Raskere restitusjon etter løpetrening
Raskere restitusjon etter løpetrening
22. september 2017
Løping på hardt underlag
Løping på hardt underlag
25. september 2017

Nok søvn når du trener løping

Nok søvn når du trener løping

Nok søvn når du trener løping

Lær hvor viktig det er at du får nok søvn når du trener løping. For lite søvn vil påvirke dine prestasjoner, immunforsvar og konsentrasjon.

Viktig med nok søvn når du løper

Søvn er ofte undervurdert blant løpere, men er viktig for å forebygge skader, bygge muskler og immunforsvar. Å sørge for at du får 8 timer søvn hver natt, er noe av det man bør gjennomføre aller først, dersom det oppstår problemer med løpeskader eller utfordringer relatert løpetrening.

Alle vet hvor viktig søvn er, men i et samfunn der mange har det altfor travelt, blir det ofte forsømt. Du har sikkert hørt om noen som skryter av at de bare trenger 4-5 timer søvn hver natt, mens andre igjen insisterer på å sove minst 8 timer.

Som løper er nok søvn like viktig som hva du spiser og hvordan du trener. Å kutte ned på søvn går utover konsentrasjon og immunforsvar, kan forstyrre appetitten og gjøre deg irritabel. Du vil prestere absolutt best når du har hatt en god natts søvn.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan søvn kan gjøre deg til en bedre løper.

Nedbryting og oppbygging av muskulatur under og etter trening

Det skjer ingen vekst i muskulaturen mens du gjennomfører treningsøkter. Etter en hard treningsøkt eller langtur blir musklene brutt ned, og det vil oppstå mikro avrivninger i muskulaturen. Kroppen vil reparere muskulaturen, og gjøre den sterkere, for å være enda bedre rustet til fremtidige treningsøkter. Den prosessen foregår i all hovedsak når vi sover.

Kroppen i hvilemodus

Når vi sover blir kroppstemperaturen lavere og hjertefrekvensen går ned. Hele kroppen går inn i hvilemodus. I den dypeste søvnfasen (REM) blir det frigjort hormoner som bidrar til å reparere ødelagt muskelvev. Musklene er paralysert i denne fasen, slik at forutsetningene for å reparere musklene er best mulig.

Søvn viktig for immunforsvaret

Søvn er også viktig for et velfungerende immunsystem. Ved mangel på søvn, vil antallet T-celler gå ned. Disse cellene har en viktig funksjon i å aktivere og styre immunforsvaret. Det er en av grunnene til at det er viktig å sove når vi er syke.

REM søvn

REM søvn inntreffer vanligvis rundt 90 minutter etter at vi har sovnet, og varer i gjennomsnitt 2 timer. Men ved stress kan det være vanskelig å nå REM søvn. Derfor er det viktig at du endrer dine vaner, slik at du får 7-8 timer søvn hver natt.

Søvn og væskebalanse i kroppen

En av de viktigste måtene søvn kan gjøre deg til en bedre løper, er når kroppen reabsorberer vann, spesielt i sommermånedene da du svetter mer, og dehydrering kan forekomme. Når du sover balanserer nyrene dine vann, natrium og elektrolytter. Uten nok vann er ikke nyrene i stand til å opprettholde balansen av elektrolytter på en god måte.

Dehydrering fører til muskelsmerter når du løper, og du presterer dårligere. At du går på do om morgenen er et tegn på at du er hydrert.

Restitusjon når du sover

Når du sover blir ødelagte muskelvev etter trening reparert og regenerert. Muskulatur og bein blir bygget opp igjen til neste treningsøkt.

Forskning fra Stanford publisert i SLEEPreported, fant at mer søvn kan forbedre prestasjoner til idrettsutøvere. Basketballspillere som deltok i studiet skulle sove 6-9 timer inntil fire uker. Etter det skulle de sove 10 timer i 5-7 uker. Farten til spillerne økte signifikant. Treffsikkerheten økte, og deltagerne gav uttrykk for at treningen ble forbedret etter 6 uker med mer søvn.

Selv om denne studien tok for seg basketballspillere, har den overføringsverdi også til løpere. Søvn er viktig for prestasjonsevne, og det å sove mer er viktig for utøvere på alle nivå.

Søvn bør være et prioritert område på lik linje med trening.

Menneskelig veksthormon

Dette hormonet blir utløst når vi sover. Dette er et naturlig hormon som blir ført ut i blodbanen. Menneskelig veksthormon bidrar å reparere ødelagt muskelvev, og gjøre musklene sterkere.

Når du sover mindre vil du produsere mindre av dette hormonet, og det vil bli vanskeligere for kroppen å restituere etter trening. For lite søvn øker mengden av kortisol, som det blir produsert mer av når du er under stress. Når du gjennomfører harde treningsøkter vil kroppen produsere større mengder av menneskelig veksthormon når du sover, men forutsetningen er selvsagt at du får nok søvn.

Søvn og vektreduksjon

Regelmessig og nok søvn kan øke vektreduksjonen når du trener løping. Motsatt, når du ikke får nok søvn, vil hormoner som øker appetitten bli utløst, du blir sulten og du får en trang til å spise mer. Å sove lenger bidrar til at disse hormonene blir holdt i sjakk. Kombinert med løpetrening kan det bidra til at du går ned i vekt.

For maratonløpere, i nedtrappingsfasen før maraton, kan regelmessig søvn være enda viktigere enn treningen du gjennomfører de siste ukene før maraton.

Når du ikke får nok søvn, kan det føre til at lagrene med karbohydrater ikke fylles tilstrekkelig, og glykogenlagrene dine blir ikke fylt opp. Følgen av det kan bli at du møter veggen tidligere, fordi glykogenlagrene går tomme for raskt.

Søvn og konsentrasjon

Mental tøffhet. Løpere kan være analytiske ved at de alltid prøver å finne ut hvorfor et løp gikk bra og et annet ikke. Nok søvn vil ha en effekt på konsentrasjonen din. Det tar noen timer fra du sovner til du når dyp kvalitetssøvn. Konsentrasjonen kan bli påvirket negativt når en løper gjennomfører et løp med søvnunderskudd.

Nok søvn hjelper deg med å holde fokus, forbedrer konsentrasjonen, som igjen kan være til hjelp for å legge en strategi for resten av løpet eller treningsøkta. Konsentrasjon er også viktig for å kunne presse deg mer mot slutten av løpet.

For yte best mulig når du løper, kan du prøve følgende:

  • Bestem hvor mye du trenger av søvn, og sørg for at dette behovet til enhver tid er dekket.
  • Etablere rutiner på hvor mye søvn du får hver natt. Stå opp til samme tid hver dag.
  • Unngå å sove på dagtid. Sørg for at du får nok sammenhengende søvn hver natt.

Konklusjon

Tilstrekkelig med søvn er viktig for deg som løper for å prestere best mulig. Nok søvn kan forebygge løpeskader og styrke immunforsvaret ditt, i tillegg til at du blir mer konsentrert og fokusert når du deltar i løp eller gjennomfører trening. Søvn kan også bidra til at du går ned i vekt.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Løping og vektreduksjon

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *