Øvelser for korsrygg

0
60
Øvelser for korsrygg
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Kroppene våre fungerer på sitt beste når muskler fungerer synkront med hverandre. Lær mer om øvelser du kan gjennomføre for korsrygg.

Svake muskler, spesielt de i kjerne og bekken, kan noen ganger føre til ryggsmerter eller skade. Korsryggsmerter kan forstyrre dine daglige aktiviteter. Forskning har vist at styrkeøvelser kan være gunstige for behandling av korsryggsmerter. Å leve en sunn livsstil er den beste måten å forhindre korsryggsmerter på. Å minimere vektøkning, bygge styrke og unngå risikable aktiviteter vil bidra til å minimere smerter i korsryggen når du blir eldre.

Hva forårsaker korsryggsmerter?

I Norge er korsryggsmerter den femte vanligste årsaken til at folk besøker legen. Mer enn 85 prosent av disse legebesøkene er for uspesifikke korsryggsmerter, eller smerter som ikke er forårsaket av en sykdom eller ryggmargsavvik.

Uspesifikke ryggsmerter kan være forårsaket av:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

  • muskelspasmer
  • muskelbelastninger
  • nerveskader
  • degenerative endringer

Noen spesifikke og mer alvorlige årsaker til ryggsmerter inkluderer:

  • kompresjonsbrudd
  • ryggstenose
  • plate herniation
  • kreft
  • infeksjon
  • spondylolistese
  • nevrologiske lidelser

Prøv disse enkle, utstyrsfrie øvelsene for å styrke musklene som støtter ryggraden. Å få styrke kan føre til mindre smerte og dysfunksjon. Ta kontakt med legen din eller terapeuten din før du starter disse øvelsene for å være sikker på at de passer for din situasjon.

Bro

Gluteus maximus er den store muskelen i baken. Det er en av de sterkeste musklene i kroppen. Det er ansvarlig for bevegelse i hoften, inkludert hofteforlengelsesaktiviteter som knebøy. Svakhet i gluteusmusklene kan bidra til ryggsmerter. Dette er fordi de er viktige stabilisatorer i hofteledd og korsrygg under bevegelser som å gå.

  • Ligg på gulvet med føttene flate på gulvet, i hoftebredde fra hverandre.
  • Med hendene langs sidene, trykk føttene i gulvet mens du sakte løfter baken opp fra bakken til kroppen din er i en rett linje. Hold skuldrene på gulvet. Hold i 10 til 15 sekunder.
  • Senke ned.
  • Gjenta 15 ganger.
  • Utfør 3 sett. Hvile i ett minutt mellom hvert sett.

Inntrekk manøver

Den tverrgående magen er muskelen som brytes rundt midtlinjen. Det hjelper med å støtte ryggraden og magen. Det er viktig for å stabilisere ryggleddene og forhindre skader under bevegelse.

  • Ligg på bakken med føttene flate på gulvet, i hoftebredde fra hverandre.
  • Slapp av hendene ved siden av deg.
  • Ta en dyp inhalasjon. Pust ut og trekk navlen inn mot ryggraden, engasjere magemusklene uten å vippe hoftene.
  • Hold i 5 sekunder.
  • Gjenta 5 ganger.

Løfte bein sideliggende

Hoftemuskulaturen hjelper deg med å heve beinet til siden, vekk fra kroppen din. De hjelper også med å støtte bekkenet når du står på ett bein. Når disse musklene er svake, kan det påvirke balansen og mobiliteten din. Det kan også forårsake korsryggsmerter på grunn av ustabilitet.

  • Ligg på den ene siden og hold det underste beinet litt bøyd på bakken.
  • Engasjere kjernen din ved å trekke navlen inn mot ryggraden.
  • Løft det øverste beinet uten å bevege resten av kroppen.
  • Hold i 2 sekunder på toppen. Gjenta 10 ganger.
  • Gjenta på den andre siden. Utføre 3 sett på hver side.

Supermann

Ryggforlengerne dine løper langs ryggraden. De hjelper deg med å opprettholde en oppreist stilling, støtte ryggraden og bekkenbenet, og lar deg bue ryggen. Hvis denne øvelsen gjør ryggsmerter verre, må du slutte å gjøre det til du får ytterligere evaluering. Legen din kan trenge å utelukke mer alvorlige årsaker til ryggsmerter.

  • Legg deg på magen med armene strukket ut foran deg og beina lange.
  • Løft hendene og føttene fra bakken omtrent 15 cm, eller til du føler en sammentrekning i korsryggen.
  • Engasjere kjernemuskulaturen ved å løfte navlen litt fra gulvet. Nå bort med hender og føtter. Sørg for å se på gulvet under denne øvelsen for å unngå belastning i nakken.
  • Hold i 2 sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.

Mage curls

Magemusklene spiller en viktig rolle i å støtte ryggraden. Sterke magemuskler kan bidra til å opprettholde riktig hoftejustering. Dette kan bidra til total kjernestyrke og stabilitet.

  • Legg deg på underlaget med føttene flate på gulvet, og hold knærne bøyde.
  • Hold armene i kryss over brystet.
  • Pust dypt inn. Mens du puster ut, bør du støtte buken ved å trekke navlen mot ryggraden.
  • Løft sakte skuldrene dine fra bakken noen få centimeter. Prøv å holde nakken på linje med ryggraden i stedet for å avrunde, for å unngå å trekke opp med nakken.
  • Gå tilbake til startposisjon.
  • Gjenta 10 ganger. Utfør 3 sett.

Relaterte artikler:

Styrketrening med strikk

Triceps øvelser uten utstyr

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!