Øktplan utholdenhet

0
71
Øktplan utholdenhet
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

OPPTIL 30% RABATT!

Før du begynner å trene for å øke utholdenheten din, må du gjøre en ærlig vurdering av ditt nåværende formnivå og bygge videre på det. Lær hvordan!

Enten du er nybegynner som ønsker å fullføre din første 5 km eller en erfaren løper som ønsker å øke utholdenheten i den siste fasen av maraton og unngå å møte veggen, gjelder alltid regelen om «for mye for raskt», nesten alltid fører til skade eller overtrening.

Vær konsistent i treningen

For å øke den aerobe kapasiteten og forbedre utholdenheten, må du trene regelmessig og konsistent. Konsistent trening vil bygge din aerobe base, øke din aerobe kapasitet (som er hvor mye oksygen musklene dine kan bruke) og styrke musklene. Når du begynner å legge til ekstra mengde, bør du gjøre det gradvis og i takt med ditt formnivå. Du bør ha som mål 3 til 4 treningsøkter per uke i 30 minutter eller mer. Du bør ha minst en langtur per uke.

Løp langt

For å løpe lenger, må du løpe lenger! Enten ved å øke langturen med 5-10 minutter, eller legg til 0,8-1,6 km hver gang. Det høres kanskje ikke så mye ut, men det vil utgjøre en stor forskjell på sikt. Når du kommer inn i et større treningsvolum for et halvmaraton eller maraton, bør langturen være omtrent 30-50% av den totale treningsmengden i løpet av en uke.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

OPPTIL

45%

RABATT!


Tempotrening

Denne treningen kjøres normalt over en kortere distanse, men i et høyere tempo enn du normalt trener. Trening som dette bidrar til at kroppen din fjerner melkesyre fra blodet raskere, noe som betyr at du kan løpe lenger før tretthet og melkesyre bygger seg opp og bremser deg. Det vil også gjøre den lette treningen lettere. Tempotrening er nøkkelen til å forbedre løpehastigheten din. Tempo-løp skal være et «komfortabelt hardt» tempo som varer fra 20-40 minutter og opptil 60 minutter for mer avanserte løpere.

Restituere

Jo lenger du løper, jo mer utfordrer du deg selv, og må derfor sørge for at kroppen din restituerer mellom øktene. God restitusjon kommer fra et godt kosthold, strekk og tilstrekkelig med søvn. Målet er å spise et kvalitetsmåltid eller en matbit med karbohydrater og protein innen 30 minutter etter at du har fullført løpeturen. Dette er det optimale restitusjonsvinduet der kroppen din best kan absorbere næringsstoffene å fylle på med drivstoff for å restituere. Å fokusere på dette vil gjøre det mulig for deg å komme deg mellom treningsøktene og gå inn i hver treningsøkt og føle deg sterk og i stand til å fullføre.

Trene på løpeteknikk

Å jobbe med løpsteknikken din vil gjøre deg til en mer effektiv løper. Hvis du løper effektivt, vil du kunne løpe lenger uten å føle deg så sliten, ved at du bruker mindre energi. God teknikk kommer fra å løpe høyt (tenk deg en streng som holder deg oppe), og sørg for at foten din lander under tyngdepunktet, med en stegfrekvens på rundt 170 – 180 trinn per minutt.

Relaterte artikler:

Hva er god løpeteknikk

Effektiv løpetrening som vil gjøre deg raskere

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!

559,-

799,-