Øvelser med strikk bein

0
42
Øvelser med strikk bein
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Øvelser med strikk er et flott tillegg til enhver styrketreningsrutine eller rehabiliteringsprogram. Lær mer om øvelser med strikk for bein.

For de fleste av øvelsene med strikk, ha som mål utføre 2–3 sett med 8–25 repetisjoner per øvelse.

Front knebøy

Stå på båndet med føttene litt bredere enn skulderbredden. Hold et håndtak i hver hånd, og bring toppen av båndet over hver skulder. Hvis båndet er for langt, justere ved å krysse armene på brystet.

Sett deg rett ned, brystet opp, magen stram, trykk knærne utover tærne. Stig opp igjen til startposisjonen. Gjenta for 8–12 repetisjoner.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!


Beinforlenger

Det det steg videre med denne øvelsen. Forankre et løkkebånd i en lav posisjon på en støtte (som en skråbenk), og ha den andre løkken på båndet eller strikken rundt ankelen, plassert bak deg. Gå bort fra festet for å skape spenning på båndet, og plassere føttene fra hverandre.

Flytt vekten til venstre fot og løft høyre bein fra gulvet. Forlenge kneet til det retter seg foran deg. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta i 8–12 repetisjoner før du bytter bein.

Bein-curl

Ligg med forsiden ned og løkke et bånd rundt høyre ankel, forankre den andre enden til en dør for støtte. Skyv bort fra ankeret for å skape spenning.

Stram kjernen og bøy beinet på kneet, og før hælen mot setet så langt du kan komme. Gå langsomt tilbake til startposisjon. Gjenta i 10–15 repetisjoner, og bytt side.

Bro

Fest en strikk eller et bånd rundt beina rett over knærne. Ligg med forsiden opp med føttene på gulvet og bøy knærne i 90 grader.

Løft hoftene til skuldrene, hoftene og knærne er i linje, og bruk setemuskulaturen gjennom hele bevegelsen. Gjør 15–20 repetisjoner.

Stående adduktor

Forankre et løkkebånd i ankelhøyde til en støtte og stå med venstre side vendt mot støtten, og vikle den frie enden rundt høyre (ytre) ankel. Stå vinkelrett på båndet og gå bort fra støtten for å skape litt spenning.

Fra en bred holdning, gå inn i en kvart knebøy. Sveip arbeidende ankel over kroppen din, forbi det stående benet, og klem sammen lårene. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta i 12–15 repetisjoner før du bytter side.

Muslingskjell

Ha et bånd rundt beina like over knærne. Ligg med forsiden opp med hofter og knær bøyd til 90 grader. Trekk knærne fra hverandre mens du trekker sammen setemuskulatur i 2-3 sekunder. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta, med mål om 10–12 repetisjoner.

Plantar fleksjon (ankel fleksjon)

Fest løkken på strikken rundt et anker (som beinet på et salongbord eller en stol) og sitt med det ene beinet rett ut, og fest den andre enden av løkken rundt toppen av foten.

Len deg tilbake, støtt vekten din på hendene, og bøy foten fremover til du føler en god strekk i leggen. I en kontrollert bevegelse, ta tærne opp igjen, bøy dem mot kneet så langt det er behagelig.

Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 10–12 repetisjoner på hver side.

Lateral band walk

Fest løkken på et motstandsbånd eller strikk rundt beina, rett over anklene. Plassere føttene skulderbredde fra hverandre for å skape spenning i båndet.

Start i en halv knebøystilling. Skyv vekten din mot venstre, og trå sidelengs med høyre bein. Flytt stående bein litt inn, men hold båndet stramt. Ta 8–10 trinn før du drar tilbake den andre veien.

Stående bortoverfører

Forankre et løkkebånd i ankelhøyde og stå med venstre side mot ankeret. Fest den frie enden på utsiden av ankelen og gå ut for å skape spenning på båndet.

Bevege støttebenet tilbake slik at foten er løftet fra gulvet. Løft arbeidsbeinet, før sakte fot ut til siden, og stramme ytre setemuskulatur. Hvis du føler deg ustabil, ta tak i en støtte (som veggen eller baksiden av en stol).

Senk ryggen ned til startposisjonen. Gjenta i 15–20 repetisjoner på hver side.

Sittende bortoverfører

Sett deg på kanten av en stol eller benk og fest et løkkebånd rundt begge beina, rett over knærne. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene. Trykk knærne sakte ut, og vri føttene inn når beina beveger seg fra hverandre.

Hold i 2 sekunder, og ta deretter knærne sammen igjen. Sikt mot 15–20 repetisjoner.

Relaterte artikler:

Øvelser med strikk

Trening med strikk

Annonse fra X-LIFE