Løping og forkjølelse
Løping og forkjølelse
6. oktober 2017
Trene løping i nedoverbakke
Trene løping i nedoverbakke
8. oktober 2017

Øvelser for å bli en bedre løper

Øvelser for å bli en bedre løper

Øvelser for å bli en bedre løper

Lær hvordan økt styrke og spenst kan gjøre deg til en sterkere og raskere løper. Tren spenst og styrke for bedre løpeteknikk og løpsøkonomi.

Hvordan bli en bedre løper

Det er flere treningsmetoder du kan bruke for å bli en bedre løper, enten du er nybegynner eller en mer erfaren løper. Åpenbart må du trene på å løpe for å bli en bedre løper, eksempelvis gjennom variert intervalltrening og motbakketrening.

Men det er også andre former for trening som vil være viktig for hvilken fremgang du vil ha som løper. Variert styrke- og spensttrening vil blant annet bidra til å styrke kjernemuskulatur og fremme bedre løpsøkonomi. Økt styrke kan også virke skadeforebyggende. Øvelser for å forbedre løpeteknikken kan bedre din løpsøkonomi, som igjen kan gjøre deg til en raskere løper.

I denne artikkelen vil du lære om hvilke øvelser du kan gjennomføre for å bli en bedre løper.

Hvordan trene spenst

Spensttrening er viktig for deg som løper, og kan gi deg økt bevegelighet, styrke og bedre løpeteknikk og løpsøkonomi. Dette er trening som kan gjøre deg til en mer effektiv og raskere løper.

Det kreves ingen spesielle forkunnskaper for å gjennomføre spenstøvelsene, men det er viktig at de blir utført med riktig teknikk. I det følgende vil du få lære hvordan du utfører følgende spenstøvelser:

Spenstøvelser

  • Spensttrening i trapper
  • Spensthopp
  • Sprunglauf
  • Kneløft

Alle øvelser må tilpasses etter ferdighetsnivå, i forhold til hvor lenge øvelsen varer, antall serier og repetisjoner du gjennomfører.

Oppvarming før spenstøvelsene

Det er viktig at du varmer skikkelig i forkant av spenstøvelsene.

Start med rolig oppvarming i 15 minutter. Deretter løper du 10 minutter der du øker farten progressivt, og løper på terskel de siste 5 minuttene av den progressive løpingen. Avslutt med 4×100 meter stigningsløp.

Hensikten med den progressive løpingen og løping rundt terskel, er å venne muskulaturen til å jobbe med høy intensitet. Spensttrening i trapper vil være trening med høy intensitet, og det er viktig at muskulaturen er skikkelig varm får du går i gang med disse spenstøvelsene.

Spensttrening i trapper

Utgangspunktet for spensttreningen i trapper kan være 20-30 trappetrinn fra bunn til topp. Løp ett og ett trappetrinn så raskt du klarer. Deretter løper du to og to trappetrinn. Gjennomfør disse øvelsene i 2×2 sprintserier. Fokusere på å skyve ifra skikkelig for hver løpesteg du tar.

Hink i trapp

Gjennomfør en serie med hink for hvert bein, ett og ett trappetrinn. Etter hvert når du blir bedre trent kan du gjennomføre øvelsen med å hinke to og to trappetrinn.

Hopp med samlede bein

Gjennomfør to serier, der du først der du først hopper med samlede bein ett og ett trinn. Deretter utfører du en serie med to og to trinn. Strekk ut skikkelig i hamstring og setemuskulatur for hvert hopp du tar. Det er viktig at du ikke går for dypt for å ta sats. Gjenta hele serien etter en pause på 5-7 minutter.

Sprunglauf

Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke i beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.

Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.

Spensthopp

Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.

Høye kneløft

Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.

Selv om du bør styre unna tung styrketrening, er det likevel viktig at du kjører noen styrkeøvelser i perioder av treningsopplegget ditt.

Øvelser for å styrke kjernemuskulatur

En sterk kjernemuskulatur vil gjøre det enklere for deg å løpe mer oppreist med en riktig holdning, og gjør det enklere for deg å løpe med riktig teknikk. God løpeteknikk vil fremme bedre løpsøkonomi, og du blir i bedre stand til å løpe fortere uten nødvendigvis å bruke mer krefter.

Her får du fire øvelser som vil være effektive for å løpere for å styrke kjernemuskulaturen.

Sideplanke

Denne øvelsen trener kjernemuskulaturen i de skrå magemusklene.

  • Utgangspunktet for øvelsen er at du ligger på siden og setter den ene albuen rett under skulderen
  • Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet
  • Spenn kjernemuskulaturen, og kjenn at det er hofta og ikke skulderen som holder deg i riktig posisjon.

Rygghev

Denne øvelsen trener opp korsryggen.

  • Legg deg på magen med hendene plassert ved ørene.
  • Hold blikket mot gulvet, slik at nakken slapper av når du utfører øvelsen.
  • Hev brystkassen fra gulvet, slik at du kjenner det tar i korsryggen. Hold i noen sekunder, og slipp sakte ned igjen.
  • Aktivere setemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Får å gjøre øvelsen mer krevende kan du strekke armene over hodet og løfte armer og bein samtidig.

Mountain climbers

Denne øvelsen trener de rette og skrå magemusklene og hofteleddsbøyerne.

  • Still deg i plankeposisjon med håndflatene og tærne i bakken.
  • Spenn magemuskulaturen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
  • Sett beinet tilbake i startposisjon, og trekk opp det andre kneet.
  • Øk tempoet for å få opp pulsen. Aktivere magemuskulaturen gjennom hele øvelsen.

Sykling med vridning

Denne øvelsen aktiverer den skrå magemuskulaturen.

  • Ligg på ryggen med beina opp i 90 graders vinkel.
  • Plassere hendene lett ved ørene.
  • Vri overkroppen slik at høyre albue måter venstre kne.
  • Kjenn etter hvordan de skrå magemusklene må jobbe under utførelsen. Det er ikke nødvendig at albue og kne møtes under øvelsen, men nærmer seg hverandre.

Konklusjon

Spenstøvelser vil bidra til økt styrke og hurtighet ved at du trener opp muskulatur til å trekke seg sammen raskere og mer kraftfullt.

Styrketrening vil gi deg som løper en rekke fordeler. Styrking av kjernemuskulaturen vil gjøre deg mer effektiv ved at du får en bedre løpsøkonomi. Du vil bli sterkere og raskere, og redusere risikoen for skader.

Relaterte artikler:

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *