Øktplan styrke

0
309
Øktplan styrke
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!



Denne øktplanen er ikke bare for nybegynnere. Den kan brukes hvis du vil ha et effektivt treningsprogram etter hvilken erfaring du har med vekter.

Denne øktplanen kan brukes i utenom sesong trening hvis sporten din har elementer av styrke, kraft og muskulær utholdenhet, noe som passer til mange idretter. Treningsprogrammer er alltid mest effektive når de er skreddersydd for den enkelte utøver og deres mål.

Treningsprogrammet bør inneholde:

  • Oppvarming
  • Knebøy (eller beinpress)
  • Benkpress (eller brystpress)
  • Markløft
  • Crunches
  • Triceps pushdown
  • Nedtrekk
  • Overhead press
  • Biceps curls
  • Nedkjøling, tøying

Oppvarming

Varm opp med 10 minutters aerob trening. Dette kan være med tredemølle, jogging, stasjonær sykkel, cross-trainer eller stepmaskin. Utvid dette til 30 minutter, avhengig av hva som er målet for fettreduksjon. De som trener med vekter bør trene minst 30 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet tre ganger hver uke for å fremme aerob kondisjon. Det trenger ikke bli utført på samme dag som vektrening.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Øvelser

Hvis du har liten erfaring med vekttrening og frie vekter, kan det være lurt å starte med maskinbeinpress i stedet for knebøy med stang, spesielt hvis du ikke blir ledsaget av en personlig trener. Nøkkelen er ikke å løfte for tungt for tidlig.

Sett, repetisjoner og startvekt

Du starter med 1 sett med 12 repetisjoner for hver av øvelsene den første uken. Vekten du velger å starte med vil være tilstrekkelig for å utføre et sett med 12 repetisjoner med god teknikk.

Hvordan sikre progresjon

  • Unngå overbelastning. Grunnlaget for styrke og utholdenhet er å øke belastningen gradvis. Ha en gradvis økning med stadig tyngre vekt, eller å legge til flere sett eller repetisjoner. Når du er i tvil om du trener for mye, ha en hviledag, og fortsett med treningsprogrammet når du er tilbake igjen. Markløft kan være veldig belastende, så vær forsiktig så du ikke løfter for tungt i begynnelsen.
  • Oppvarming og nedkjøling. Ikke hopp over oppvarming og nedkjøling. Det er viktig for din helse og fremgang. Hvis du føler smerte i bevegelser, ikke gjør dem. Kontakt lege eller terapeut så snart som mulig hvis det vedvarer.
  • Kosthold og ernæring. Ha et sunt og balansert kosthold, og tilpass væskeinntaket etter trening.

Nybegynnere kan forvente en økning i styrke og noe muskelstørrelse og forbedring av muskelutholdenhet. Du kan fortsette med dette programmet ved å øke vektbelastningen når styrken og evnen forbedres. Imidlertid kan videre fremgang avhenge av endringer i treningsvariasjon, frekvens og timing.

Relaterte artikler:

Effektiv styrketrening

Mageøvelser hjemme

Annonse fra MILRAB