Overskudd av trening

I denne artikkelen vil vi gå i dybden på hva som skjer når du trener riktig, hvilke signaler kroppen gir når du trener for mye, og hvordan du kan oppnå overskudd av trening.

Det å oppnå overskudd av trening er et mål mange etterstreber, men det er ikke alltid lett å finne den rette balansen mellom trening og hvile. For mye trening kan føre til utmattelse, overbelastning og redusert ytelse, mens riktig mengde trening kombinert med nok restitusjon kan gi energi, økt velvære og fremgang.

Hva er overskudd av trening?

Overskudd av trening refererer til en tilstand der kroppen har tilstrekkelig energi til å takle både fysiske og mentale påkjenninger. Det innebærer at du har funnet den rette balansen mellom trening, kosthold og hvile, slik at du kan prestere optimalt både i treningsøktene og i hverdagen. Når du oppnår overskudd av trening, vil du føle deg opplagt, sterk og motivert, samtidig som risikoen for skader og overtrening reduseres.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Balansen mellom trening og hvile

For å oppnå overskudd av trening er det avgjørende å finne en balanse mellom trening og hvile. Dette handler ikke bare om å få nok søvn, men også om å variere intensiteten og hyppigheten av treningen. Kroppen trenger tid til å restituere etter harde treningsøkter, og uten tilstrekkelig hvile vil ytelsen etter hvert reduseres.

En vanlig feil mange gjør er å tro at mer trening alltid fører til bedre resultater. Ifølge Bahr og Kjaer (2020) kan for mye trening uten tilstrekkelig restitusjon føre til en tilstand kjent som overtrening, som ofte resulterer i nedsatt prestasjonsevne og økt risiko for skader.

Tegn på at du trener for mye

Det finnes flere tegn på at kroppen begynner å bli overbelastet av for mye trening. Det er viktig å lytte til kroppen og være oppmerksom på disse signalene, slik at du kan justere treningsmengden før det blir et problem.

Fysiske symptomer

En av de tydeligste indikasjonene på overtrening er vedvarende muskelsmerter og stivhet. Hvis du opplever smerter som ikke går over etter noen dager med hvile, kan det være et tegn på at kroppen ikke får tilstrekkelig restitusjon. Dette kan også være et signal på mikrotraumer i muskulaturen som ikke har fått tid til å gro.

I tillegg kan kronisk tretthet og lav energinivå være et tegn på overtrening. Dette skyldes ofte at kroppens reserver av glykogen og andre næringsstoffer er utarmet på grunn av overdreven fysisk aktivitet uten tilstrekkelig påfylling gjennom kosthold og hvile (Kreider et al., 2019).

Mentale symptomer

Overtrening kan også ha mentale effekter. En av de vanligste konsekvensene er manglende motivasjon og glede ved trening. Hvis du plutselig mister lysten til å trene, eller hvis treningsøktene føles som et slit snarere enn en kilde til glede, kan dette være et tegn på at du trener for mye.

Ifølge Gupta et al. (2021) er det også vanlig å oppleve søvnproblemer og konsentrasjonsvansker som følge av overtrening. Dette kan igjen påvirke hverdagslivet negativt og føre til at du føler deg mentalt utmattet.

Relatert: Hvordan få overskudd av trening

Hvordan unngå overtrening

For å unngå overtrening og oppnå overskudd av trening, er det flere faktorer som må tas hensyn til. Dette handler om både treningens intensitet, hyppighet, variasjon og restitusjonsstrategier.

Variasjon i treningsprogrammet

En av de mest effektive måtene å unngå overtrening på er å variere treningsprogrammet. Dette innebærer at du ikke alltid trener med høy intensitet, men at du veksler mellom tunge, moderate og lette økter. På denne måten får musklene tid til å restituere mellom harde økter, samtidig som du opprettholder fremgangen.

Ifølge forskning fra Issurin (2016) kan periodisering av treningen bidra til å forbedre ytelsen samtidig som det reduserer risikoen for skader. Periodisering innebærer at treningsprogrammet deles inn i ulike faser med ulik intensitet og fokus, for eksempel styrketrening i en fase og utholdenhetstrening i en annen.

Hviledager og aktiv restitusjon

Hviledager er like viktige som treningsøkter. Dette er dager der kroppen får tid til å hente seg inn igjen etter harde treningsøkter. Aktiv restitusjon, som lett jogging eller stretching, kan også bidra til å øke blodgjennomstrømningen i musklene og dermed fremme restitusjonen.

Ifølge forskning fra Zinner et al. (2017) kan aktiv restitusjon være mer effektiv enn fullstendig hvile for å fremme muskelgjenoppretting. Ved å holde kroppen i bevegelse på en lavintensiv måte, kan du redusere muskelstivhet og forbedre sirkulasjonen.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Kostholdets rolle i trening og restitusjon

Kosthold spiller en avgjørende rolle i hvordan kroppen presterer og restituerer etter trening. For å oppnå overskudd av trening, må kroppen få tilstrekkelig næring både før og etter treningsøkter. Dette inkluderer tilstrekkelig inntak av karbohydrater, proteiner og fett, samt vitaminer og mineraler.

Karbohydrater som energikilde

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under trening. Kroppen lagrer karbohydrater i form av glykogen i musklene og leveren, og dette brukes som drivstoff under fysisk aktivitet. Ifølge Jeukendrup og Gleeson (2019) er det avgjørende å fylle opp glykogenlagrene før treningsøkter, spesielt dersom treningen varer over 60 minutter.

Å ikke innta nok karbohydrater kan føre til at energinivået synker, noe som igjen kan påvirke prestasjonen og evnen til å gjennomføre treningsøktene effektivt. Derfor er det viktig å innta karbohydratrik mat både før og etter trening, for eksempel frukt, grønnsaker, ris eller fullkornsprodukter.

Proteiner og muskelreparasjon

Proteiner er essensielle for muskelreparasjon og -vekst. Etter trening brytes muskelfibrene ned, og kroppen trenger proteiner for å bygge dem opp igjen. Forskning viser at inntak av proteiner etter trening kan bidra til raskere muskelgjenoppretting og redusert stølhet (Tipton & Wolfe, 2004).

Det anbefales å innta en proteinrik snack eller måltid innen 30 minutter etter trening for å maksimere muskelreparasjonen. Eksempler på proteinrik mat er egg, kylling, fisk, eller meieriprodukter som cottage cheese og yoghurt.

Relatert: Overskudd til trening

Trening og mental helse

Trening har ikke bare fysiske fordeler; det kan også ha en positiv effekt på mental helse. Regelmessig trening er kjent for å forbedre humøret, redusere stress og øke selvfølelsen.

Endorfiner og humør

Når du trener, frigjøres endorfiner i hjernen. Endorfiner er kroppens egne «lykkehormoner», og de bidrar til å redusere opplevelsen av smerte samtidig som de gir en følelse av velvære. Dette fenomenet er ofte referert til som «runner’s high», og det kan være en av grunnene til at mange føler seg oppløftet etter en treningsøkt (Harber & Sutton, 2008).

I tillegg til endorfiner, viser forskning at trening kan bidra til å redusere nivåene av stresshormonet kortisol. Høye kortisolnivåer er assosiert med stress og angst, og ved å senke disse nivåene kan trening bidra til å fremme ro og velvære (Heaney et al., 2013).

Trening som terapi

For personer som sliter med mild til moderat depresjon, kan trening fungere som en form for terapi. Forskning fra Craft og Perna (2004) viser at regelmessig fysisk aktivitet kan være like effektivt som tradisjonell terapi for å redusere symptomer på depresjon. Dette skyldes blant annet den positive effekten trening har på hjernekjemien, samt følelsen av mestring og kontroll som følger med fysisk aktivitet.

Konklusjon

Å oppnå overskudd av trening krever en balansert tilnærming til både trening, hvile og kosthold. For mye trening uten tilstrekkelig restitusjon kan føre til overtrening, redusert prestasjon og økt risiko for skader. Ved å lytte til kroppen, variere treningen og prioritere restitusjon, kan du oppnå overskudd og oppleve de positive effektene av regelmessig fysisk aktivitet. Treningens innvirkning på både fysisk og mental helse er betydelig, og når du finner den rette balansen, vil du kunne utnytte potensialet ditt til det fulle.

Referanser

  1. Bahr, R., & Kjaer, M. (2020). Overtraining in sports: Mechanisms, diagnosis, and prevention. Springer.
  2. Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104–111.
  3. Gupta, L., Morgan, K., Gilchrist, S., & Iqbal, R. (2021). Overtraining syndrome and sleep: The role of sleep in modulating overtraining risk. Sports Medicine, 51(2), 281-290.
  4. Harber, V. J., & Sutton, J. R. (2008). Endorphins and exercise. Sports Medicine, 4(2), 78-88.
  5. Heaney, J. L., Carroll, D., & Phillips, A. C. (2013). Physical activity, life stress, and cortisol reactivity: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 38(3), 301-312.
  6. Issurin, V. B. (2016). Benefits and limitations of block periodized training approaches to athletes’ preparation: A review. Sports Medicine, 46(3), 329-338.
  7. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport nutrition: An introduction to energy production and performance (3rd ed.). Human Kinetics.
  8. Kreider, R. B., Fry, A. C., O’Toole, M. L., & Roberts, W. O. (2019). Overtraining syndrome: Mechanisms, measurement, and management. In T. Reilly (Ed.), Advances in sport and exercise science series (pp. 260-283). Churchill Livingstone.
  9. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79.
  10. Zinner, C., Pelka, M., Ferrauti, A., Meyer, T., Pfeiffer, M., & Sperlich, B. (2017). Responses of low- and high-intensity endurance exercise to active recovery or rest: A randomized cross-over study. European Journal of Applied Physiology, 117(8), 1611-1617.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK