Nedtrapping før Oslo maraton

0
88
Nedtrapping før Oslo maraton

Lær mer om hvordan du kan trappe ned de siste 3 ukene før Oslo maraton, for å bygge overskudd og løpe ditt beste maraton.

Trappe ned på trening før Oslo maraton

Nedtrappingsperioden i forkant av Oslo maraton kan starte 3 uker før du skal løpe full maraton. 3 uker før løpet bør du ha nådd toppen med tanke på treningsmengde, og starte nedtrappingen for å spisse formen og bygge overskudd frem til du skal løpe Oslo maraton. Det er viktig at du ikke prøver på noe nytt med tanke på trening i denne perioden, og heller ikke prøve å ta igjen trening du ikke har fått gjennomført. Det kan gjøre ting verre, heller enn bedre når du skal løpe maraton i Oslo. Ha fokus på å trene mest mulig likt du har gjort gjennom hele treningsperioden, men gå ned på den totale treningsmengden.

Nedtrapping 2-3 uker før Oslo maraton

Den tredje siste uka før Oslo maraton kan du redusere treningsmengden med 40 prosent, slik at du trener tilsvarende 60 prosent av din opprinnelige treningsmengde. Gjennomføre samme type trening som du har gjort tidligere, men at du reduserer mengden på treningen som nevnt over. I praksis betyr det at du skal løpe langturer, trene med lav, moderat og hard intensitet, med den forskjellen at du skal gjøre mindre av det. Å oppretteholde samme type trening kan bidra til å holde deg skjerpet helt til du står på startstreken til Oslo maraton.

Nedtrapping 1-2 uker før Oslo maraton

Nest siste uke før Oslo maraton kan du trappe ned treningen med ytterligere 10-20 prosent, slik at du trener 40-50 prosent av den opprinnelige treningsmengden. Trene på samme måte som tidligere, men gjør en vurdering på om du skal kutte ned på en treningsdag hver uke, eller gjennomføre restitusjonstrening.

Nedtrapping 0-1 uke før Oslo maraton

Den siste uka før maraton bør du i tillegg til å redusere mye på treningsmengden, også kutte ned på antall dager du trener. Gjennomføre 2-3 treningsøkter i tillegg til å løpe Oslo maraton. Nedenfor har du et eksempel på hvordan siste uke før maraton kan se ut.

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×2 minutters progressiv intervall med moderat intensitet. 2 minutters pause mellom hvert intervall. Avslutt med 5 stigningsløp og jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Løping med lav intensitet i 45 minutter.

Fredag

Rolig oppvarming i 10 minutter. 3-5×200 meter intervall med moderat intensitet. Jogge ned i 10 minutter.

Lørdag

Oslo maraton. La farten komme til deg. Prøv å finne en rytme, intensitet og fart du kan holde gjennom hele løpet.

Nedtrapping før Oslo maraton

Å holde det gående med trening helt frem til du skal løpe Oslo maraton, bidrar til å holde kroppen skjerpet og klar for belastningen det er å løpe maraton. Å hvile seg i form til Oslo maraton er ikke et alternativ, men kan heller føre til et sjokk mentalt og fysisk når du går i gang med å løpe maraton.

Relaterte artikler:

Spisse formen til maraton

Hvordan trene for Oslo maraton