Øvelser med strikk

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på ulike øvelser med strikk, hvorfor de er nyttige, og hvordan de kan hjelpe deg å nå dine treningsmål.

Motstandsbånd, også kjent som treningsstrikk eller elastiske bånd, har blitt et populært verktøy for trening. De tilbyr en effektiv måte å styrke muskler og forbedre mobilitet på, uavhengig av treningsnivå.

Hvorfor trene med strikk?

Trening med strikk har blitt stadig mer populært i de siste årene, og dette er ikke uten grunn. Motstandsbånd gir en rekke fordeler som kan hjelpe deg med å optimalisere treningen din på en enkel, effektiv og kostnadseffektiv måte.

Forbedrer styrke og fleksibilitet

Strikk gir konstant motstand gjennom hele bevegelsen, noe som er med på å forbedre muskelstyrken. I motsetning til frie vekter, hvor tyngdekraften er den primære motstanden, gir strikk jevn motstand, noe som kan bidra til bedre kontroll og styrket muskulatur (Folland & Williams, 2007).

Enkel tilgjengelighet og lav kostnad

En av de store fordelene med strikk er deres lave kostnad og bærbarhet. De kan brukes hvor som helst, enten det er hjemme, på kontoret eller på treningssenteret. Dette gjør dem til et godt alternativ for de som ønsker fleksibilitet i treningsrutinene sine (Andersen, 2020).

Tilpasset alle treningsnivåer

Motstandsbånd finnes i forskjellige styrker, som gjør at de kan tilpasses til alle treningsnivåer. Enten du er nybegynner eller en erfaren atlet, kan strikk øke intensiteten i treningen på en trygg måte (Page & Ellenbecker, 2003).

Hvordan velge riktig treningsstrikk

Det er viktig å velge riktig type treningsstrikk for å sikre at du får mest mulig ut av treningen din. Når det gjelder valg av strikk, finnes det ulike typer og styrker som passer til forskjellige typer øvelser og treningsnivåer.

Typer treningsstrikk

Det finnes hovedsakelig to typer treningsstrikk:

• Flate bånd: Også kjent som therabånd, brukes ofte i rehabilitering og er gode for øvelser som styrker mindre muskelgrupper.
• Lukkede looper: Disse brukes ofte til øvelser for bein og rumpe, som knebøy og hofteabduksjon.

Styrkenivåer

Strikk kommer med ulike motstandsnivåer, vanligvis merket med farger. Hver farge representerer et visst motstandsnivå. En god regel er å starte med en lettere strikk for å finne riktig teknikk før du går videre til tyngre motstand (Behm & Sale, 1993).

Grunnleggende øvelser med strikk

Det finnes et bredt spekter av øvelser som kan gjøres med strikk, og de dekker hele kroppen. Her vil vi gå gjennom noen grunnleggende øvelser som er effektive for ulike muskelgrupper.

Knebøy med strikk

Knebøy er en utmerket øvelse for å trene bein- og setemuskulatur. Ved å bruke strikk øker du intensiteten og får bedre kontakt med musklene.

1. Stå med beina litt bredere enn skulderbredde, med strikken plassert over knærne.
2. Senk deg sakte ned i en knebøy, hold knærne presset utover for å opprettholde motstand mot strikken.
3. Reis deg opp igjen og gjenta.

Denne øvelsen gir ekstra fokus på setemuskulaturen og bidrar til bedre stabilitet i hoften (Escamilla et al., 2001).

Biceps curl med strikk

Biceps curl med strikk er en enkel, men effektiv øvelse for å bygge styrke i armene.

1. Stå på midten av strikken med beina i hoftebredde.
2. Hold strikken i håndtakene med strake armer langs siden av kroppen.
3. Løft hendene mot skuldrene samtidig som du holder albuene nær kroppen.
4. Senk sakte tilbake til utgangsposisjonen.

Denne øvelsen gir jevn motstand gjennom hele bevegelsen, noe som gir mer kontroll over muskelsammentrekningen (Schoenfeld, 2010).

Skulderpress med strikk

Skulderpress med strikk er flott for å bygge skuldre og overkroppsstyrke.

1. Stå på midten av strikken og hold håndtakene ved skuldrene.
2. Press strikken rett opp til armene er strake.
3. Senk kontrollert tilbake til skuldrene og gjenta.

Denne øvelsen hjelper med å forbedre skulderstyrken og samtidig opprettholde stabilitet i overkroppen (Kraemer & Ratamess, 2004).

Relatert: Trening med strikk

Øvelser for ulike muskelgrupper

Strikk kan brukes til å trene hele kroppen. Her ser vi nærmere på øvelser for ulike muskelgrupper.

Bein og rumpe

Sidesteg med strikk

Sidesteg med strikk er en fin øvelse for å styrke setemuskulaturen og hofteabduktorene.

1. Plasser strikken rundt anklene og stå med lett bøyde knær.
2. Ta et steg til siden og hold spenningen i strikken.
3. Fortsett å ta steg til samme side, deretter bytt retning.

Denne øvelsen gir god aktivering av setemuskulaturen og bidrar til stabilitet i hoftene (Youdas et al., 2014).

Rygg

Sittende roing med strikk

Sittende roing er en flott øvelse for ryggen og bidrar til å bygge muskelstyrke i øvre del av ryggen.

1. Sitt på gulvet med strake bein og plasser strikken rundt føttene.
2. Hold i strikken med begge hender, trekk den mot magen ved å bøye albuene.
3. Hold et øyeblikk og slipp kontrollert tilbake.

Denne øvelsen gir en fin aktivering av ryggmusklene og forbedrer holdningen (Lehman, 2005).

Bryst

Brystpress med strikk

Denne øvelsen er fin for å styrke brystmusklene og krever minimal utstyr.

1. Fest strikken bak deg, for eksempel rundt en dørhåndtak.
2. Hold håndtakene og stå med ryggen til festepunktet.
3. Press håndtakene fremover til armene er strake.
4. Senk dem sakte tilbake.

Denne øvelsen gir en dynamisk treningsopplevelse for brystet, spesielt ved å engasjere kjernemuskulaturen for stabilitet (Saeterbakken & Fimland, 2013).

Fordeler med trening med strikk for rehabilitering

Trening med strikk er ikke bare for de som ønsker å øke styrken eller bygge muskelmasse. De brukes også hyppig i rehabilitering av skader.

Lave belastninger

Strikk er spesielt nyttige for personer som gjennomgår rehabilitering fordi de gir lavere belastning enn tradisjonelle vekter. Dette reduserer risikoen for overbelastningsskader, noe som er ideelt for de som er i en gjenoppbyggingsfase (TheraBand Academy, 2011).

Justerbar motstand

Motstanden kan lett justeres ved å endre hvor stramt strikken holdes, noe som gir fleksibilitet i opptreningen. Dette gjør strikk til et av de mest brukte verktøyene for rehabilitering av muskel- og skjelettplager (Colado & Triplett, 2008).

Strikktrening for kondisjon

I tillegg til styrketrening kan strikk også brukes i kondisjonstrening. For eksempel kan du bruke strikken til å øke intensiteten i øvelser som hoppende knebøy eller skøytehopp.

Hoppende knebøy med strikk

1. Plasser strikken rundt knærne.
2. Utfør en knebøy, og hopp deretter eksplosivt opp.
3. Land mykt med lett bøyde knær og gjenta.

Dette er en flott måte å kombinere styrke og kondisjon for å forbedre kraft og utholdenhet (Markovic & Mikulic, 2010).

Hvordan integrere strikktrening i treningsrutinen din

Strikktrening kan lett integreres i en helhetlig treningsrutine, enten som en hovedtreningsmetode eller som et supplement til andre typer trening.

Oppvarming

Strikk er ypperlige til bruk i oppvarming. For eksempel kan lettere strikk brukes til å aktivere setemuskulaturen før en tung beinøkt. Dette hjelper til med å forberede kroppen på mer krevende øvelser og reduserer risikoen for skader (Behm et al., 2011).

Supersett og pyramideøvelser

Strikk kan brukes i supersett eller pyramideøvelser for å øke intensiteten i treningen. Ved å kombinere strikk med frie vekter kan du utfordre musklene på nye måter, noe som bidrar til å forbedre muskelutholdenheten.

Rehabilitering og restitusjon

Strikkøvelser er perfekte i restitusjonsfaser etter intensiv trening, da de gir lav belastning og reduserer risikoen for skader. Dette gjør det mulig å trene selv på dager hvor kroppen trenger lettere belastning (Page & Ellenbecker, 2003).

Relatert: Triceps øvelser med strikk

Vanlige feil ved trening med strikk

For å få mest mulig ut av treningen med strikk er det viktig å unngå noen vanlige feil som kan redusere effekten av treningen eller føre til skader.

For mye slakk i strikken

En av de vanligste feilene er at strikken har for mye slakk. Dette reduserer effektiviteten av øvelsen. For å få mest mulig motstand bør strikken være stram fra start til slutt i bevegelsen (Colado et al., 2012).

Feilaktig teknikk

Feil teknikk er en annen vanlig utfordring. For eksempel kan feil utførelse av en biceps curl føre til unødvendig belastning på skuldrene. Det er viktig å fokusere på korrekt utførelse for å redusere risikoen for skader.

For rask utførelse

Trening med strikk krever kontrollert bevegelse for å gi mest mulig effekt. En vanlig feil er å utføre bevegelsene for raskt, noe som reduserer tiden musklene er under spenning, og dermed effektiviteten av treningen (Schoenfeld, 2011).

Konklusjon: en allsidig treningsform for alle

Strikktrening er en allsidig, bærbar og effektiv treningsmetode som passer for alle, uansett treningsnivå. Ved å bruke strikk kan du forbedre styrke, fleksibilitet og kondisjon på en enkel og kostnadseffektiv måte. Enten du trener hjemme, på kontoret eller på treningssenteret, kan strikk øke variasjonen i treningsrutinen din og hjelpe deg å nå dine treningsmål.

Når du skal sette i gang med strikktrening, husk viktigheten av riktig teknikk og å velge riktig type strikk til øvelsene du vil gjennomføre. Bruk strikk som en del av din helhetlige treningsplan, enten det er for oppvarming, styrketrening eller rehabilitering, og dra nytte av de mange fordelene denne treningsformen gir.