Osteoporose trening

0
55
Osteoporose trening
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Hvis du har osteoporose, tror du kanskje at trening vil føre til brudd. Faktisk hjelper det å beskytte beinene dine ved å bruke musklene.

Osteoporose er en viktig årsak til funksjonshemming hos eldre kvinner. Osteoporose resulterer ofte i brudd i hofte og ryggrad – noe som kan alvorlig svekke din mobilitet og uavhengighet. Hvordan kan du redusere risikoen for disse livsendrende skadene? Trening kan hjelpe. Visse typer trening styrker muskler og bein, mens andre typer er designet for å forbedre balansen din – noe som kan bidra til å forhindre fall.

Fordeler med trening ved osteoporose

Det er aldri for sent å begynne å trene. For kvinner etter overgangsalderen kan regelmessig fysisk aktivitet:

  • Øke muskelstyrken
  • Forbedre balansen
  • Redusere risikoen for beinbrudd
  • Vedlikeholde eller forbedre din holdning
  • Lindre eller redusere smerte

Å trene hvis du har osteoporose betyr å finne de tryggeste og morsomste aktivitetene for deg, gitt din generelle helse og mengden beintap. Det er ingen resept som passer alle.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Før du begynner

Rådføre deg med legen din før du starter et treningsprogram for osteoporose. Du trenger kanskje noen tester først, inkludert:

  • Beintetthetsmåling
  • Treningsvurdering

I mellomtiden kan du tenke på hva slags aktiviteter du liker mest. Hvis du velger en øvelse du liker, er det mer sannsynlig at du holder deg til den over tid.

Velge riktig treningsform

Denne typen aktiviteter anbefales ofte for personer med osteoporose:

  • Styrketreningsøvelser, spesielt øvre rygg
  • Vektbærende aerobe aktiviteter
  • Fleksibilitetsøvelser
  • Stabilitets- og balanseøvelser

På grunn av varierende grad av osteoporose og risikoen for brudd, kan det være visse øvelser du ikke bør gjennomføre. Spør legen din eller fysioterapeuten om du har risiko for problemer med osteoporose, og finn ut hvilke øvelser som passer for deg.

Styrketrening

Styrketrening inkluderer bruk av frie vekter, motstandsbånd eller egen kroppsvekt for å styrke alle større muskelgrupper, spesielt ryggmuskler som er viktige for kroppsholdning. Motstandstrening kan også bidra til å opprettholde beintetthet. Hvis du bruker vektmaskiner, må du passe på å ikke vri på ryggraden mens du utfører øvelser eller justerer maskinene. Motstandstrening bør tilpasses din evne og toleranse, spesielt hvis du har smerter. En fysioterapeut eller personlig trener med erfaring i å jobbe med mennesker med osteoporose kan hjelpe deg med å utvikle rutiner for styrketrening. Riktig teknikk er avgjørende for å forhindre skade og få mest mulig ut av treningen.

Vektbærende aerobe aktiviteter

Vektbærende, aerobe aktiviteter innebærer å gjøre aerob trening på føttene, med bein som støtter vekten din. Eksempler inkluderer turgåing, dans, aerobic med lite innvirkning, elliptiske treningsmaskiner, trappeklatring og hagearbeid. Denne type trening fungerer direkte på bein i beina, hofter og nedre ryggrad for å redusere tap av mineraler. De gir også kardiovaskulære fordeler, noe som øker hjerte- og sirkulasjonssystemets helse.

Det er viktig at aerobe aktiviteter, som er gunstige for din generelle helse, ikke utgjør hele treningsprogrammet ditt. Det er også viktig å jobbe med styrke, fleksibilitet og balanse. Svømming og sykling har mange fordeler, men de gir ikke den vektbærende belastningen beinene dine trenger for å redusere mineraltapet. Men hvis du liker disse aktivitetene, gjør du dem. Bare vær sikker på å også legge til vektbærende aktiviteter når du kan.

Fleksibilitetsøvelser

Å bevege leddene gjennom hele bevegelsesområdet hjelper deg med å holde musklene i orden. Tøying utføres best etter at musklene dine er varmet opp – for eksempel på slutten av treningsøkten eller etter en 10-minutters oppvarming. De skal gjøres forsiktig og sakte, uten brå bevegelser. Unngå tøyeøvelser som bøyer ryggraden eller får deg til å bøye deg i livet. Spør legen din hvilke tøyningsøvelser som er best for deg.

Stabilitets- og balanseøvelser

Fallforebygging er spesielt viktig for personer med osteoporose. Stabilitets- og balanseøvelser hjelper musklene dine til å jobbe sammen på en måte som holder deg mer stabil og mindre sannsynlig å falle. Enkle øvelser som å stå på ett bein eller bevegelsesbaserte øvelser som tai chi kan forbedre stabiliteten og balansen.

Relaterte artikler:

Styrketrening for eldre

Trening for eldre

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!