Øvelser for korsryggen

0
21
Øvelser for korsryggen
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

JANUARSALG PÅ GARMIN!

DU SPARER 25%

Å gjennomføre øvelser for å styrke korsryggen kan bidra til å lindre og forebygge korsryggsmerter. Det kan også styrke kjerne-, bein- og armmusklene.

I følge forskere øker trening også blodstrømmen til nedre del av ryggen, noe som kan redusere stivhet og øke hastigheten på helbredelsesprosessen. Nedenfor forklarer vi hvordan du gjennomfører øvelser som styrker korsryggen og kan hjelpe til med å håndtere smerter i korsryggen.

Bro

Bro fungerer på gluteus maximus, som er den store muskelen i baken. Folk engasjerer denne muskelen når de beveger hoftene, spesielt når de bøyer seg i en knebøy. Gluteus maximus er en av de viktigste musklene i kroppen, og å holde den sterk kan bidra til å støtte korsryggen.

  • Ligg på gulvet, bøy knærne, og legg føttene flatt på gulvet fra hverandre.
  • Trykk føttene i gulvet, og hold armene langs sidene.
  • Løft baken opp fra bakken til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
  • Engasjere setemuskler med skuldrene nede i gulvet.
  • Senk baken til gulvet og hvile i noen sekunder.
  • Gjenta 15 ganger og hvile deretter i 1 minutt.
  • Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.

Tøye fra kne til bryst

Å gjøre en kne-til-bryst-strekk kan bidra til å forlenge korsryggen, lindre spenning og smerte.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GJØR ET 

TRENINGSKUPP!

SPAR OPPTIL 40%

  • Ligg på ryggen på gulvet.
  • Bøy knærne, hold begge føttene flatt på gulvet.
  • Bruk begge hender til å trekke ett kne inn mot brystet.
  • Hold kneet mot brystet i 5 sekunder, hold kjernen engasjert og trykk ryggraden i gulvet.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta med motsatt bein.
  • Gjenta med hvert bein 2–3 ganger to ganger om dagen.

Rotasjonstøyning i korsryggen

Rotasjonstøyning i korsryggen kan bidra til å avlaste spenninger i korsryggen og magemusklene. Det fungerer også på kjernemuskulaturen for å forbedre stabiliteten.

  • Legg deg tilbake på gulvet med bøyde knær og føtter flatt mot underlaget.
  • Hold skuldrene godt mot gulvet, rull bein med bøyde knær forsiktig over til den ene siden.
  • Hold posisjonen i 5-10 sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Rull de bøyde knærne forsiktig til motsatt side, hold, og gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 2-3 ganger på hver side to ganger om dagen

Bekkenvipper

Bekkenvipper kan frigjøre stramme ryggmuskler og holde dem fleksible.

  • Legg deg tilbake på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt mot gulvet, og hold armene langs sidene.
  • Bue forsiktig nedre del av rygg og skyv magen ut.
  • Hold i 5 sekunder, og slapp av.
  • Flate ryggen og trekk navlen inn mot gulvet.
  • Hold i 5 sekunder, og slapp av.
  • Øke antall repetisjoner daglig, og bygg deg opp til 30.

Liggende beinhev

Liggende laterale beinhev arbeider hofte bortførermuskulaturen. Disse musklene støtter bekkenet og kan bidra til å redusere belastningen på ryggen. Det er viktig å holde disse musklene sterke, ettersom de hjelper en person å opprettholde balansen og kan påvirke mobiliteten.

  • Ligg på den ene siden med beina sammen.
  • Hold underbeinet litt bøyd.
  • Trekk navle inn i mot ryggraden for å engasjere kjernemuskulaturen.
  • Løft toppbeinet ca. 18 tommer, hold det rett og utvidet.
  • Hold posisjonen i 2 sekunder.
  • Gjenta 10 ganger.
  • Snu på den andre siden av kroppen og gjenta, løft det andre beinet.
  • Utfør 3 sett på hver side.

Supermann

En person trenger sterke ryggforlengere for å opprettholde en god holdning. Disse musklene løper langs hver side av ryggraden. Svake ryggforlengere kan redusere rygg- og bekkenstøtte, men å gjøre en øvelse kalt «Supermann» kan hjelpe.

  • Ligg med ansiktet ned mot underlaget og strekk begge armene ut foran kroppen, og hold beina strukket og flatt på bakken.
  • Løft både hender og føtter, med sikte på å skape et gap på ca. 6 tommer mellom dem og gulvet.
  • Prøv å trekke inn navlen for å engasjere kjernemuskulaturen.
  • Hold hodet rett og se mot gulvet for å unngå nakkeskader.
  • Strekk hender og føtter utover så langt som mulig.
  • Hold posisjonen i 2 sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 10 ganger.

Relaterte artikler:

Mage og ryggøvelser

Trening av rygg

Annonse fra X-LIFE