Øvelser for å trene bekkenbunn

Svake bekkenbunnsmuskler kan føre til ulike helseproblemer, inkludert inkontinens, bekkenorganprolaps og seksuelle dysfunksjoner.

Bekkenbunnsmuskulaturen er en gruppe muskler som ofte får mindre oppmerksomhet enn andre muskelgrupper, men som spiller en avgjørende rolle i kroppens funksjon. Fra å støtte bekkenorganene til å kontrollere urin og avføring, har bekkenbunnen en viktig funksjon i både menns og kvinners helse. Svake bekkenbunnsmuskler kan føre til ulike helseproblemer, inkludert inkontinens, bekkenorganprolaps og seksuelle dysfunksjoner. På grunn av dette er det viktig å forstå betydningen av å trene bekkenbunnen og hvordan man kan gjøre det effektivt.

Denne artikkelen vil utforske de ulike aspektene ved bekkenbunnstrening, inkludert hvorfor det er viktig, hvilke øvelser som er mest effektive, og hvordan man kan integrere disse øvelsene i en daglig rutine. Vi vil også se på spesifikke forhold der bekkenbunnstrening er spesielt nyttig, og tilby praktiske råd for å sikre at treningen gir best mulig resultater.

Hvorfor er bekkenbunnstrening viktig?

Bekkenbunnen består av muskler som strekker seg fra halebenet til skambenet og fungerer som en slynge som støtter organene i bekkenet, inkludert blære, livmor og endetarm. Når disse musklene svekkes, kan det føre til flere problemer som kan påvirke livskvaliteten.

Forebygging av inkontinens

En av de vanligste grunnene til å trene bekkenbunnsmuskulaturen er forebygging og behandling av inkontinens. Stressinkontinens, som innebærer lekkasje av urin ved hosting, nysing, eller fysisk aktivitet, er spesielt vanlig hos kvinner etter graviditet og fødsel, men det kan også forekomme hos menn, særlig etter prostatakirurgi (Dumoulin, Cacciari & Hay-Smith, 2018). Regelmessig trening av bekkenbunnen kan styrke musklene og gi bedre kontroll over blæren, noe som reduserer risikoen for lekkasje.

Forbedring av seksuell helse

Sterke bekkenbunnsmuskler er også viktige for seksuell helse. Hos kvinner kan trening av bekkenbunnen forbedre muskeltonen i skjeden, noe som kan øke følsomheten og intensiteten av orgasme (Pastore & Katzman, 2012). Hos menn kan styrking av bekkenbunnsmusklene bidra til å forhindre ereksjonsproblemer og forbedre kontrollen over utløsning (Van Kampen et al., 2003).

Støtte for bekkenorganene

En sterk bekkenbunn bidrar til å forhindre bekkenorganprolaps, en tilstand der ett eller flere av bekkenorganene faller ned og presser mot skjedeveggen. Dette er spesielt vanlig hos kvinner som har født flere ganger, men det kan også forekomme hos menn (Hagen & Stark, 2011). Bekkenbunnstrening kan bidra til å støtte disse organene og forhindre prolaps eller redusere alvorlighetsgraden av en eksisterende prolaps.

Hvordan fungerer bekkenbunnstrening?

Bekkenbunnstrening, også kjent som Kegel-øvelser, er designet for å styrke musklene i bekkenbunnen. Disse øvelsene innebærer sammentrekning og avslapning av bekkenbunnsmuskulaturen for å forbedre styrke og utholdenhet. For å forstå hvordan disse øvelsene fungerer, er det viktig å vite hvilke muskler som er involvert og hvordan man kan identifisere dem.

Identifisere bekkenbunnsmusklene

Før man begynner med bekkenbunnstrening, er det viktig å identifisere de riktige musklene. Dette kan gjøres ved å prøve å stoppe urinstrømmen midtveis. Hvis du klarer dette, bruker du bekkenbunnsmusklene. Det er viktig å merke seg at denne metoden kun skal brukes for å identifisere musklene og ikke som en del av treningen, da det kan føre til blæreproblemer hvis det gjøres regelmessig (Bo, 2004).

Utførelse av bekkenbunnsøvelser

Når musklene er identifisert, kan du begynne å utføre bekkenbunnsøvelser. Øvelsene kan gjøres i sittende, stående, eller liggende posisjon. Her er en enkel guide:

1. Finn en behagelig posisjon: Sitt, stå, eller legg deg ned i en komfortabel stilling med avslappede muskler rundt bekkenet.
2. Sammentrekk musklene: Stram bekkenbunnsmusklene og hold sammentrekningen i 5-10 sekunder. Unngå å holde pusten eller stramme musklene i magen, rumpen eller lårene.
3. Slapp av: Slapp av musklene helt og hvil i 5-10 sekunder før du gjentar.
4. Gjenta: Gjenta denne prosessen 10-15 ganger per økt, og prøv å gjennomføre tre økter daglig.

Regelmessig utførelse av disse øvelsene vil gradvis styrke bekkenbunnsmusklene, men det kan ta flere uker før du merker forbedringer.

Relatert: Bekkenbunnstrening gravid

Effektive øvelser for å styrke bekkenbunnsmusklene

I tillegg til grunnleggende bekkenbunnsøvelser finnes det flere varianter som kan bidra til ytterligere styrking av muskulaturen. Disse øvelsene kan integreres i din daglige rutine for å øke effektiviteten av treningen.

Hurtige Kegels

Hurtige Kegels innebærer raske sammentrekninger og avslapninger av bekkenbunnsmusklene. Denne typen trening er spesielt nyttig for å forbedre muskelens evne til å reagere raskt, noe som er viktig for å forhindre plutselige lekkasjer under aktiviteter som nysing eller latter. For å utføre hurtige Kegels:

1. Sammentrekk musklene raskt og hold i 1 sekund.
2. Slapp av i 1 sekund.
3. Gjenta denne raske sekvensen 10-20 ganger per økt.

Heisøvelsen

Heisøvelsen er en mer avansert form for bekkenbunnstrening som involverer gradvis sammentrekning og avslapning av musklene i ulike trinn, som om musklene beveger seg oppover i en heis. Dette bidrar til å styrke musklene på en mer kontrollert måte.

1. Sammentrekk musklene litt, som om du er i første etasje i en bygning.
2. Øk sammentrekningen som om du går opp til andre etasje, og deretter til tredje etasje.
3. Hold sammentrekningen i noen sekunder på hver «etasje».
4. Slapp gradvis av ved å bevege deg tilbake nedover «etasjene».

Denne øvelsen krever konsentrasjon og kontroll, og er derfor spesielt nyttig for de som allerede har litt erfaring med bekkenbunnstrening.

Motstandsøvelser med vekter

For de som ønsker en større utfordring, kan motstandsøvelser med små vekter, også kjent som vaginalvekter eller vaginale kjegler, brukes. Disse vektene settes inn i skjeden og holdes på plass ved å stramme bekkenbunnsmusklene. Dette gir en ekstra motstand som kan bidra til å styrke musklene ytterligere.

1. Sett inn vekten forsiktig i skjeden.
2. Sammentrekk bekkenbunnsmusklene for å holde vekten på plass.
3. Hold sammentrekningen i 10-15 sekunder før du slapper av.
4. Gjenta 5-10 ganger per økt.

Disse øvelsene bør kun utføres etter konsultasjon med helsepersonell, da feil bruk av vekter kan føre til ubehag eller skade.

Kegel med ball

En annen effektiv metode er å bruke en liten ball mellom knærne mens du utfører Kegel-øvelser. Denne teknikken hjelper med å aktivere de indre lårmusklene sammen med bekkenbunnen, noe som kan gi en mer helhetlig trening.

1. Plasser ballen mellom knærne.
2. Klem ballen samtidig som du strammer bekkenbunnsmusklene.
3. Hold sammentrekningen i 5-10 sekunder før du slapper av.
4. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.

Denne øvelsen kan enkelt integreres i andre treningsrutiner og bidrar til en bedre forståelse av hvordan musklene i underkroppen fungerer sammen.

Relatert: Trening av bekkenbunn

Vanlige feil og hvordan man unngår dem

Selv om bekkenbunnsøvelser er relativt enkle å utføre, er det noen vanlige feil som kan redusere effektiviteten av treningen. Å være oppmerksom på disse feilene kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen.

Unngå å bruke feil muskler

En av de vanligste feilene er å bruke feil muskler under treningen. Mange strammer ubevisst magemusklene, rumpe- eller lårmusklene i stedet for bekkenbunnsmusklene. Dette kan føre til at bekkenbunnsmusklene ikke får den nødvendige treningen, og resultatene uteblir. For å unngå dette, fokuser på å isolere bekkenbunnsmusklene og sørg for at resten av kroppen forblir avslappet.

Unngå å holde pusten

En annen vanlig feil er å holde pusten mens man utfører bekkenbunnsøvelser. Dette kan legge unødvendig press på bekkenbunnen og redusere effektiviteten av øvelsene. Husk å puste jevnt og rolig mens du utfører øvelsene.

Ikke overdriv

Selv om det kan være fristende å trene mye for å oppnå raske resultater, kan overtrening av bekkenbunnen føre til muskelspenninger og smerter. Det er viktig å gi musklene tid til å hvile og komme seg mellom øktene. Start med korte økter og øk gradvis intensiteten etter hvert som musklene blir sterkere.

Hvordan integrere bekkenbunnstrening i hverdagen

En av de største utfordringene med bekkenbunnstrening er å huske å gjøre det regelmessig. Heldigvis er disse øvelsene diskrete og kan utføres nesten hvor som helst, noe som gjør det lettere å integrere dem i hverdagen.

Øv i daglige aktiviteter

Bekkenbunnsøvelser kan enkelt utføres mens du gjør andre daglige aktiviteter som å børste tennene, sitte i bilen, eller se på TV. Å koble øvelsene til en fast rutine kan hjelpe deg med å huske dem. For eksempel, gjør noen Kegel-øvelser hver gang du står i kø eller venter på at kaffen skal bli ferdig.

Bruk påminnelser

For å sikre at du husker å trene, kan det være nyttig å sette påminnelser på telefonen eller bruke apper som er designet for bekkenbunnstrening. Disse appene kan veilede deg gjennom øvelsene og hjelpe deg med å holde oversikt over fremgangen din.

Kombiner med annen trening

Bekkenbunnsøvelser kan også integreres i andre treningsformer. For eksempel, yoga og pilates inkluderer ofte øvelser som involverer bekkenbunnen, og disse kan forsterkes ved å bevisst fokusere på bekkenbunnsmusklene under utførelsen.

Spesifikke forhold der bekkenbunnstrening er spesielt nyttig

Mens bekkenbunnstrening er gunstig for de fleste, er det visse forhold der denne treningen er spesielt nyttig. Her vil vi se på noen av disse forholdene og hvordan bekkenbunnstrening kan bidra til å forbedre dem.

Under og etter graviditet

Graviditet og fødsel legger stor belastning på bekkenbunnsmusklene, noe som kan føre til svekkelse og problemer som stressinkontinens og prolaps. Bekkenbunnstrening under graviditeten kan bidra til å styrke musklene og forberede dem på fødselen (Mørkved & Bø, 2014). Etter fødselen kan regelmessig trening hjelpe til med å gjenopprette muskelstyrken og redusere risikoen for inkontinens og andre problemer.

Etter kirurgiske inngrep

Etter kirurgiske inngrep i bekkenområdet, som prostatakirurgi hos menn, kan bekkenbunnstrening være en viktig del av rehabiliteringen. Trening kan bidra til å gjenopprette muskelkontrollen og redusere symptomer som inkontinens (Bø, 2004). Det er viktig å konsultere en fysioterapeut for å få et tilpasset treningsprogram som passer til din spesifikke situasjon.

I forbindelse med aldring

Med aldring kan bekkenbunnsmusklene naturlig svekkes, noe som øker risikoen for inkontinens og prolaps. Regelmessig bekkenbunnstrening kan bidra til å opprettholde muskelstyrken og redusere disse risikoene, noe som igjen kan forbedre livskvaliteten i eldre år (Dumoulin et al., 2018).

Konklusjon

Bekkenbunnstrening er en enkel, men svært effektiv måte å styrke muskulaturen i bekkenbunnen på. Denne treningen er viktig for å forebygge og behandle en rekke helseproblemer, inkludert inkontinens, prolaps og seksuelle dysfunksjoner. Ved å inkludere enkle øvelser som Kegel-øvelser i din daglige rutine, kan du opprettholde og forbedre muskelstyrken i bekkenbunnen, noe som vil ha positive effekter på både kort og lang sikt.

For å oppnå best mulig resultater er det viktig å utføre øvelsene riktig, unngå vanlige feil, og være tålmodig. Husk at det kan ta tid før du merker betydelige forbedringer, men med regelmessig innsats vil du kunne oppleve bedre muskelkontroll og redusert risiko for bekkenrelaterte helseproblemer.

Avslutningsvis, hvis du er usikker på hvordan du skal begynne eller om du utfører øvelsene korrekt, kan det være lurt å søke råd fra en fysioterapeut som spesialiserer seg på bekkenbunnstrening. Dette vil sikre at du får en personlig tilpasset treningsplan som gir de beste resultatene for din situasjon.