Øvelser for sterk og flat mage

0
71
Øvelser for sterk og flat mage
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Blir du stresset når du ser på magefettet i speilet hver morgen? Hvis ja, er det på tide med et sunnere kosthold og effektiv magetrening.

En ting er at overflødig magefett ikke ser bra ut, noe annet som er langt viktigere er at magefett kan føre til alvorlige helseproblemer som diabetes, hjertesykdommer og en rekke andre sykdommer. Magefett eller visceralt fett er fett som akkumuleres mellom organene dine som mage og tarm. Dette produserer giftstoffer som påvirker funksjonen til organer, og gir deg en høy risiko for sykdommer som type 2 diabetes. Hvis du prøver å bli kvitt fettet rundt livet, må du begynne med å spise et fiberrikt kosthold. Forsikre deg om at du begrenser sukkerinntaket, dette inkluderer også sukker i cola og kaffe. Hold deg unna bearbeidet mat, da det kan være fullt med transfett.

Planken

En av de beste øvelsene du kan gjøre for kjernen din, er planke. Det hjelper deg med å forbedre din holdning ved å bygge isometrisk styrke. Planke styrker musklene i bukområdet og støtter ryggraden.

Gå ned på gulvet i push-ups posisjon. Legg vekten på underarmene mens du bøyer albuene. Dann en rett linje gjennom kroppen din fra skuldre til ankel, press navlen inn mot ryggraden og hold deg i stillingen en stund og slapp deretter av. I begynnelsen kan du kanskje bare holde planken i 8-10 sekunder. men ikke bekymre deg, dette vil øke når du fortsetter å gjøre øvelsen. Gjenta det samme fem-seks ganger.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Sideplanke

Sideplanke hjelper til med å opprettholde riktig holdning og redusere stress på ryggraden, og hjelper dermed med å forhindre ryggproblemer. Sideplanke styrker mage- og ryggmuskulaturen og kan utføres når som helst og hvor som helst.

Forlenge beina og ligg på høyre side slik at føttene og hoftene hviler på gulvet oppå hverandre. Plasser høyre albue under skulderen, mens du trekker sammen kjernemuskulaturen, løfter hoftene og knærne fra gulvet. Hold deg i stillingen i noen sekunder og kom tilbake til normal stilling. Gjenta det samme på den andre siden.

Situps

Styrking av magemusklene er fordelen med denne øvelsen. Start med å ligge flatt på en gulvmatte, med forsiden opp. Du kan legge armene bak hodet eller krysse dem foran overkroppen. Hold underkroppen i ro og bevege den mot knærne. Pust dypt og pust ut når du går opp. Pust inn mens du tar kroppen tilbake til matten. Forsikre deg om at armene ikke skyver for mye mot hodet og nakken. Du skal bruke magemusklene til å bevege deg opp og ned, så sørg for at nakken ikke er anstrengt under øvelsen. Repetere 10-15 ganger.

Russisk vri

Sett deg på en gulvmatte og bøy knærne litt, hælene skal være flate mot matten. Begynn med å lene deg tilbake til du føler at musklene i magen er engasjert. Du kan også komme i denne stillingen ved å ligge flatt på gulvet først. Bøy knærne og løft overkroppen mot knærne. Du vil lage en imaginær V-form med overkroppen og lår. Hold armene rett foran ansiktet ditt. Vri sakte fra den ene siden til den andre. Sørg for at du beveger deg med styrken til magemusklene og ikke armene alene. Når du blir bedre på denne øvelsen, kan du prøve å holde en ball eller vekt når du beveger deg fra side til side.

Crunches

Crunches regnes som den raskeste måten å forbrenne magefettet på, og er veldig lett å gjennomføre hjemme uten noe utstyr. Crunches kan også å bygge utholdenhet og kraft i magemusklene. Legg deg flatt på gulvet, legg hendene bak hodet, bøy knærne og legg føttene flatt mot underlaget. Løft overkroppen fra gulvet, pust ut når du går opp og pust inn når du gårned. Gjenta i noen minutter og slapp deretter av før neste repetisjon.

Relaterte artikler:

Trene mage

Hvordan få flat mage uten å trene

Annonse fra MILRAB