. Hormonelle forandringer kan påvirke kroppen din. Anemia og jernmangel kan være følger av overtrening. Kronisk søvnløshet og depresjon kan også bli konsekvensen. Forkjølelse, influensa og andre infeksjoner blir mer vanlig, som en følge av at overtreningen svekker immunforsvaret ditt.
Farer ved overtrening blant løpere
Overtrening kan få alvorlige konsekvenser for løpingen og helse generelt. Overtrening er en vanlig årsak til løpeskader. Overbelastet muskulatur er bare begynnelsen. Mer alvorlige skader som løperkne og skader i legg og ankel kan komme som en følge av for mye trening og for lite restitusjon.
Løpetrening belaster ikke bare muskler, sener og leddbånd, men også bein. Overtrening kan føre til stressbrudd. Dette er alvorlige skader det tar lang tid å komme seg etter. Å fortsette å med trening vil bare gjøre det enda verre.
Overtrening vil gå ut over prestasjonene dine, og kan føre til at du bruker mye lenger tid på å restituere etter treningsøktene. Fremgangen uteblir. Kronisk overtrening kan føre til at du ikke får utnyttet ditt potensial som løper, og kan i verste fall bety slutten på din karriere som løper.
Hvordan du kan forebygge overtrening
Den eneste kuren for overtrening er en lang periode med hvile, fulgt av en gradvis oppbygging av intensiteten på treningen. I noen tilfeller kan noe uker uten trening være nok, mens det i andre tilfeller kan ta flere måneder.
For å forebygge overtrening bør du planlegge treningen innenfor ditt formnivå og alder, og også ta høyde for tidligere skader. Øk treningsmengde og intensitet gradvis. Sørg for nok restitusjon. Ha minst én hviledag hver uke, og kutt ned på treningsmengden med 30-50% hver fjerde uke.
Veksle mellom hard og lett løpetrening, og legg inn alternativ trening som svømming og sykling der det er hensiktsmessig. Alternativ trening holder oppe ditt formnivå, samtidig som du avlaster musklene du bruker når du løper.
Tren etter puls i stedet for at du trener for å løpe på en bestem tid over en gitt distanse. Løper du dårligere med samme hjertefrekvens du har løpt bedre på tidligere, er det på tide redusere treningsmengden og ha mer hvile.
Spis nok når du trener løping. Når du trener mer må du spise mer. Spis noe innen 30 minutter etter en hard treningsøkt, for å gi kroppen nok næring. Drikk nok vann før og etter trening.
Ha et sunt og variert kosthold der du får i deg nok proteiner, karbohydrater og fettsyrer. Sørg for at du restituerer skikkelig mellom harde treningsøkter. Det gjelder også for rolige og raske langturer. Lytt til kroppen, og ha hviledager når du føler deg sliten.
Sørg for å få nok søvn. Det kan være at du trenger mer søvn i perioder med hardere løpetrening.
Konklusjon
Det finnes heldigvis måter du kan forebygge overtrening på. Restitusjon gjennom nok søvn og hvile mellom treningsøktene er det viktigste du kan gjøre for å unngå at du blir overtrent.
Det kan være at perioder med en krevende familiesituasjon eller jobb gjør at du ikke har ekstra tid til å løpe langturer, eller gjennomføre fartstreningen du hadde tenkt. Da kan det være at det er helt greit at løpsformen er litt på stand by. Å presse på med hard løpstrening i slike perioder kan i verste fall føre til overtrening. Husk at en utflating i formkurven når du trener løping sjelden er permanent, og at det ikke definerer deg som løper.
Men det er et signal på status for hvordan du trener, på et bestemt tidspunkt i livet ditt.
Relaterte artikler:
