Null stress med HIIT trening

HIIT trening kan være knallhard intervalltrening med korte pauser inntil du er helt utmattet, men det trenger ikke være det. Lær hvordan.

Hva er HIIT trening?

HIIT intervaller er en måte å trene opp aerob utholdenhet på, der du veksler mellom korte intervaller med intens anaerob trening, og «pauser» der du trener med moderat intensitet. Denne treningen opprettholder du inntil du er for utmattet til å fortsette. Selv om det ikke er noen bestemt varighet på hiit trening, varer disse intense treningsøktene vanligvis under 30 minutter, med tider som varierer basert på en den enkeltes formnivå. Varigheten av HIIT intervalltrening vil naturlig avhenge av intensiteten på intervallene.

Har du knapt med tid, men ønsker en effektiv treningsøkt? Da kan HIIT-trening være svaret! HIIT står for høyintensiv intervalltrening, og innebærer korte, intense intervaller med høy puls, etterfulgt av pauser med lav intensitet. Denne typen trening har blitt populær de siste årene, og med god grunn: HIIT er effektivt, tidsbesparende og kan tilpasses alle ferdighetsnivåer.

Hva er fordelene med HIIT-trening?

• Effektivt for fettforbrenning: HIIT forbrenner mer kalorier på kortere tid sammenlignet med moderat intensitetstrening.
• Forbedrer kondisjon: HIIT kan øke din maksimale oksygenopptakskapasitet (VO2max) betydelig.
• Tidseffektivt: En HIIT-økt kan vare fra 10 til 30 minutter, perfekt for travle mennesker.
• Kan tilpasses: Du kan velge øvelser du liker og tilpasse intensiteten til ditt eget nivå.
• Krever lite utstyr: Du kan utføre HIIT-trening med kroppsvektøvelser eller med minimalt utstyr.

Relatert: HIIT trening og restitusjon

Hvordan komme i gang med HIIT-trening?

1. Finn en passende treningsform: Det finnes mange forskjellige HIIT-øvelser du kan velge mellom, for eksempel løping, sykling, svømming, hoppetau, burpees, pushups og squats.
2. Varm opp: Før du starter HIIT-økten, er det viktig å varme opp i 5-10 minutter for å unngå skader.
3. Velg intervallformat: HIIT-trening kan utføres på forskjellige måter, for eksempel 30 sekunder med høy intensitet etterfulgt av 30 sekunder med lav intensitet i 10 runder. Du kan justere intervallene og antall runder basert på ditt ferdighetsnivå.
4. Hold fokus: Under de intense intervallene, gi alt du har! Hold fokus på riktig teknikk for å unngå skader.
5. Kjøl ned: Etter HIIT-økten, er det viktig å bruke 5-10 minutter på å kjøle ned og tøye ut musklene.

Tips for en vellykket HIIT-trening:

• Lytt til kroppen din: Ikke press deg for hardt, og ta pauser hvis du trenger det.
• Varier treningen: Prøv forskjellige øvelser og intervallformater for å unngå kjedsomhet.
• Vær motivert: Finn en treningspartner eller sett deg mål for å holde motivasjonen oppe.

Relatert: HIIT trening og restitusjon

En snillere variant av HIIT trening

HIIT intervaller kan være en meget tøff måte å trene intervaller, som absolutt ikke passer for alle. Selv med kort varighet kan dette være for tøff trening. En snillere variant av HIIT trening kan være å løpe intervallene progressivt raskere, slik at du får en gradvis tilvenning fysisk og mentalt til å løpe HIIT intervaller. Øke intensiteten gradvis innenfor hver HIIT intervall, og fra ett intervall til det neste, slik at du løper med maksimal intensitet i en kortere periode. Opprettholde de korte pausene. I stedet for å fortsette med intervallene til du er helt utmattet, holder du igjen noe, og når du er ferdig skal du ha enda litt mer å gi.

Å trene HIIT trening på denne måten kan bidra til å korte ned på restitusjonstiden og redusere risikoen for at du blir skadet. Å trene progressive HIIT intervaller gir muskulaturen din lenger tid for at den skal bli skikkelig varm. Effekten vil antakelig også være bedre når du gir kroppen nok tid til å venne seg løping med hard intensitet.

HIIT-trening for alle

HIIT-trening er ikke bare for veltrente personer. Uansett alder, ferdighetsnivå eller fysisk form kan du tilpasse HIIT-treningen til dine behov. Her er noen tips:

Nybegynnere:

• Start med korte intervaller, for eksempel 15 sekunder med høy intensitet og 45 sekunder med lav intensitet.
• Velg øvelser du er komfortabel med og som du kan utføre med riktig teknikk.
• Ta pauser når du trenger det.
• Øk gradvis intensiteten og varigheten av intervallene etter hvert som du blir mer komfortabel med treningen.

Eldre:

• Velg øvelser med lav belastning for leddene, for eksempel svømming eller sykling.
• Start med korte intervaller og lav intensitet.
• Fokuser på god teknikk og bevegelseskvalitet.
• Ta pauser når du trenger det.

Personer med skader eller helseproblemer:

• Snakk med en lege eller fysioterapeut før du starter HIIT-trening.
• Velg øvelser som er skånsomme for din skade eller helseproblem.
• Start med korte intervaller og lav intensitet.
• Øk gradvis intensiteten og varigheten av intervallene etter hvert som du blir sterkere.

Eksempler på HIIT-øvelser

• Løping: Sprint i 30 sekunder, jogg i 30 sekunder. Gjenta i 10 runder.
• Sykling: Intervalltrening på sykkel med høy intensitet i 2 minutter etterfulgt av 2 minutter med lav intensitet. Gjenta i 6 runder.
• Svømming: Sprint i 30 sekunder, svøm rolig i 30 sekunder. Gjenta i 12 runder.
• Hoppetau: Hopp så fort du kan i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder. Gjenta i 8 runder.
• Burpees: Gjør så mange burpees du kan på 30 sekunder, hvil i 30 sekunder. Gjenta i 10 runder.

Relatert: HIIT trening på tredemølle

HIIT-trening hjemme

Du trenger ikke et treningsstudio for å utføre HIIT-trening. Du kan enkelt gjøre HIIT-øvelser hjemme med kroppsvektøvelser eller med minimalt utstyr. Her er noen tips:

• Bruk en trapp for å gjøre trappeløp.
• Finn en bakke for å gjøre intervalltrening i motbakke.
• Kjøp et hoppetau eller en kettlebell for å variere treningen.
• Finn en treningsapp med HIIT-programmer.

Konklusjon

HIIT-trening er en effektiv og tidsbesparende treningsform som passer for alle. Med litt planlegging og innsats kan du få en god treningsøkt på kort tid. Husk å lytte til kroppen din, variere treningen og ha det gøy!