Langturer for å løpe maraton under 4 timer
Langturer for å løpe maraton under 4 timer
24. november 2017
Trene progressivt for å løpe 10 km under 45 min
Trene progressivt for å løpe 10 km under 45 min
26. november 2017

Oppvarming med raske stigningsløp

Oppvarming med raske stigningsløp

Oppvarming med raske stigningsløp

Oppvarming med raske stigningsløp. Varme opp med raske stigningsløp for best mulig ytelse når du skal trene løping med høyere intensitet.

Hvorfor oppvarming opp før løpetrening

De aller fleste som løper vet hvor viktig det er å varme opp før et løp eller trening med høy intensitet. Selv maratonløpere må varme opp.

Stigningsløp kan gjennomføres som en del av oppvarmingen, for blant annet øke blodgjennomstrømmingen og få opp pulsen som en forberedelse på treningsøkta du skal gjennomføre.

For bedre å forstå viktigheten av oppvarming, vil du i denne artikkelen lære om hvorfor oppvarming er så viktig, og hvordan du kan gjennomføre stigningsløp som en del av oppvarmingen.

Formål med oppvarmingen

Oppvarming har to hovedformål, å forbedre ytelse og forebygge skader. Å sitte rolig på en stol skaper relativ lav blodgjennomstrømming til muskulaturen rundt skjelettet, rundt 20%. De fleste av de kapillære blodårene i denne muskulaturen er lukket. Etter 10-12 minutter med trening, vil blodgjennomstrømmingen ha økt til 70-75%, og kapillærene er åpne.

I tillegg til økt blodgjennomstrømming, vil som vi har vært inne på tidligere, kroppstemperaturen øke, som igjen vil bidra til raskere muskelsammentrekninger. Sammen med økt oksygentilførsel til muskulaturen, vil du yte bedre.

Redusert skaderisiko med oppvarming

En rekke studier viser at riktig oppvarming kan redusere risikoen for skader. Spesielt raske og eksplosive bevegelser som krever god fleksibilitet, som intervalltrening, sprint og sprintøvelser i motbakker. Varm muskulatur har vist seg å være mer elastisk.

Hvorfor det er viktig med oppvarming før treningsøkter med høy intensitet

Høyere fart vil medføre høyere intensitet. Å starte rett på løpetrening med hard intensitet er en vanlig årsak til skader hos løpere. Oppvarming øker fleksibiliteten og elastisiteten i muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og generer varme som er nødvendig for muskulaturen. Dette er helt avgjørende i eksplosiv, rask løping.

En annen fordel med oppvarming er at den fører til en økning i hjertefrekvensen, slik at kroppen jobber mer effektivt. En plutselig økning i hjertefrekvens forårsaker at en høyere andel av glykogen blir forbrukt, og evnen til å forbrenne fett blir redusert.

Økt temperatur i muskulaturen

Når du gjennomfører en aktiv oppvarming før du starter en intervalløkt eller et løp, vil temperaturen i muskulaturen stige, som igjen vil føre til at kroppstemperaturen stiger. Høyere temperatur vil øke stoffskiftet og omsetningen av energi.

Bedre muskelytelse med oppvarming

Økt muskeltemperatur bidrar til mindre motstand, som gjør at muskelen trekker seg raskere sammen og blir sterkere, noe som er viktig for at du skal yte beste mulig. Hjertet jobber mer effektivt med å pumpe oksygenrikt blod rundt i kroppen, og sørger for høyere oksygenopptak.

Hvor lenge oppvarmingen bør vare

Tommelfingerregelen er at jo høyere intensitet du skal løpe med, jo lenger bør oppvarmingen være. Grunnen er at høyere intensitet og fart vil føre til økt belastning på muskulatur og ledd, og da er det viktig at du har varmet skikkelig opp. Dette er spesielt viktig når du trener sprint og sprintintervaller.

I et maraton, der intensiteten er lavere enn for en kortere distanse, vil noe av oppvarmingen foregå i startfasen av løpet. Et maratonløp er så langt at du må spare på så mye energi som mulig, og da er det ikke hensiktsmessig å gjennomføre en lang oppvarming. Forebygging av skader

Stigningsløp

Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.

Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.

Du kan starte med 4 stigningsløp, og deretter øke til 6 etter 3-4 uker. Ha mellom 20-40 sekunder pause mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn igjen.

Fordeler med å trene stigningsløp

Det er flere grunner til at du bør gjennomføre stigningsløp regelmessig:

  • Stigningsløp som avslutning på oppvarming forbereder kroppen på løping med hardere intensitet
  • Stigningsløp løser opp muskulaturen etter rolig løping
  • Stigningsløp er en fin overgang til trening med høyere intensitet, og er spesielt viktig for nybegynnere som lærer hvordan de skal løpe
  • Stigningsløp forbedrer løpsøkonomien ved at du trener opp løpeteknikk, som vil gjøre deg til en mer effektiv løper
  • Stigningsløp tar bare noen få minutter

Hvordan du kan trene stigningsløp

Det er flere måter du kan trene stigningsløp:

  • Ta utgangspunkt i et flatt parti, der du kan løpe i raskt tempo i inntil 30 sekunder
  • Når du trener stigningsløp som en del av oppvarmingen, varm opp i 10-15 minutter før du starter stigningsløpene
  • Start med 2-4 stigningsløp, dersom du er nybegynner, og øk gradvis til du løper 8 stigningsløp
  • Ha fokus på å ha korte, raske steg, og øk farten gradvis. Hold overkroppen i en oppreist og avslappet posisjon
  • Farten skal være høy, men kontrollert, og ikke så raskt som sprint
  • Redusere farten i avslutningen av stigningsløpet, inntil du går mot slutten
  • Ha en pause tilsvarende lengden på stigningsløpet, eller gå tilbake til utgangspunktet dersom du har behov for mer hvile
  • Stigningsløp kan også legges inn i rolige løpeturer, som også er utmerket trening for nybegynnere

Oppvarming med raske stigningsløp

Sørg for at du har varmet opp i minimum 10 minutter med lav intensitet, før du starter med stigningsløpene. Gjennomfør 2-3 stigningsløp, der du gradvis øker tempoet utover i stigningsløpet.

Selv om stigningsløp som en del av oppvarmingen, er en effektiv måte å forberede kroppen på løping med høyere intensitet, bør du også bruke den første delen av treningsøkta til å gradvis å bygge opp høyere intensitet. Trener du intervaller, kan du gjennomføre progressiv intervalltrening.

Oppvarming med stigningsløp kan bidra til at du yter bedre når du gjennomfører treningsøkter med høyere intensitet. Muskulaturen blir varm og mer elastisk gjennom oppvarmingen, og stigningsløpene forbereder deg fysisk og mentalt på løpetrening med høy intensitet.

Relaterte artikler:

Hvordan trene stigningsløp

Hvordan varme opp før løpetrening

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *