Motbakketrening for å løpe halvmaraton under 1.30
Motbakketrening for å løpe halvmaraton under 1.30
28. september 2018
Halvmaraton under 1.30 med kortintervall
Halvmaraton under 1.30 med kortintervall
28. september 2018
Oppvarming til 5 km

Oppvarming til 5 km

Oppvarming til 5 km. Lær hvordan du kan varme opp med vekslende intensitet til 5 km løp for best mulig resultat.  

Oppvarming før du skal løpe 5 km

Hvordan du varmer opp til 5 km løp kan være helt avgjørende for hvilken utvikling du får når du konkurrerer. 5 km løp går ofte i høyt tempo, og det er viktig at du er godt forberedt fysisk og mentalt på belastningen det er å løpe denne distansen.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan varme opp før 5 km løp for best mulig resultat.

Hvorfor varme opp

Oppvarming har to hovedformål, å forbedre ytelse og forebygge skader. Å sitte rolig på en stol skaper relativ lav blodgjennomstrømming til muskulaturen rundt skjelettet, rundt 20 prosent. De fleste av de kapillære blodårene i denne muskulaturen er lukket. Etter 10-12 minutter med trening, vil blodgjennomstrømmingen ha økt til 70-75 prosent, og kapillærene er åpne.

Økt muskeltemperatur bidrar til mindre motstand i muskulaturen, som gjør at muskelen trekker seg raskere sammen og blir sterkere, som er viktig for at du skal yte beste mulig. Hjertet jobber mer effektiv med å pumpe oksygenrikt blod rundt i kroppen, og sørger for høyere oksygenopptak.

Hvordan varme opp til 5 km løp

Når du varmer opp til 5 km, bør du dele oppvarmingen opp i to deler, der første del består i rolig jogg for å varme opp muskulaturen, mens andre del bør bli utført med hardere intensitet, for å forberede kroppen på hardere belastning. Du må som et minimum venne kroppen til farten og intensiteten du skal ha ut fra start og i første fase av løpet.

Start oppvarmingen med rolig jogg med lav intensitet i 15-20 minutter. Den første fasen av oppvarmingen har som nevnt som formål å varme opp muskulaturen gradvis, før du går over til å gjennomføre oppvarming med høyere intensitet.

Etter den generelle oppvarmingen kan du gjennomføre oppvarming i omtrent 10 minutter med moderat til hard intensitet. Denne delen av oppvarmingen er kanskje den viktigste, for at du skal være forberedt fysisk og mentalt på belastningen det er å løpe 5 km i høyt tempo. Kortintervall og stigningsløp kan være to måter å varme opp med høyere intensitet.

Varme opp med stigningsløp til 5 km løp

Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 75-80 prosent av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder. Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.

Når du har gjennomført stigningsløp med moderat intensitet kan du avslutte oppvarming med noen kortintervaller med hard intensitet.

Varme opp med kortintervall til 5 km

Kortintervaller i denne sammenhengen er periodevis løping med hard intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med hard intensitet, rundt anaerob terskel. Som vi har vært inne på tidligere bør intensiteten på disse kortintervallene være hard, så kroppen ikke får sjokk når du starter opp i et høyt tempo. Det er også viktig at du er forberedt mentalt på hvordan det føles å løpe med hard intensitet.

Oppvarming til 5 km

Selv om du vil være godt forberedt på å løpe 5 km når du varmer opp som beskrevet i denne artikkelen, vil det likevel være lurt å holde igjen litt i den første fasen av løpet. Da vil det være enklere å justere farten i senere faser av løpet. Åpner du opp i et for hardt tempo, vil det uunngåelig føre til at du har mindre krefter igjen til en sterk avslutning. Da har du mer å tjene på å ta det roligere i starten av løpet. Det er viktig at du alltid varmer opp med hardere intensitet når du skal løpe 5 km, fordi det vil forberede deg fysisk og mentalt på å løpe med høy intensitet.

Relaterte artikler:

Tips til oppvarming for løpere

Trene for å løpe 5 km under 20 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *