Gjennomføre oppvarmingsøvelser før trening. Lær viktigheten av oppvarming, og hvordan du kan utføre oppvarmingsøvelser før løpetrening.
Hvorfor oppvarming når du trener løping
De aller fleste løpere vet hvor viktig oppvarming er før konkurranse og harde treningsøkter. En rekke studier har vist at oppvarming kan virke skadeforebyggende, spesielt når du trener løping med høy intensitet og fart.
Hvis du går ut for hardt ut, risikerer du overbelastning og skader, eller at du starter i tempo du ikke greier å opprettholde, fordi kroppen ikke er klar for belastningen det er å løpe i et høyere tempo.
Oppvarming når du trener løping
Det kan være fristende å øke tempoet helt fra begynnelsen når du er ute og løper. Men det å kjøre på med full fart, uten skikkelig oppvarming, kan være oppskriften på løpeskader.
En smart oppvarming gir muskulatur, bein og ledd muligheten til å bli mer fleksibel, og kroppen venner seg gradvis til økt intensitet. Du kommer inn i en rytme, med et tempo du kan holde fra du starter til du avslutter treningsøkta.
Økt kroppstemperatur
Når du gjennomfører oppvarming før du deltar i løpe, eller gjennomfører hard løpetrening som intervall eller tempotrening, vil temperaturen i muskulaturen stige, noe som igjen vil føre til høyere kroppstemperatur. Dette igjen vil sette fart på forbrenningen og energiforsyningen.
Økt temperatur i muskulaturen vil minske motstanden i muskulaturen, og musklene kan trekke sammen raskere og mer kraftfullt, noe som er viktig når du skal yte maksimalt i et løp eller under en hard treningsøkt. Oppvarmingen vil også bidra til at du øker oksygenopptaket.
Hvordan gjennomføre en hensiktsmessig oppvarming
I det følgende vil du få tips til hvordan du kan gjennomføre en effektiv oppvarming.
- Ha som mål å varme opp muskulaturen du kommer til å bruke. Et maraton vil kreve en oppvarming som skiller seg fra oppvarming til 5 eller 10 km.
- Avslutt oppvarmingen så tett opp mot løpet som mulig. Full effekt varer ikke lenge etter du har varmet opp. Etter 45 minutter vil muskeltemperaturen være tilbake til det normale.
- Hold deg innenfor anaerob terskel når du gjennomfører oppvarmingen.
Hvor lang oppvarmingen skal være er avhengig av flere faktorer. Det kan være lengden på løpet, ditt formnivå, alder, værforhold og når på dagen løpet eller treningen skal gjennomføres. Ut ifra dette kan oppvarmingen være mellom 10-45 minutter.
Oppvarming før treningsøkter med hard intensitet
Før du starter intervalltrening eller annen løpetrening med moderat til hard intensitet, er det viktig at musklene er klare for belastningen løpetrening med høy intensitet medfører.
Du bør gjennomføre rolig jogg i 10-15 minutter. Intensiteten på oppvarmingen skal være lav. Oppvarmingen vil være en forberedelse mentalt i forkant av treningsøkta, men også for å øke temperaturen i muskulaturen, som vil tilføre muskulaturen mer næringsstoffer og oksygen. Muskulatur, sener og leddbånd blir mer fleksible og elastiske, og du er klar for en treningsøkt med høyere belastning.
Hvordan holde seg varm i pausene
Når du trener intervall, fungerer pausene mellom hvert intervall som restitusjon. Når du gjennomfører raske intervall, er det greit å stå stille, gå eller jogge. Likevel, det er smart å holde seg i bevegelse i pausene, for å holde opp temperaturen oppe i muskulaturen. Å jogge lett i pausene går fint, så lenge intensiteten er lav.
Nybegynnere bør alltid gå i pausene, fordi muskulatur, sener og leddbånd ikke er så vant til belastningen det er å løpe med høyere intensitet. Å gå i pausene vil redusere belastningen, spesielt i begynnelsen, for å forebygge løpeskader. Rask gange er det beste, for da holder du hjertefrekvensen oppe.
Stigningsløp som en del av oppvarmingen
Gjennomfør 5-6 stigningsløp på 100 meter.
- Rolig jogg i 5 minutter
- Gradvis akselerasjon gjennom hele stigningsløpet
- Vær i bevegelse i inntil 90 sekunder før neste stigningsløp
Hælspark
Beveg deg fremover i joggetempo og spark bakover med hælene mot baken. Ha fokus på å gjennomføre øvelsen med høy frekvens, heller enn å bevege deg fremover med en bestemt fart.
Høye kneløft
Samme prinsipp som for. Du skal ha høy frekvens på kneløftene, når du løfter knærne opp mot brystet. Fokusere på ha kraftfulle kneløft. Ha samme armbevegelse som når du løper vanlig.
Frankenstein
Strekk ut armene foran kroppen som Frankenstein. Veksle mellom å sparke hvert bein opp, med tærne mot håndflaten, og holde beina rette.
Gående utfall
Hold ryggen rank og overkroppen rett ved å skyte brystet opp. Ta et overdrevent langt skritt frem med venstre ben, og gå så dypt ned som du klarer. Kneet på det bakre benet skal nesten berøre gulvet.
Ta deretter et like langt skritt frem med høyre ben, og fortsett med å gå fremover til du har gjort ønsket antall repetisjoner. Hælen på fremre fot holdes i gulvet, mens den bakre føres fremover.
Beinsving
Hold i et gjerde eller støtt deg til en vegg for å holde balanse. Pendle høyre bein frem og tilbake, og hold beinet rett. Sving så mye beinet som er komfortabelt. Gjennomføre 10 svingbevegelser før du bytter til det andre beinet.
Oppvarmingsøvelser utholdenhet
Oppvarming i forkant løp og treningsøkter med hard intensitet kan være forskjellen på om du blir skadet eller ikke. Du må alltid varme opp i forkant av trening med moderat til høyere intensitet.
Oppvarming i forkant av løpsøvelser er viktig både fysisk og mentalt, som en forberedelse til løpetreningen du skal gjennomføre i etterkant. Fysisk for å forberede muskulatur, sener og leddbånd på den belastningen de blir utsatt for. Mentalt for å få en gradvis tilvenning i til økt treningsbelastning.
Det er lettere og mer moro løpe når muskulaturen er varm, smidig og fleksibel. Etter en generell oppvarming gjennomfører du alltid oppvarming spesifikt rettet mot løpsøvelsen du skal gjennomføre i etterkant.
Relaterte artikler:
Kom raskt i form med intervalltrening for nybegynnere
Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet
