Øvelser for hofte

0
115
Øvelser for hofte
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Alle kan ha nytte av øvelser for å styrke hofte, selv om du ikke har noen hofteproblemer. Lær mer om hvilke styrkeøvelser du kan gjennomføre for hofte.

Å tøye og styrke musklene i hoftene bidrar til å bygge stabilitet og fleksibilitet, slik at du enkelt kan bevege deg og unngå skader. Mange har svake eller ufleksible hofter på grunn av for mye stillesitting og for lite trening. I den andre enden av spekteret kan idrettsutøvere som bruker hoftene mye, også oppleve smerte og skade.

Frankenstein gange

Denne øvelsen fungerer på hofter, lår og hamstrings. Det øker også bevegelsesområdet. Opprettholde god holdning, og unngå å bøye deg i midjen, og øk farten etter hvert som du blir i bedre form.

  • Stå med armene utstrakt foran deg, håndflatene vendt nedover.
  • Når du beveger deg fremover, svinger du høyre bein opp for å strekke det rett ut, og skape en 90-graders vinkel med kroppen din.
  • Senk høyre bein til gulvet, og sving deretter venstre bein opp på samme måte.

Fortsett i 1 minutt, og endre retning hvis plassen du har til rådighet begrenset.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Hoftesirkler

Denne bevegelsen øker fleksibiliteten og stabiliteten. For mer støtte, bruk et stabilt objekt som støtte.

  • Stå på høyre bein med venstre bein løftet.
  • Beveg venstre bein i sirkler.
  • Gjør 20 sirkler i hver retning.
  • Gjør deretter det samme med høyre bein.

For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, øk størrelsen på sirklene og gjør 2-3 sett.

Øvelser med vekter

Step-ups

Denne øvelsen fungerer på setemuskler, lår og hamstrings mens du stabiliserer og styrker kjernen din. Øk intensiteten ved å øke vekten.

  • Hold en manual eller vektet plate foran brystet.
  • Stå med en benk eller boks på høyre side.
  • Bøy kneet, og legg høyre fot på benken.
  • Stå rett opp, og slå venstre fot på benken.
  • Senk venstre fot langsomt ned til gulvet.
  • Gjør 2–3 sett med 8–15 repetisjoner på begge sider.

Enkeltbeins rumensk løft

Forbedre balansen, hoftemobiliteten og kjernestyrken med denne øvelsen. Den retter seg også mot setemuskler og hamstrings.

Stå på høyre fot med litt bøyd kne. Hold en manual i venstre hånd.
Oppretthold en nøytral ryggrad mens du henger fremover for å bringe torso parallelt med gulvet. Løft venstre bein.
Kom tilbake til stående. Senk venstre bein.
Gjør 2–3 sett med 8–15 repetisjoner på hver side.

Relaterte artikler:

Trening som ikke belaster hofte

Tøye hofte

Annonse fra MILRAB