Lær om hva som er optimal trening for å forbrenne fett. Finn ut hvordan løpetrening med forskjellig intensitet øker fettforbrenningen din.
Hva er fettforbrenning?
I denne sammenhengen er fettforbrenning kroppens evne til å forbrenne fett, og bruke fett som drivstoff i stedet for eller i tillegg til karbohydrater. Dette er en aerobisk prosess, som vil si at fett blir brutt ned med hjelp av oksygen. Du forbrenner fett både når du trener med lavere og høyere intensitet, men hvor mye fett du forbrenner vil variere, også med tanke på hvilken type aktivitet du gjennomfører.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene løping for optimal fettforbrenning. Du vil få kunnskap om med hvilken intensitet løping forbrenner mest fett, og effektiv trening du kan gjennomføre for å forbrenne fett.
Når forbrenner vi fett?
Vi forbrenner mest fett når vi gjennomfører løpetrening med lav intensitet. Jo bedre form du er i, jo høyere prosentandel av fett er med i den metabolske prosessen. Jo lenger tid du bruker på å løpe, jo mer fett blir forbrent.
Hvordan forbrenne fett når du løper
Du forbrenner fett best når du løper i et tempo der du kan snakke vanlig. Dette er trening med lav intensitet. Farten skal være så rolig at du skal være i stand til å holde på flere timer, avhengig av formnivå.
Trening med hard intensitet
Dersom du trener løping med hard intensitet, vil du også forbrenne fett i 2-3 timer etter du er ferdig med treningsøkta.
Som vi har vært inne på, vil løpetrening med lav være det ideelle for fettforbrenningen. Løpetrening med hard intensitet vil gjøre at musklene trenger mer energi, og må starte forbrenning av karbohydrater, lagret som glykogen i leveren. Dette skjer når intensiteten nærmer seg anaerob sone, og forbrenningen av kalorier øker når muskelarbeidet blir hardere.
Når du gjennomfører løpetrening med hard intensitet, vil forbrenningen av fett være mindre, siden kroppen må bruke av glykogenlagrene for å få nok energi. Likevel, fordi treningen gjennomføres med hard intensitet, vil forbrenningen av kalorier være høyere, og kroppen trenger mer energi for å restituere. Derfor forbrenner du mer fett.
Det ideelle for maksimal fettforbrenning vil derfor være å kombinere løpetrening med lav, moderat og hard intensitet, der hovedvekten av treningen skal være med lav intensitet.
Optimal trening som forbrenner fett når du løper
Fettforbrenning går tregere enn forbrenning av karbohydrater, og trening med moderat intensitet tilsvarende 70% av makspuls vil gi deg best fettforbrenning. Dette er nedre del av sone 3, tilsvarende trening med moderat intensitet. Når du trener løping med denne intensiteten får kroppen tid til å spalte fettsyrer og glyserol, som er en del av fettcellene.
Musklene trenger mye energi når du trener med denne intensiteten, men ikke så høy at den tærer på rask energi fra glykogen. Trener du med høyere intensitet, vil du være avhengig av mer karbohydrater, og forbrenner i mindre grad fett.
Trener du med høyere intensitet, vil forbrenningen av fett gå noe ned, fordi den vil være avhengig av et større forbruk av karbohydrater for å få i deg energi raskt nok.
Treningseffekten av løping med moderat intensitet kan være en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet, og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.
Vi vil understreke viktigheten av at trening i sone 3 ikke på noen måte skal gå på bekostning av løpetrening med lav intensitet. Trening i med lav puls er den viktigste løpetreningen du gjennomfører i løpet av en uke, og bør utgjøre 80% av den totale treningsmengden.
Siden maksimal fettforbrenning tilsvarer løping med en intensitet på rundt 70%, er det på dette nivået du skal trene løping med moderat intensitet. Du skal løpe komfortabelt rundt 70% av makspuls, uten alt for store anstrengelser.
Trene før frokost for økt fettforbrenning
Lær hvordan du kan trene om morgenen før du har spist frokost. Lær om fordeler og ulemper med å trene løping før du har spist om morgenen.
I hvilken grad du vil ha fordeler av å trene før frokost, avhenger av du trener for. Det som kan være en fordel for noen, kan være en ulempe for andre.
Den viktigste fordelen med å trene løping før frokost, er at du potensielt kan forbrenne mer fett. Musklene har ikke så mye glykogen å ta av, så sannsynligheten er større for at kroppen må bruke av lagret energi som fett. På bakgrunn av dette kan løpere ha en fordel av å trene før frokost.
Faste før treningen kan øke forbrenningen
En studie publisert i British Journal of Nutrition fant at trening på tom mage om morgenen kan øke forbrenningen av kroppsfett med inntil 20% mer, enn det å trene etter frokost.
Forskere fra Universitetet i Northumbria ba 12 fysisk aktive menn løpe med moderat intensitet på tredemølle om morgenen, uten å ha spist frokost først, mens enn annen gruppe spiste frokost før de løp. 90 minutter etter treningsøkta fikk deltakerne en sjokolademelk, mens de senere fikk pasta til lunsj, og ble bedt om å spise seg mette.
Forskerne fant at deltakerne som ikke spiste frokost hadde mindre appetitt senere på dagen, og gjorde ingenting for å kompensere for sulten de hadde om morgenen da de ikke spiste frokost, sammenlignet med de som spiste frokost før de trente.
I tillegg hadde de som trente på tom mage 20% høyere fettforbrenning enn de som hadde spist frokost.
Større fettforbrenning når du har mindre glykose i systemet
Du vil forbrenne mer fett jo mindre glykose du har i systemet. Likevel, hvis målet ditt er å forbedre styrke og hurtighet, er det ikke sikkert at trening uten først å spise er det beste, fordi manglende energi kan gjøre det vanskeligere for deg å yte ditt beste.
For diabetikere eller de med lavt blodsukker, er det beste å spise frokost før trening, dersom du trener tidlig om morgenen.
Fettforbrenning døgnet rundt
I hvilken grad kroppen forbrenner fett effektivt eller ikke avhenger også av et sunt kosthold og søvnkvalitet. Fettforbrenning skjer hele døgnet, ikke minst når du sover.
Relaterte artikler:
Balansert kosthold når du trener løping
