Øvelser for bevegelighetstrening

I denne artikkelen vil vi se på hvordan du kan forbedre fleksibiliteten din gjennom enkle, men effektive øvelser, slik at du kan utnytte ditt fulle potensial i trening og hverdag.

Føler du deg noen ganger stiv og ukomfortabel under treningsøktene dine? Det kan være lett å skylde på mangel på trening, men ofte er det mobiliteten din som setter begrensninger for hva du kan oppnå. Fleksibilitet, som refererer til leddenes evne til å bevege seg uten smerte, spiller en kritisk rolle i å oppnå bedre ytelse og forebygge skader. Bevegelighetstrening kan være nøkkelen til å hoppe høyere, løpe raskere, og utføre hver bevegelse med smidighet.

Hvis du er aktiv og trener regelmessig, er årsaken til at du kanskje ikke når målene dine ikke for mangel på trening, men heller mangel på mobilitet. Fleksibilitet er leddenes evne til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet uten smerte eller stivhet. Det refererer også til smidigheten til musklene som støtter leddene. Fleksible muskler og sener gir større mobilitet under aktiviteter. Det er mange øvelser du kan gjøre for å forbedre fleksibiliteten din, inkludert tøying. Statisk tøying, eller å holde en stilling i en lengre periode, kan være din foretrukne metode som en del av oppvarmingen og etter du har trent.

Relatert: Hvorfor trene bevegelighet

Øvelser for bevegelighetstrening

Prøv disse fleksibilitetsøvelsene for å forbedre leddets fleksibilitet og funksjon slik at du kan bevege deg bedre, slik at du kan forbedre styrke og ytelse under neste treningsøkt.

Bevegelighetstrening for ankel

God ankelmobilitet bidrar til bedre balanse, færre fall og bedre ytelse under aktiviteter som knebøy og markløft.

• Stå høyt ved siden av en vegg.
• Plassere den ene hånden på veggen for støtte.
• Hev deg sakte opp på tærne, og kommer i en tåposisjon.
• Vipp sakte tilbake på hælene, løft tærne fra bakken.
• Gjenta 10 ganger.

Gående hofteåpnere

Hofteleddet er en kule og stikkontakt som beveger seg i alle retninger. Det er viktig å varme opp hoften og omkringliggende muskler før du trener, siden de er viktige bidragsytere til balanse og stabilitet.

• Stå høyt med føttene fra hverandre.
• Plant føttene godt på underlaget og løft venstre kne til brystet.
• Lag en sirkel med venstre kne, ta det opp og over kroppen og deretter ut til siden og ned.
• Legg venstre fot på gulvet og gjenta på høyre side.
• Gjenta 10 ganger, og gjenta deretter sekvensen ved å bevege beina i motsatt retning ved å bringe beinet ut til siden først og deretter over kroppen din.

Ryggrad vindmøller på gulvet

Ryggraden din er midt på ryggen, fra bunnen av nakken og ned til der ribbeinet ditt slutter. God bevegelighet i ryggraden gjør at du kan bevege armene fritt over hodet og snu fra side til side. Dårlig mobilitet kan føre til skuldersmerter og problemer, dårlig holdning og smerter i øvre rygg.

Nødvendig utstyr: håndkle eller skumrulle

• Ligg på gulvet, på siden.
• Bøy knærne og hoftene til litt over 90 grader, hvil knærne ved siden av deg på gulvet.
• Rett underbeinet ditt og hvil toppbeinet på en skumrulle eller et håndkle uten å endre posisjon.
• Strekk begge armene sammen langs gulvet, rett ut foran kroppen. De skal stables, håndflatene sammen, i skulderhøyde.
• Løft langsomt overarmen og vri den bort fra deg, og åpne brystet mot taket. Roter hodet og midtseksjonen til hånden din er på den andre siden av kroppen din, hvis mulig.
• Hold denne posisjonen i 3 sekunder og ta den sakte tilbake for å berøre den andre hånden.
• Gjenta 5 ganger på hver side.

Relatert: Hvordan få bedre kondisjon og styrke

Bevegelighetstrening for skuldre

Dårlig holdning kan føre til at mange blir stramme gjennom brystet og foran skulderen. Å varme opp skuldrene før en treningsøkt vil bidra til å forbedre formen og også forhindre skade.

Nødvendig utstyr: kosteskaft eller PVC-rør

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold et kosteskaft parallelt med gulvet. Bruk et håndgrep som holder stangen så bred som mulig.
Hold armene rett, løft kosteskaftet sakte over hodet. Hold kjernen stram for å opprettholde god holdning og balanse.
Ta kosteskaftet bak hodet så langt du kan. Hold i 2 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
Gjenta 5 ganger.

Nakkesirkler

Halsmobilitet kan ofte ignoreres til tross for at det er viktig i hverdagsaktiviteter. Dårlig nakkebevegelse kan føre til smerter og problemer i nakke, hode og øvre del av ryggen.

• Sitt eller stå komfortabelt med hendene på fanget.
• Vipp hodet til den ene siden til du kjenner det strekker. Rull hodet sakte fremover for å bringe haken til brystet, bare gå så langt du kan uten smerter.
• Fortsett å rulle hodet til den andre siden til du kjenner en strekk langs motsatt side av nakken.
• Lag 3 halvsirkler, beveg sakte og jevnt gjennom bevegelsen.

Forholdsregler

Rådføre deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Dynamisk oppvarming og bevegelsesøvelser er kanskje ikke passende for alle, spesielt ikke for de med tidligere skader eller leddproblemer. Hvis du er usikker på at du gjør disse øvelsene riktig, bør du søke hjelp fra en kvalifisert fagperson, for eksempel en fysioterapeut.

Konklusjon

Å inkludere bevegelighetstrening i ditt daglige regime kan gi deg en betydelig fordel både i og utenfor treningsstudioet. Ved å forbedre fleksibiliteten din gjennom øvelser som ankelmobilisering, hofteåpnere, ryggradsvindmøller, skuldre og nakkesirkler, kan du oppnå bedre balanse, redusere risikoen for skader og øke ytelsen din. Disse øvelsene bidrar til å opprettholde en god bevegelsesradius, forbedre holdningen og gjøre hverdagsaktiviteter lettere og mer komfortable. Investeringen i bevegelighetstrening er en investering i din egen helse og velvære, og gir deg et solid grunnlag for å nå dine treningsmål.