Lær mer om hvordan du skal trappe ned treningen og spisse formen de siste ukene før 10 km løp.
Hvordan trappe ned før 10 km løp
Nedtrapping før 10 km løp kan starte 1-2 uker før løpet. Det er viktig at du trener som normalt, men trapper ned på hvor mye du trener. 1-2 uker før 10 km løp kan du redusere treningsmengden med 30-40 prosent, mens du i uka før 10 km løp kan redusere treningsmengden med 40-50 prosent. 1-2 uker før 10 km løp kan du gjennomføre samme antall treningsøkter, mens i siste uka før løpet også kan redusere antall treningsøkter.
Intensitet når du trapper ned før 10 km løp
Intensiteten på treningsøkter den nest siste uka før løpet kan være den samme, men du bør unngå lang og tung tempotrening som krever mye restitusjon. Det er også viktig at du i de to siste ukene før 10 km løp ikke gjennomføre lange og utmattende langturer. Du bør ha nådd toppen på langturer 3 uker før løpet. Hvis langturene utgjør 30-40 prosent av den totale treningsmengden, bør du kutte kraftig ned på dette de 2 siste ukene før løpet. Trening med høyere intensitet de siste 7 dagene før 10 km bør ikke være for hard, men bli gjennomført med moderat intensitet.
Nedtrapping før 10 km løp
Ikke prøv på nye ting den siste tiden før du skal løpe 10 km. Trening du ikke har fått gjennomført før nå kan du uansett ikke ta igjen på 2 uker. Det viktigste du kan gjøre disse siste ukene er å gjennomføre kvalitetstrening og få tilstrekkelig med restitusjon for at du skal bygge overskudd frem mot 10 km løp. Kvalitetstrening kan være trening med høyere intensitet, men ikke mer og hardere enn at du spisser formen og bygger overskudd. For å få til det må du gjennomføre færre repetisjoner og trappe ned på intensitet.
Relaterte artikler:
Tips til nedtrapping før maraton
