Skuldersmerter berører 18 til 26 prosent av voksne. Heldigvis kan du gjøre noe for å lindre ubehag i skuldrene. Her får du øvelser for vonde skuldre.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Lukk øynene, ta pusten dypt og før bevisstheten til skuldrene, og legg merke til hvordan det kjennes. Sjansen er stor for at du vil føle litt smerte eller spenning i dette området.
Øvelser for vonde skuldre
Øvelser for vonde skuldre kan forbedre fleksibiliteten, øke bevegelsesområdet ditt og gi bevegelsene bedre komfort og brukervennlighet. Gjør disse enkle øvelsene tre til seks ganger per uke for å lindre skuldersmerter. Begynn med en 10-minutters økt og øk varigheten gradvis etter hvert som du blir sterkere og mer fleksibel. Mens du gjør disse øvelsene, fokuser du på å slappe av og slippe spenninger i skuldrene. Tøy bare i den grad som er behagelig en gitt dag. Ikke press deg selv over grensene dine, og avslutt øvelsene hvis du opplever smerter som går utover mildt ubehag.
Tøye over brystet
Denne øvelsen bidrar til å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet i skulderleddet og de omkringliggende musklene. Når du gjør denne øvelsen, senk armen hvis du føler smerter i skulderen.
- Ta med høyre arm over brystet.
- Plassere den i bøyen på venstre albue, eller bruk venstre hånd for å støtte armen.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør hver side 3–5 ganger.
- For å utdype tøyningen, løft armen til skulderhøyde.
Tøye nakken
Denne øvelsen er en skånsom måte å løsne på spenningen i nakke og skuldre.
- Senk haken mot brystet. Du vil føle en strekning langs nakken.
- Vipp hodet forsiktig mot venstre for å strekke høyre skulder.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør hver side 3–5 ganger.
For å gå dypere med denne øvelsen:
- Plasser en hånd på skulderen og en hånd over øret.
- Senk haken mot brystet. Du vil føle en tøyning langs nakken.
- Vipp hodet forsiktig mot venstre for å strekke høyre skulder.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør hver side 3–5 ganger.
Utvidelse bryst
Denne øvelsen fremmer fleksibilitet og bevegelsesområdet i skuldrene.
- Hold et treningsbånd, stropp eller håndkle bak med ryggen mens du står.
- Bred over brystet når du beveger skulderbladene mot hverandre.
- Løft haken og se opp mot taket.
- Hold i opptil 30 sekunder.
- Gjenta 3–5 ganger.
- For å tøye dypere, plassere hendene tettere sammen langs håndkleet eller stroppen.
Sittende vridning
Denne øvelsen strekker skuldrene og nakken. Hold hoftene vendt fremover under denne øvelsen. La vridningen starte i korsryggen.
- Sitt på en stol med anklene rett under knærne.
- Vri overkroppen mot høyre, før baksiden av venstre hånd til låret.
- Legg høyre hånd ned hvor det er behagelig.
- Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
- Gjenta på venstre side.
- Gjør hver side 3–5 ganger.
Skuldersirkler
Denne øvelsen er bra for å varme opp skulderleddene og øke fleksibiliteten
- Stå med venstre hånd på baksiden av en stolrygg.
- La høyre hånd henge ned.
- Sirkle høyre hånd 5 ganger i hver retning.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør dette 2-3 ganger per dag.
Tøye skulder i døråpning
Denne tøyningen åpner opp i brystet og styrker skuldrene.
- Stå i en døråpning med albuene og armene i en 90-graders vinkel. Underarmen skal ligge langs karmen på døråpningen.
- Ta høyre fot et steg fremover mens du trykker håndflatene inn i sidene av dørkarmen.
- Lene deg fremover og engasjere kjernen din. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
- Gjenta tøyningen med venstre fot fremover.
- Gjør tøyningen på hver side 2–3 ganger.
Relaterte artikler:
