Nok søvn når du trener løping

Denne artikkelen vil gå i dybden på hvordan søvn påvirker løping, og gi innsikter og anbefalinger basert på forskning og ekspertvurderinger.

Søvn er en kritisk komponent i enhver atletisk prestasjon, og dette gjelder spesielt for løpere. Mange som driver med løping er klar over viktigheten av å trene effektivt, men det er like viktig å forstå hvordan søvn påvirker ytelsen og restitusjonen.

Betydningen av søvn for løpere

SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃‍♀️

Søvnens rolle i restitusjon

Søvn er essensiell for kroppens restitusjonsprosesser. Under søvn skjer det mange fysiologiske prosesser som er avgjørende for muskelreparasjon, hormonregulering og generell gjenoppretting. Løping, spesielt ved høy intensitet, medfører slitasje på muskulaturen, og kroppen trenger søvn for å reparere og styrke vevet som ble belastet under trening (Kreher & Schwartz, 2012).

Hormoner og søvn

Under søvn frigjør kroppen veksthormon, som er viktig for muskelvekst og reparasjon. For løpere betyr dette at tilstrekkelig søvn kan forbedre muskelvekst og redusere risikoen for skader (Van Cauter & Knutson, 2008). En studie av Chtourou og Souissi (2012) viser at både kvalitet og kvantitet av søvn er viktige faktorer for atletisk prestasjon, og at søvnmangel kan føre til økt tretthet og redusert ytelse.

Effekten av søvn på trening og ytelse

Søvnens påvirkning på treningsintensitet og -kvalitet

Studier har vist at tilstrekkelig søvn kan forbedre treningskvalitet. En godt uthvilt kropp er i stand til å håndtere høyere treningsintensitet og mer omfattende treningsprogrammer. For eksempel har en studie av Mah et al. (2011) demonstrert at økt søvn kan forbedre prestasjonen i sprint og utholdenhetsøvelser. På den andre siden, når søvnkvaliteten er dårlig eller utilstrekkelig, kan dette føre til en nedgang i prestasjon og en økt risiko for overtrening (Simpson et al., 2018).

Søvn og kognitiv funksjon

Kognitiv funksjon er også nært knyttet til søvn, og det påvirker både taktiske beslutninger og reaksjonstider. Løpere som ikke får nok søvn kan oppleve nedsatt mental skarphet, som kan påvirke deres evne til å gjennomføre komplekse strategier under konkurranser (Walker, 2017). Det er også verdt å merke seg at en god natts søvn kan forbedre hukommelsen, noe som er nyttig for å beholde tekniske ferdigheter og strategier.

Anbefalinger for optimal søvn

Hvor mye søvn trenger en løper?

Generelt sett anbefales det at voksne får mellom 7 til 9 timer søvn per natt. For løpere kan behovet være høyere, spesielt i perioder med intensiv trening eller konkurranser. En studie av Sargent et al. (2014) antyder at økning i søvntid kan være gunstig for atleter som er utsatt for høy fysisk belastning.

SPAR OPPTIL 70% på parkas hos MILRAB NÅ – Se utvalget her >> 🏃🏃‍♀️

Hvordan forbedre søvnkvaliteten?

For å forbedre søvnkvaliteten kan løpere implementere flere strategier:

Implementere avslapningsteknikker: Aktiviteter som yoga, meditasjon eller lett stretching før sengetid kan bidra til en mer avslappet sinnstilstand og bedre søvn.

Etablere en regelmessig søvnrytme: Gå til sengs og våkne opp til samme tid hver dag, selv i helgene.

Skape et søvnvennlig miljø: Sørg for at rommet er mørkt, stille og svalt. Investering i en god madrass og puter kan også være fordelaktig.

Unngå stimulerende stoffer: Koffein, alkohol og nikotin kan forstyrre søvnen. Prøv å unngå disse minst noen timer før sengetid.

Nedbryting og oppbygging av muskulatur under og etter trening

Det skjer ingen vekst i muskulaturen mens du gjennomfører treningsøkter. Etter en hard treningsøkt eller langtur blir musklene brutt ned, og det vil oppstå mikro avrivninger i muskulaturen. Kroppen vil reparere muskulaturen, og gjøre den sterkere, for å være enda bedre rustet til fremtidige treningsøkter. Den prosessen foregår i all hovedsak når vi sover.

Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Kroppen i hvilemodus

Når vi sover blir kroppstemperaturen lavere og hjertefrekvensen går ned. Hele kroppen går inn i hvilemodus. I den dypeste søvnfasen (REM) blir det frigjort hormoner som bidrar til å reparere ødelagt muskelvev. Musklene er paralysert i denne fasen, slik at forutsetningene for å reparere musklene er best mulig.

Søvn viktig for immunforsvaret

Søvn er også viktig for et velfungerende immunsystem. Ved mangel på søvn, vil antallet T-celler gå ned. Disse cellene har en viktig funksjon i å aktivere og styre immunforsvaret. Det er en av grunnene til at det er viktig å sove når vi er syke.

REM søvn

REM søvn inntreffer vanligvis rundt 90 minutter etter at vi har sovnet, og varer i gjennomsnitt 2 timer. Men ved stress kan det være vanskelig å nå REM søvn. Derfor er det viktig at du endrer dine vaner, slik at du får 7-8 timer søvn hver natt.

Søvn og væskebalanse i kroppen

En av de viktigste måtene søvn kan gjøre deg til en bedre løper, er når kroppen reabsorberer vann, spesielt i sommermånedene da du svetter mer, og dehydrering kan forekomme. Når du sover balanserer nyrene dine vann, natrium og elektrolytter. Uten nok vann er ikke nyrene i stand til å opprettholde balansen av elektrolytter på en god måte.

Dehydrering fører til muskelsmerter når du løper, og du presterer dårligere. At du går på do om morgenen er et tegn på at du er hydrert.

Restitusjon når du sover

Når du sover blir ødelagte muskelvev etter trening reparert og regenerert. Muskulatur og bein blir bygget opp igjen til neste treningsøkt.

Forskning fra Stanford publisert i SLEEPreported, fant at mer søvn kan forbedre prestasjoner til idrettsutøvere. Basketballspillere som deltok i studiet skulle sove 6-9 timer inntil fire uker. Etter det skulle de sove 10 timer i 5-7 uker. Farten til spillerne økte signifikant. Treffsikkerheten økte, og deltagerne gav uttrykk for at treningen ble forbedret etter 6 uker med mer søvn.

Selv om denne studien tok for seg basketballspillere, har den overføringsverdi også til løpere. Søvn er viktig for prestasjonsevne, og det å sove mer er viktig for utøvere på alle nivå.

Søvn bør være et prioritert område på lik linje med trening.

Menneskelig veksthormon

Dette hormonet blir utløst når vi sover. Dette er et naturlig hormon som blir ført ut i blodbanen. Menneskelig veksthormon bidrar å reparere ødelagt muskelvev, og gjøre musklene sterkere.

Når du sover mindre vil du produsere mindre av dette hormonet, og det vil bli vanskeligere for kroppen å restituere etter trening. For lite søvn øker mengden av kortisol, som det blir produsert mer av når du er under stress. Når du gjennomfører harde treningsøkter vil kroppen produsere større mengder av menneskelig veksthormon når du sover, men forutsetningen er selvsagt at du får nok søvn.

Søvn og vektreduksjon

Regelmessig og nok søvn kan øke vektreduksjonen når du trener løping. Motsatt, når du ikke får nok søvn, vil hormoner som øker appetitten bli utløst, du blir sulten og du får en trang til å spise mer. Å sove lenger bidrar til at disse hormonene blir holdt i sjakk. Kombinert med løpetrening kan det bidra til at du går ned i vekt.

For maratonløpere, i nedtrappingsfasen før maraton, kan regelmessig søvn være enda viktigere enn treningen du gjennomfører de siste ukene før maraton.

Når du ikke får nok søvn, kan det føre til at lagrene med karbohydrater ikke fylles tilstrekkelig, og glykogenlagrene dine blir ikke fylt opp. Følgen av det kan bli at du møter veggen tidligere, fordi glykogenlagrene går tomme for raskt.

SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃‍♀️

Søvn og konsentrasjon

Mental tøffhet. Løpere kan være analytiske ved at de alltid prøver å finne ut hvorfor et løp gikk bra og et annet ikke. Nok søvn vil ha en effekt på konsentrasjonen din. Det tar noen timer fra du sovner til du når dyp kvalitetssøvn. Konsentrasjonen kan bli påvirket negativt når en løper gjennomfører et løp med søvnunderskudd.

Nok søvn hjelper deg med å holde fokus, forbedrer konsentrasjonen, som igjen kan være til hjelp for å legge en strategi for resten av løpet eller treningsøkta. Konsentrasjon er også viktig for å kunne presse deg mer mot slutten av løpet.

For yte best mulig når du løper, kan du prøve følgende:

  • Bestem hvor mye du trenger av søvn, og sørg for at dette behovet til enhver tid er dekket.
  • Etablere rutiner på hvor mye søvn du får hver natt. Stå opp til samme tid hver dag.
  • Unngå å sove på dagtid. Sørg for at du får nok sammenhengende søvn hver natt.

Relatert: Løping og vektreduksjon

Søvn og forebygging av skader

Risikoen ved søvnmangel

Søvnmangel kan øke risikoen for skader blant løpere. En studie av Kline et al. (2014) fant at atleter med dårlig søvnkvalitet hadde høyere risiko for å utvikle overbelastningsskader. Dette er fordi utilstrekkelig søvn kan påvirke kroppens evne til å reparere og styrke vev, noe som gjør det lettere å pådra seg skader.

Søvnens rolle i immunforsvaret

Søvn spiller også en kritisk rolle i immunforsvaret, som er avgjørende for å forhindre sykdom og infeksjoner. En studie av Cohen et al. (2009) har vist at personer med kort søvntid er mer utsatt for å utvikle forkjølelse etter eksponering for virus. For løpere, som ofte er utsatt for fysisk stress og eksponering for ulike miljøer, er et sterkt immunforsvar essensielt for å opprettholde helse og prestasjon.

Praktiske tips for integrering av søvnstrategier

Planlegging og tidshåndtering

For å maksimere søvnens fordeler, må løpere være bevisste på tidshåndtering og planlegging. Dette innebærer å sette av tilstrekkelig tid til søvn i tillegg til treningsøktene. Å lage en søvndagbok kan være nyttig for å overvåke søvnmønster og identifisere eventuelle problemer.

Søvn og reise

Når man reiser for konkurranser eller trening, kan det være utfordrende å opprettholde en god søvnrytme. Det kan være nyttig å bruke ørepropper og sovemasker, og forsøke å holde seg til en kjent søvnplan så langt som mulig.

Konklusjon

Tilstrekkelig med søvn er viktig for deg som løper for å prestere best mulig. Nok søvn kan forebygge løpeskader og styrke immunforsvaret ditt, i tillegg til at du blir mer konsentrert og fokusert når du deltar i løp eller gjennomfører trening. Søvn kan også bidra til at du går ned i vekt.

Referanser

  1. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training and overtraining on sleep patterns and mood states. Sports Medicine, 42(8), 681-700.
  2. Cohen, S., Doyle, W. J., Turner, R. B., Alper, C. M., & Skoner, D. P. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of Internal Medicine, 169(1), 62-67.
  3. Kline, C. E., Gallagher, K. I., & Smith, J. A. (2014). The relationship between sleep and athletic performance. Sports Medicine, 44(8), 1115-1134.
  4. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: A meta-analysis of the literature. Sports Health, 4(3), 231-242.
  5. Mah, C. D., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of extended sleep on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950.
  6. Simpson, N. S., & Gibbs, B. F. (2018). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance. Sports Medicine, 48(4), 529-540.
  7. Van Cauter, E., & Knutson, K. L. (2008). Sleep and metabolism: The case for a causal link. International Journal of Obesity, 32(1), 12-15.
  8. Walker, M. P. (2017). Why we sleep: The new science of sleep and dreams. Scribe Publications.

Om forfatteren

Legg inn kommentar