Oppvarming når det er kaldt. Lær hvordan du kan varme opp når det er kaldt ute for best mulig effekt av treningen og forebygging av skader.
Viktigheten av oppvarming når det er kaldt ute
Oppvarming er viktig i forkant av løpetrening med høyere intensitet, og blir enda viktigere når høsten kommer og det blir kaldere ute. Med lavere temperaturer tar det lenger tid varme opp muskulaturen, før du gjennomfører trening med hardere belastning.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan varme opp før løpetrening når det er kaldt ute.
Hvorfor oppvarming er ekstra viktig når det er kaldt ute
Økt muskeltemperatur bidrar til mindre motstand i muskulaturen, som gjør at muskelen trekker seg raskere sammen og blir sterkere, som er viktig for at du skal yte beste mulig. Hjertet jobber mer effektiv med å pumpe oksygenrikt blod rundt i kroppen, og sørger for høyere oksygenopptak. Ved lavere temperatur kan det føre til at muskulaturen trenger lenger tid på å bli varm, og det kan være fordel å forlenge oppvarmingen, slik at du er helt sikker på at du er skikkelig varm før du gjennomfører løpetrening med høyere belastning.
Bekledning når du trener ute i kaldt vær
Kaldere vær betyr varmere klær, men det kan være en vanskelig balansegang for hvor mye varme klær du skal ha på deg når du trener løping. Kler du deg for mye blir du for varm, mens for lite klær gjør at ikke bli skikkelig varm. En generell regel kan være at du skal fryse litt når du starter oppvarmingen, for etter hvert vil temperaturen blir mer passende.
Gradvis økning i intensitet når det er kaldt ute
Ofte vil du kjenne at det går tregere når starter å løpe når det er kaldt. Du kan kjenne deg tung i beina, men som oftest du vil merke at det går lettere og lettere etter hvert som muskulaturen blir varmere. La kroppen bestemme når den klar for å høyere belastning. Varm opp i 10-15 minutter med lav intensitet, og avslutt gjerne med 2-3 stigningsløp, men ikke med for høy intensitet. La økningen i intensitet komme gradvis. Det samme gjelder når du starter intervalltreningen, tempotreningen eller annen løpetrening med høyere intensitet. Ha en gradvis økning i intensitet som er i samsvar med hvordan du føler deg.
Når du bør ta det rolig etter endt oppvarming
Det kan være at du føler deg tung i beina selv etter en grundig oppvarming, og det kan være flere årsaker til det. Det kan være at du har vært igjennom en tyngre treningsperiode tidligere, og at du ikke er tilstrekkelig restituert etter denne perioden. Det kan være at dagsformen ikke på topp, at du føler deg sliten og uopplagt. Da bør du vurdere å droppe treningsøkta med moderat til hard intensitet, og heller gjennomføre en rolig løpetur med lav intensitet.
Oppvarming når det er kaldt ute
Oppvarming når det er kaldt vil ofte kreve lenger oppvarming, og at du har en gradvis tilvenning til å løpe med høyere intensitet, når du gjennomfører denne type trening. Det er fort å gjort å pådra seg skader når det er kaldt ute, og én medvirkende årsak til dette kan være at du ikke er varm nok når du begynner å trene med høyere intensitet.
Relaterte artikler:
Hard løpetrening når det er kaldt
Oppvarmingsøvelser før trening
