Oppvarming til styrketrening

0
123
Oppvarming til styrketrening
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Når du har det travelt kan det være fristende å hoppe rett på styrketreningen for å få maksimalt ut av treningsøkta, men ikke dropp oppvarmingen!

Når du hopper over en oppvarming og bare går fra 0 til 60, setter du kroppen din opp til å være mindre effektiv – og potensielt ender opp med en skade.

Her er en kort oversikt over oppvarmingen:

  • 8 innad hofterotasjoner, 8 utad hofterotasjoner (hver side)
  • 8 fremover armsirkler, 8 bakover armsirkler
  • 2 minutter med hoppetau
  • 8 walk-outs
  • 12 dyp omvendt utfall til kneheving
  • 12 dyp omvendt utfall til kneheving
  • 15 knebøy med 10-rep puls på slutten

Hofterotasjoner – 8 reps utover, 8 reps innover

Hoftrotasjoner er en flott måte å løsne opp hoftene på. «Hvis hoftene dine er stramme, er disse øvelsene viktige for å hjelpe deg med å forberede deg på øvre kroppsøvelser.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!


  • Stå med føttene sammen.
  • Hev det ene kneet til 90 grader. Sirkle hoften ut og lag en stor sirkel med kneet. Gjør bevegelsen så bred som du kan mens du holder deg stabil.
  • Fortsett å sirkle sakte i åtte reps, og bytt deretter retning for ytterligere åtte reps. Gjenta på det andre beinet.

Armsirkler – 8 reps fremover, 8 reps bakover

Armsirkler er en flott (og superenkelig) måte å løsne spenningen i skuldrene og få leddene varme.

  • Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre, armene ved sidene dine.
  • Sving armene sakte fremover i en sirkulær bevegelse. Du bør føle at skuldrene løsner mens du går.
  • Fortsett den sirkulære bevegelsen for åtte reps. Deretter sirkler du armene i motsatt retning for åtte reps.

Hoppetau – 2 minutter

Hoppetau er en av de raskeste måtene å få pulsen opp og kroppen varm. Hoppe i to minutter i moderat tempo. Du bør føle at hjertet ditt banker raskere.

  • Grip hoppetauet ditt og hopp i 2 minutter.

Walk-Outs – 8 reps

Walk-outs er spesielt bra for å strekke hamstrings, og aktiverer også kjernen din.

  • Begynn med føttene i hoftebredde fra hverandre, armene på sidene.
  • Bøy hoftene til hendene dine til gulvet; krype ut til en høy plankeposisjon.
  • Pause et par sekunder med skuldrene over håndleddene og magemuskler engasjert.
  • Kryp på hendene tilbake til føttene og stå opp.
  • Gjør åtte reps.

Dyp omvendt utfall – 12 reps på hver side

Utfall arbeider med setemuskler, lårmuskler og hamstrings. I tillegg, å gå rett fra sprang til løft krever kjernestyrke og stabilitet.

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
  • Ta et stort skritt tilbake med høyre fot. Bøy begge knærne, senk deg ned til høyre kne er omtrent 6 centimeter fra gulvet.
  • Trykk av høyre fot for å reise deg, og ta kneet ut foran deg i en 90-graders vinkel.
  • Ta umiddelbart høyre fot tilbake i en annen omvendt utfall.
  • Gjør 12 reps på det ene beinet, deretter 12 reps på det andre.

Knebøy – 15 reps

Knebøy jobber med setemuskler, lårmuskler og hamstrings. Og avhengig av hvilken type styrketrening du driver med, er det en god sjanse for at du vil gjøre en hukebevegelse på et tidspunkt, med eller uten vekter. Å gjøre noen få som en del av oppvarmingen, hjelper kroppen din å bli vant til bevegelsen før du fortsetter den.

  • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne svakt ut, hendene ved brystet.
  • Bøy i knærne og hoftene for å bevege deg inn i en knebøy, og få rumpa ned til knehøyden. Hold brystet høyt.
  • Kjør gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Gjør 15 reps.

Relaterte artikler:

Oppvarming på tredemølle

Løping som oppvarming

Annonse fra X-LIFE