Øvelser for stiv korsrygg

0
147
Øvelser for stiv korsrygg
Foto: Unsplash
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Det er viktig å lytte til kroppen og ta grep for å løsne opp spenningen i korsryggen. Lær mer om effektive øvelser for stiv korsrygg.

Symptomer på stiv korsrygg

Enten korsryggen føles stram ofte eller av og til, er det viktig å lytte til kroppen din og ta grep for å løsne opp i spenningen. En stiv korsrygg kan forverres og føre til mer alvorlige problemer. Det kan også påvirke dine daglige bevegelser, som å nå ned å hente noe opp fra gulvet. Stivhet i korsryggen kan være ledsaget av smerter, spasmer og kramper. Smertene føles ofte som en konstant, verkende, og ryggen din kan føles stiv og anspent. Du kan også føle stivhet i bekken, hofter og bein.

En stiv korsrygg som er forårsaket av anstrengende trening eller løfting av noe tungt, vil vanligvis komme i løpet av få timer. Det er normalt å føle litt stivhet eller sårhet etter å ha trent, men det vil vanligvis avta i løpet av noen dager.

Hvordan forbedre fleksibilitet og styrke

Det er mange enkle øvelser du kan gjøre for å forbedre fleksibilitet og styrke i korsryggen. Fokusere på å forlenge ryggraden. Dette bidrar til å lindre kompresjon i korsryggen. Å strekke hamstringsene er også fordelaktig. I tillegg bør du velge øvelser som fokuserer på å jobbe med hofte-, kjerne- og glutealmuskulaturen. Det anbefales også å utføre daglige aktiviteter som gåturer, svømming eller yoga. Legg vekt på å være aktiv så ofte som mulig. Gjennomføring av øvelser og aktiviteter for å løsne opp i korsryggen vil vanligvis gi positive resultater i løpet av noen få uker.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Her er øvelser du kan legge til i din daglige rutine for å styrke korsryggen og forbedre fleksibiliteten.

Hoftesirkler

Denne øvelsen øker fleksibiliteten, lindrer spenning i korsryggen og hjelper til med å løsne korsryggen opp i og hoftemuskulaturen. Du kan også engasjere kjernemuskulaturen hvis du er komfortabel med det.

  • Stå med føttene litt bredere enn hoftene og hendene på hoftene.
  • Begynn med forsiktig å bevege hoftene fra side til side.
  • Drei deretter hoftene langsomt i en retning, lage store sirkler.
  • Gjør minst 10 sirkler.
  • Gjenta i motsatt retning.

Vindusviskere

Dette er en øvelse som lindrer spenning og tetthet i korsryggen. Den strekker også hoftene.

  • Ligg på ryggen, bøy knærne og strekk armene ut til siden slik at de er vinkelrett på overkroppen. Føttene dine kan være litt bredere enn hoftene.
  • Pust ut mens du sakte slipper knærne ned til høyre og svinger for å se til venstre.
  • Pust tilbake til startposisjonen.
  • Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt, vekslende mellom venstre og høyre side.

Knær til brystet

Denne tøyningen hjelper til med å løsne muskler i korsryggen og øke fleksibiliteten mens du strekker og stabiliserer bekkenet.

  • Ligg på ryggen med begge bena forlenget.
  • Trekk høyre kne til brystet med fingrene sammenflettet rundt leggen.
  • Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og slipp deretter beinet.
  • Gjenta denne strekningen 5 ganger på begge beina.
  • Trekk deretter begge knærne inn i brystet og hold hendene, armene eller albuene.
  • Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Liggende strekk

Denne tøyningen slapper av korsryggen og strekker hamstringsene. Det hjelper også å samle ryggraden.

  • Ligg på ryggen med begge beina forlenget.
  • Løft høyre bein opp slik at det er så rett som mulig, hold en svak sving i kneet. Du kan bøye venstre kne og trykke inn i foten for støtte.
  • Flette sammen fingrene for å holde beinet bak låret, eller bruk en stropp eller et håndkle rundt toppen av foten.
  • Hold denne strekningen i 30 sekunder.
  • Gjenta på venstre side.
  • Gjør 2 til 3 ganger på hver side.

Bekkenvipper

Denne øvelsen styrker korsryggen og magemusklene. Det øker også fleksibiliteten.

  • Ligg på ryggen med knærne bøyd. Mens du er avslappet, vil ryggraden ha en svak kurve, slik at ryggraden ikke berører gulvet.
  • Engasjere kjernemuskulaturen slik at ryggraden trykker ned i gulvet.
  • Hold i 5 sekunder og slapp av.
  • Gjenta 3 ganger, gradvis øke til 10 repetisjoner.

Katt-ku

Denne yogaposisjonen øker ryggradenes fleksibilitet og gir en fin strekk for hoftene og magen. Vær oppmerksom på kjernemuskulaturen mens du engasjerer og slipper dem gjennom hele bevegelsen. Hvis du føler deg spesielt stiv eller sår, kan du gjøre bevegelsen veldig sakte og forsiktig.

  • Utgangspunktposisjon på alle fire
  • Trekk inn kjernemuskulaturen med vekten balansert jevnt mellom alle fire punktene.
  • Pust inn mens du ser opp og slipper magen mot gulvet.
  • Pust ut mens du buer ryggen mot taket.
  • Fortsett denne bevegelsen i minst 1 minutt.

Bein opp langs veggen

Denne yogaposisjonen lar deg slappe av korsryggen og bekkenet. Det gir en utmerket strekk for hamstrings og hjelper deg med å lindre stress og spenning.

  • Kom i en sittende stilling med høyre side av kroppen din mot en vegg.
  • Ligg på ryggen og sving beina opp langs veggen. Du kan plassere en pute under hoften eller flytte hoftene noen centimeter fra veggen.
  • Slapp av armene i en komfortabel stilling.
  • Fokusere på å slappe av korsryggen og slippe spenningen.
  • Hold deg i denne posituren i opptil 2 minutter.

Relaterte artikler:

Vondt i korsryggen gravid

Vondt i korsryggen etter løping

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!