Lær hvordan du kan trene optimalt for å løpe maraton. Optimalisere løpetreningen i forhold til variasjon, treningsvolum og restitusjon.
Treningsgrunnlag for maraton
Å forberede seg til å løpe et maraton vil kreve grundige forberedelser. Du kan løpe et maraton med et minimum av løpetrening, men det vil som oftest bli en smertefull opplevelse, og kan bli første og siste maraton du løper. I verste fall kan du pådra deg løpeskader det kan ta lang tid å bli kvitt.
I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene optimalt i forberedelsene til maraton. Du vil få kunnskap om hvordan du kan unngå skader ved å øke treningsvolumet gradvis og variere løpetreningen. Du vil også lære om hvordan du skal vektlegge løpetrening med høy, moderat og lav intensitet, og hva du kan trene av løping innenfor de forskjellige intensitetssonene.
Hvordan komme i form til maraton
Opptrening for å komme i best mulig form til maraton er egentlig ikke veldig komplisert. Mesteparten av løpetreningen skal være løping med lav intensitet. Trener du for å fullføre et maraton, kan du greie det fint med kun å trene løping med lav puls, bare du gjennomfører langturer og opparbeider deg et visst treningsvolum. Ønsker du å løpe maraton på best mulig tid må du supplere med trening som bygger opp fart, og gjør deg i stand til å løpe raskere over et lenger tidsrom. Tilstrekkelig restitusjonstid er avgjørende for din formutvikling, og er alfa og omega i forhold i forebygging skader.
Variere løpetreningen til maraton
Som for trening til alle typer distanser, vil variasjon i hvordan du trener være avgjørende for din formutvikling i opptreningen til maraton. Variasjon i hvordan du trener i forkant av maraton vil ha stor betydning for hvorvidt du blir skadet eller ikke.
Når du trener til maraton skal 80% av treningen være løping med lav intensitet, mens resten av treningen er løping med moderat til hard intensitet.
Variere med hvor lange de rolige løpeøktene skal være, der minst 1-2 av øktene skal være lange. For løping med moderat til hard intensitet, bør du variere så mye som mulig med hvilken intensitet du løper intervaller, tempo og progressivt.
Sørg for å løpe på forskjellig underlag, med hovedvekt av løping på mykt underlag. Det er spesielt viktig at du gjennomfører det meste av løpingen med hard intensitet på mykere underlag, siden løping med høy intensitet i seg selv kan være en stor belastning på beina.
Variere også i forhold til hvilke løyper du løper i. Veksle mellom kuperte og flate løyper, og gjennomfør motbakkeintervaller for å få motbakketrening.
Gradvis oppbygging av treningsvolum til maraton
Det er helt avgjørende at du har opparbeidet deg en treningsmengde i forkant av maraton, for å tåle belastningen det er å løpe drøyt 42 kilometer. Du trenger ikke telle antall kilometer du løper per uke. Se heller på antall timer du trener løping per uke.
Treningsvolumet bygger du i all hovedsak gjennom basistrening. Basistreningen skal for en stor gjennomføres med lav intensitet, med innslag av løpetrening med moderat til hard intensitet.
Øk treningsmengden gradvis
Du må øke må øke treningsmengden i takt med hva beina og kroppen din tåler. Det vil ta tid å venne kroppen til økt treningsmengde, og hvor lang tid vil variere individuelt. Å følge en regel som sier at du skal øke treningsmengden 10% per uke, uten å ta hensyn til hvor lang tid kroppen din trenger for å venne seg til økt treningsmengde, vil før eller senere uunngåelig føre til løpeskader.
Tren opp utholdenhet til maraton
Basis for kondisjonstreningen til maraton er løpetrening med lav intensitet, og det er langturene som er den viktigste treningen du gjennomfører i forberedelsen til et maraton. Langturer øker din aerobe kapasitet, og gjør du forbedrer oksygenopptaket ditt.
Å løpe over et lenger tidsrom venner beina dine til belastningen det er å løpe langt. Du får også økt muskelstyrke og en forbedret løpsøkonomi. Å løpe langturer vil også bidra til at du blir raskere, ved at du orker å holde et høyere tempo over lenger tid.
Raske langturer
Hvis du i tillegg gjennomfører raske langturer hver tredje eller fjerde uke, får du trent opp evnen til å løpe fort over et lenger tidsrom. Raske langturer er en meget effektiv måte å komme i god form til maraton. Forutsetningen er at du restituerer skikkelig i etterkant, for disse øktene kan være utmattende.
Du kan velge om du vil løpe hele langturen i raskere tempo, eller om du velger å ha en rask avslutning. Raske avslutninger på langturer gir deg trening som gjør deg bedre i stand til å avslutte et maraton sterkt, ved at du greier å opprettholde tempoet du ønsker gjennom hele distansen.
Tren opp fart til maraton
Dersom du ønsker å løpe maraton på best mulig tid, bør du gjennomføre løpetrening med moderat til hard intensitet, trening som vil gjøre deg raskere. Denne treningen bør du gjennomføre 1-2 ganger per uke, avhengig av formnivå og hvor mye du trener per uke.
Intervalltrening til maraton
Intervalltrening er løping på terskel for å øke din aerobe kapasitet. Å trene opp fart med lange intervaller er den mest effektive intervalltreningen når du skal trene opp fart til maraton. I tillegg vil denne løpetreningen også gjøre deg mer utholdende.
Tempotrening til maraton
Tren tempo til maraton for å simulere farten du skal løpe i til maraton. Tempotrening i maratonfart er effektiv løpetrening for å kjenne på hvordan det er løpe i farten du tenker å holde under et maraton. Tempointervaller kan være intervaller som har en varighet på alt fra 10 minutter opp til 30-40 minutter. Løper du lange tempointervaller, får du en god følelse av hvordan det er å løpe i maratonfart over et lenger tidsrom.
Progressiv løping til maraton
Progressiv løping vil å si å øke tempoet progressivt over en bestemt distanse eller tidsperiode. Å trene på denne måten øver deg i å disponere kreftene riktig gjennom hele treningsøkta, og gjør deg bedre i stand til å holde riktig fart.
Å disponere kreftene riktig i et maraton er noe av det viktigste og vanskeligste du kan gjøre som maratonløper. Mange maratonløpere starter alt for hardt, og møter veggen på et eller annet tidspunkt i løpet. Tren progressiv løping, og du vil bli bedre til å disponere kreftene riktig.
Restitusjonstid når du trener til maraton
Et høyere treningsvolum og langturer med varierende intensitet vil kreve at du restituerer godt etter treningsøktene. I tillegg har du trening med moderat og hard intensitet. Langturer med lav intensitet, som har en varighet på alt fra 1 time til 3-4 timer kan også være utmattende selv om tempoet er rolig. I etterkant av disse turene bør du ha fullstendig hvile, eller restitusjonstrening i sone 1. Det samme gjelder for trening med moderat til hard intensitet. Unngå to harde treningsøkter to dager etter hverandre.
Hva som kreves for å lykkes med maraton
Det er mange faktorer som spiller inn som påvirker om hvorvidt du vil lykkes med ditt maratonløp eller ikke. I tillegg til optimal trening som du har lært om i denne artikkelen, vil temperatur, dagsform og kosthold spille en viktig rolle for utviklingen løpet ditt. I tillegg har du faktorer som å greie å holde riktig tempo og hvilken løypeprofil det er på løpet.
Et perfekt maraton er å etterstrebe, men vil være krevende å oppnå. Likevel er det mye du kan påvirke og gjøre for å være best mulig forberedt til ditt maraton, og det viktigste grunnlaget legger du gjennom hvordan du trener deg opp til distansen.
Relaterte artikler:
Grunnleggende basistrening for løpere
Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton
