Motbakkeintervall for nybegynnere
Motbakkeintervall for nybegynnere
24. september 2018
Motiverende trening for nybegynnere
Motiverende trening for nybegynnere
25. september 2018
Oppvarming før maraton

Oppvarming før maraton

Oppvarming før maraton. Lær hvordan du kan varme opp før du løper maraton for å forberede deg fysisk og mentalt på første fase av løpet.

Varme opp før du løper maraton

Oppvarming før maraton er viktig og skal forberede kroppen på belastningen de første kilometerne. Hvordan du varmer opp vil blant annet avhenge av hvilket tempo du tenker holde i første fase av løpet.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan varme opp før maraton, for å unngå overbelastning de første kilometerne av løpet.

Oppvarming før maraton for bedre ytelse

Oppvarming har to hovedformål, å forbedre ytelse og forebygge skader. Å sitte rolig på en stol skaper relativ lav blodgjennomstrømming til muskulaturen rundt skjelettet, rundt 20 prosent. De fleste av de kapillære blodårene i denne muskulaturen er lukket. Etter 10-12 minutter med trening, vil blodgjennomstrømmingen ha økt til 70-75 prosent, og kapillærene er åpne.

Oppvarming tilpasset tempoet du holder de første kilometerne

Det viktigste formålet med oppvarming før maraton er å forberede kroppen på belastningen de første kilometerne av løpet. Når muskulaturen blir skikkelig varm etter 3-5 kilometer, kan du legge inn maratonfart og prøve å løpe så jevnt som mulig, så lenge som mulig. Har du som mål å fullføre maraton uten et bestemt tidsmål, trenger heller ikke intensiteten på oppvarmingen være spesielt hard. Da holder det å ha en rolig oppvarming i 10-20 minutter for å få muskulaturen i gang. Hvis du derimot har et tidsmål, og tenker å holde et høyere tempo ut fra start, bør du legge inn stigningsløp i tillegg til rolig jogg. Uansett hvilken fart du har planer om å ha ut fra start, bør du holde et lavere tempo enn tiltenkt de første 3-5 kilometerne av maraton.

Varme opp til maraton i første fase av løpet

Noen vil kanskje mene at oppvarmingen er over når løpet er i gang, men med hvilken intensitet du løper de første 3-4 kilometerne har kan og vil i mange tilfeller ha stor betydning for hvordan maratonløpet ditt blir. Å åpne i tempoet du vet du greier å holde, vil være noe mange maratonløpere praktiserer, men det kan være for hardt, selv helt i startfasen. Muskulatur, sener og ledd vil alltid trenge tid på bli varme, for å oppnå full fleksibilitet. Også mentalt kan det være for hardt å åpne opp i maratonfart helt fra start. Det er et faktum at alt det du gjør i første halvdel av løpet vil påvirke hvordan andre halvdel, og andre halvdel av et maratonløp er hardt nok.

Løp de første 3-5 kilometerne 10-15 sekunder saktere enn det som er målfarten din, og øk farten gradvis etter det, slik at du kommer opp i maratonfart. Ikke tenk at du taper 10-15 sekunder per kilometer i denne fasen. Du vil ta igjen dette i andre halvdel av løpet, med mange ganger flere sekunder, kanskje minutter. Det er viktig mentalt å ha en god «feeling» de første kilometerne, og føle at dette flyter godt, at du kan løpe uanstrengt uten å måtte ta i.

Oppvarming med stigningsløp

Dersom målet ditt er å åpne opp i et tempo som er litt raskere, kan du forberede deg på et høyere tempo ved å løpe stigningsløp. Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.

Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.

Oppvarming før maraton som ikke er for hard

Du skal løpe drøyt 42 kilometer, og trenger de kreftene du har for å gjennomføre løpet. Derfor er det viktig at du ikke varmer opp for hardt. Det er ingen vits å svi av kruttet før du har begynt å løpe 42 kilometer. Vær avslappet og ikke stress med oppvarmingen. Husk at du skal starte de første kilometerne i et litt roligere tempo enn maratonfart. Ta pauser der du går, innimellom rolig jogg og stigningsløp, dersom du velger å gjennomføre det som en del av oppvarmingen.

Oppvarming før maraton

Oppvarming før maraton er viktig for å forberede kroppen på belastningen i første løpet maraton. Selv om oppvarming er viktig, står og faller ikke alt på oppvarmingen. Dersom du har som mål å fullføre maraton gjennomfører du rolig jogg i 10-20 minutter. Hvis målet er løpe på en bestemt tid, kan du legge inn 3-5 stigningsløp, for å venne kroppen til økt belastning.

Relaterte artikler:

Tips til oppvarming for løpere

Hvordan løpe maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *